בחלק הקודם של הכתבה הסברנו מהם עיוותי חשיבה, כעת נפרט את עשרת עיוותי החשיבה המרכזיים שאהרון בק, אבי הטיפול הפסיכולוגי הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) הגדיר:
לנוקטים בעיוות זה נראה כי קיימים בעולם רק שני תרחישים אפשריים: הטוב ביותר והגרוע ביותר. אז, אי הצלחתו של התרחיש החיובי תחייב את הופעתו של התרחיש השלילי ביותר, צורת חשיבה כזו מצמצמת את מגוון התרחישים האפשריים, הגוונים בחיינו, ומותירה אותנו עם עולם "שחור ולבן", דבר המגביל ופוגם ביכולת ההתמודדות שלנו.
לדוגמא: בחור לפני גיוס מציב לעצמו מטרה: להתקבל לסיירת מטכ"ל. כשהוא אינו מתקבל הוא מחליט שהשירות שלו יהיה חסר משמעות ושעדיף שלא ישרת בכלל. זו דוגמא לקיצוניות של חשיבת שחור לבן, כשברור שבפועל יש גווני ביניים, כלומר לא חסרים תפקידים אחרים בהם יוכל לתרום תרומה משמעותית ביותר.
הנטייה לקחת אירוע שלילי בודד, להסיק ממנו מה יהיה באירועים דומים עתידיים ולמחוק פעמים בהן התוצאה הייתה שונה, חיובית יותר. צורת החשיבה הזו עלולה לעודד הימנעות או התנהגות שמקדמת את התוצאות שהאדם חושש מהן. האדם עלול לפרש את התוצאות כראייה לצדקתו והדבר ישמר ויחזק את עיוות החשיבה.
לדוגמא: אדם שחווה התקף חרדה בקניון יסיק שבכל פעם שיהיה בקניון יחווה התקף חרדה, תוך התעלמות מפעמים שהיה בקניון מבלי לחוות התקף. אם ימנע מהליכה לקניון או יצא ממנו במהירות ברגע שירגיש חוסר נוחות, הוא עלול להסיק בטעות שהוא הצליח להגן על עצמו מהתקפים נוספים, תוך התעלמות מכך שאין לו מושג מה היה קורה אם היה נשאר בקניון.
נטייה להתמקד בשלילי באירוע, כשמאפיינים נטרליים וחיוביים מאבדים מחשיבותם. פילטר מעין זה מוביל לכך שכל החוויה מתפרשת באופן שלילי שנותן לנו תמונה חלקית ומעוותת של האירוע.
לדוגמא: בחור שמרצה בפני קהל ואחד מהמאזינים נרדם במהלך ההרצאה, המרצה אומר לעצמו, "אני כנראה מאוד מאוד משעמם ואין טעם להרצאות שלי", ראייה זו מתבססת על מידע חלקי והתעלמות משאר הנוכחים בכיתה שכן מתעניינים ומקשיבים.
פסילת חוויות חיוביות וניתוקן כך שהן לא "נצרבות" ונשארות עם האדם. צורת חשיבה כזו משמרת אופן הסתכלות שלילי על עצמנו ועל חוויותינו בהווה ובעבר.
לדוגמא: גברת שפוחדת מכלבים ועוברת טיפול בפחד מכלבים בו היא פוגשת כלבים וצוברת חוויות של מפגשים עם כלבים שאינם תוקפים אותה יכולה לבטל כל מפגש חיובי על ידי מחשבות כמו: "רואים שזה כלב נחמד מאוד, זה לא אומר כלום לגבי כלבים אחרים".
הסקת מסקנה על בסיס ידע חלקי או מוטעה. מסקנות מוטעות כוללות בתוכן שני עיוותי חשיבה:
א. קריאת מחשבות. הנחה שאני יודע מה האדם שני חושב גם אם לא שיתף איתי את הידע שלו או אמר משהו מפורש.
לדוגמא: בחור צעיר הלך לראיון עבודה שארך שעה ובסופו לא נמסר לבחור אם התקבל לעבודה. מסקנתו היא שהמראיין לא התרשם ממנו ולא יקבל אותו לעבודה. בפועל אין לו מושג מה המראיין חשב עליו, אך המסקנה שלו מתבססת על הנחה מובלעת שהוא יודע מה המראיין חשב.
