הרבה פעמים כשאנחנו מרגישים רע, אנחנו חושבים ששום דבר שנעשה לא יעזור לנו להרגיש טוב יותר. "מה הטעם?", "אין לי כוח" או "זה רק יגרום לי להרגיש מסכן יותר" הן מחשבות אופייניות כשאנחנו מדוכדכים וחושבים על לעשות משהו. האמת הפוכה לגמרי מהמחשבות שלנו: אם נפעל ונעשה דברים שטובים לנו, גם אם באופן מלאכותי – נרגיש טוב יותר. התבודדות, שקיעה במחשבות מדכאות או מייאשות והתרחקות מדברי שגורמים לנו להרגיש טוב תסייע למצב הרוח הרע להמשיך. אם אתם רוצים להרגיש טוב יותר ולא יודעים איך לעשות את זה, לפניכם 10 דרכים פשוטות ויעילות שהוכחו במחקרים כמועילות לשיפור מצב הרוח.
יישום דרכים אלו יעיל לשיפור מצב הרוח, אך אינו מהווה תחליף לטיפול. אם אתם חווים דכדוך זמני, למשל עקב משבר קל, אך באופן כללי מצב רוחכם טוב – יתכן ודי יהיה בכך. אם אתם מדוכדכים לאורך זמן, הערכתם העצמית ירודה, אתם סובלים מדיכאון או מתמודדים עם משבר חריף, רצוי לשקול פנייה לעזרה. פעילות חיובית יכולה לשפר את מצב הרוח במעט גם במקרים הנ"ל, אך לא תסייע להתמודד עם הבעיות המהותיות, שעלולות להעצים ככל שהזמן חולף ללא טיפול רציני בהן.
היום, יותר מתמיד קל ונגיש לשמוע מוזיקה. בטלפון הסלולרי, בטאבלט או דרך נגני MP3 קומפקטיים. אבל מוזיקה אינה המצאה של היום. היא הייתה שם כנראה מאז ומתמיד, בכל תרבות ויבשת בעולם. חוקרים שבחנו את השאלה למה אנשים מקשיבים למוזיקה גילו כי הסיבות לכך רבות, אך הסיבה הראשונה והעיקרית שציינו אנשים ביחס למוזיקה היא שהיא עוזרת ליצר מצב רוח טוב. שימו לב שכשמרגישים רע, יש נטייה לשמוע מוזיקה שמתחברת למצב רוח זה ומעצימה אותו. אל תשמעו מוזיקה מדכדכת אלא מוזיקה שגורמת לכם להרגיש טוב יותר בדרך כלל. בין אם אתם אוהבי מזרחית, או מוזיקה קלאסית, רוק כבד או בריטני ספירס, שימו קצת מוזיקה ברקע, ושפרו את מצב הרוח!
ציפייה לדברים חיוביים שאמורים להתרחש (כמו חתונה, יום הולדת, נסיעה לחול ,דייט עם החבר או אפילו הציפייה למקלחת אחרי יום ארוך) יוצרת התלהבות והתרגשות רבה יותר מאשר הזיכרון לאחור על ארועים אלו. כך לפחות טוענים Van Boven & Ashworth במחקר שערכו בשנת 2007. אז כשאתם יושבים משועממים ומדוכדכים בבית, תכננו את הטיול הבא, את המפגש הבא עם חברים או כל דבר אחר שעשוי לרגש ולשמח.
למסקנות של הסעיף הקודם יש גם לקח חשוב. כשאנו נזכרים בדברים שעשינו, מסתבר שאנחנו הרבה יותר שיפוטיים לגבי האירועים לעומת הזמן בו תכננו אותם, או הזמן בו היינו באירוע עצמו. ולכן חשוב לזכור שהמוח שלנו מעצים ומשנה חוויות רבות בפרספקטיבה של זמן. כדי להרגיש טוב יותר לגבי עצמינו, כדאי לשים לב לרגעים בהם אנחנו שמחים וטוב לנו, ולרשום אותם. וגם על זה כמובן עשו מחקר… Seligman et al (2005) הנחה אנשים למנות בכל ערב לפני שהם נרדמים 3 דברים טובים שקרו להם במהלך היום. במהלך המחקר ובתקופה של חצי שנה אחריו, הנבדקים דיווחו על רמת אושר גובהה יותר ועל הפחתה בתחושת דיכאון ועצב.