ב. ניבוי העתיד. התייחסות לעתיד כקבוע ושלילי, בין אם כי אנו רואים את העולם או חלקים שלו כשליליים או את עצמנו כבעלי יכולות נמוכות או פגומים. שום דבר טוב לא יקרה ולכן אין טעם לנסות.
לדוגמא: אישה מוזמנת למסיבה וחושבת לעצמה: "אני אסבול, אף אחד לא ידבר איתי, אתנהג בצורה מביכה". אם היא תלך לאירוע ולא תפעל לפי הניבוי אלא תנסה לשוחח עם אנשים יתכן ותגלה שהיא למעשה נהנית והתחזיות הקודרות שלה לא מתגשמות.
נטייה להעצים דברים שניתן לפרש כראיה שאנו לא מספיק טובים, מוכשרים, שלא שפר עלינו מזלנו וכן הלאה, ולמזער ראיות לטובתנו. הדבר יכול להתבצע על ידי העצמת מעשים ותכונות של אחרים וצמצום שלנו ("הדשא של השכן ירוק יותר") או על ידי הדגשת דברים שאנו לא מרוצים מהם בעצמנו ומזעור דברים שיכלנו להיות שבעי רצון מהם.
לדוגמא: סטודנט למחשבים קיבל 90 במבחן משמעותי וחושב "זה היה מבחן קל, זה לא אומר כלום". לעומת זאת כשהוא מקבל ציון נמוך יותר הוא חושב "אני כישלון, אין לי סיכוי להצליח בתואר הזה".
נטייה להתייחס לתחושות ורגשות שלנו כאמת מוחלטת. גם כשקיימות עובדות שמראות תמונה אחרת האדם אינו מתייחס אליהן.
לדוגמא: איש מרגיש לחץ ומתח לפני פגישת עבודה חשובה בה הוא צריך להגיש מצגת לפני הממונים עליו, הוא עלול לחשוב "אם אני מרגיש כל כך במתח סימן שאני לא מוכן לישיבה". הוא מתייחס לתחושתו כמציאות מבלי להתייחס לזמן הרב שהשקיע בהכנת המצגת, לכך שקיבל עליה פידבקים טובים ולכך שהוא בקי מאוד בתחום.
הבטחות וההסכמים שאנו נוטים לעשות עם עצמנו, מעכשיו אני…. "אני צריך", "אני חייב", "אסור". הבטחות אלו הופכות פעמים רבות דברים מהנים למעיקים וכתוצאה המוטיבציה שלנו פוחתת. כשאיננו מצליחים לעמוד בציווים שלנו נוצר פעמים רבות משא של אשמה, אכזבה ותסכול שרק מחלישים את יכולת ההתמודדות שלנו. כשאנו מפנים את "הצריך" "והאסור" כלפי חוץ אנחנו הופכים עצמנו לשוטרים, שופטים את הצד השני ומפתחים רגשות שליליים כמו טינה, כעס או מרמור.
לדוגמא: אדם יכול לחשוב "אני חייב לרוץ שלוש פעמים בשבוע". אם יהיו פעמים בהן יתקשה למצוא זמן לרוץ או פשוט לא יתחשק לו לעשות זאת, הוא ירגיש אשמה, במוחו יעלו מחשבות כמו "אני לא יכול לעמוד בזה", "אני לא מהטיפוסים האלה שרצים", "אני שונא את זה" וכן הלאה. גם אם בעבר הוא נהנה מריצה הדבר יתחיל להיראות לו כמטלה, מחשבות על ריצה ילוו בתחושות שליליות והוא ימצא עצמו ממציא תירוצים שונים כדי להימנע מלרוץ.
הצמדת תוויות היא צורה קיצונית של הכללת יתר. כל טעות, ולו הקטנה ביותר, תתפרש כהוכחה לתכונה או אירוע חיים מתמשך ושלילי. תוויות אלו פוגעות בהערכה העצמית ובאמונה שלי שאני יכול להתמודד.
לדוגמא: ציון נמוך במבחן יוביל למחשבות כמו "אני טיפש" או "אני כישלון" שפוגעות בביטחון העצמי.
אנו מייחסים חשיבות עצומה לאחריות שלנו וליכולות שלנו אפילו באירועים שאינם קשורים אלינו או אינם נמצאים באחריותנו הישרה.
לדוגמא: בחורה צעירה חלתה במחלה מסוכנת וחושבת לעצמה "אילו רק הייתי יותר שמחה בחיי לא הייתי מקבלת את המחלה הזאת, זה הכול בגללי".