מכירים את הצורך לפצות את עצמינו בקפיצה קטנה לקניון כשאנחנו מרגישים לא טוב? אז זהו, שזה באמת עובד, רק שכדי שזה באמת ישפר את מצב הרוח, צריך להשקיע במישהו אחר. מחקר של Dunn et al משנת 2008 בדק ומצא שאנשים המוציאים חלק משמעותי יותר מהמשכורת שלהם על אחרים (מתנות לחברים או אפילו תרומות לצדקה) חשים טוב יותר לגבי עצמם. הסיבה לכך טמונה ודאי בכך שאנחנו חווים את עצמינו כנדיבים וטובים כשאנחנו משקיעים באחר וגם מקדמים בכך את התפקוד החברתי שלנו. אז בפעם הבאה שאתם מרגישים קצת לא טוב עם עצמיכם תנו קפיצה קטנה לקניון, וקנו משהו קטן לחבר או תזמינו אותו לפלאפל.
אם הגעתם עד לסעיף חמש, יש לכם כבר ארבעה דברים טובים שאתם יכולים לעשות כדי להרגיש טוב יותר. דחייה של דברים יוצרת תחושה שלילית לגבי העצמי, ומצב רוח ירוד וחרד. אל תהיו דוחים!! תעשו משהו אחד עכשיו. רשימה של דברים קטנים שלא בא לכם לעשות ומחיקת דבר אחד מהרשימה בכל יום יכולה לשפר משמעותית את התחושה שלכם לגבי עצמכם. וגם לעזור לכם לנקות את הבית, לשלם חשבונות בזמן ולדבר עם הרואה חשבון שלכם.
לכל אחד יש משהו שהוא מרגיש שהוא חזק בו, שקל לו לעשות ושהוא טוב בו. זה יכול להיות כל דבר. יצירה ואומנות, שירה או נגינה, פעילות ספורטיבית, בישול, תיקון דברים בבית, שיפוץ דברים ישנים. יש אנשים שהתחום החזק שלהם הוא אינטראקציה עם אנשים אחרים – והם טובים בלגרום לאנשים אחרים להרגיש טוב יותר, או מתקשרים נפלא עם ילדים. זה יכול להיות כל דבר בעולם למעשה. כדי להרגיש טוב יותר, כדאי להקדיש זמן במהלך היום לעשות משהו שאני טוב בו.
אינספור מחקרים מראים את החשיבות של חברים, ואת ההשפעה החיובית של מפגשים חברתיים על מצב הרוח ואף על הבריאות הפיזית. הרימו טלפון לחבר וקבעו לעשות משהו נחמד או סתם להיפגש בלי מטרה מיוחדת.
ההנאה והסיפוק מגידול חיה, וכן החיבה שמוענקת בחזרה על ידי החיה (טוב, אולי לא מהדג) יכולים לגרום לתחושה טובה ולהנאה וציפיה מחודשת מהפגישה עם החיה בכל בוקר ובכל סוף יום עבודה.
כשאנו משקיעים זמן בעצמנו, אנחנו מרגישים טוב יותר, כל זה כמובן במידה ובאיזון. אמבטיה עם קצף, קפה מושקע, סלט קצוץ דק דק. כמה דקות של השקעה בעצמי כל יום יכולה לתת תחושה טובה למשך כל היום. ואם כבר עמדת והכנת משהו לעצמך, אפשר לפרגן למי שלידך… אביתר בנאי הפליא לתאר את הנקודה הזו בשירו "לילה כיום יאיר":
" עד שיוסיף בי אור
זה בנקודות הקטנות
במילות עידוד
לשרוך ת'נעליים
לכפתר את חולצת הכפתורים הלבנה
להציע לך כוס מים "
יהיו כאלו שיגיעו עד לסעיף זה ויגידו – ספורט? לא הבטחתם דרכים קלות ומהירות להרגיש טוב? אנשים אחרים (ואולי זה אותם אנשים) יוסיפו גם ויאמרו שספורט היא ודאי הדרך הפשוטה והמהירה שלהם לא להרגיש טוב עם עצמם. אבל מחקרים אין ספור הראו שוב ושוב כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה דיכאון, חרדה ומתח נפשי, עוזרת לבנות דימוי עצמי טוב יותר וכן עוזרת לייצר ולשמור אינטראקציות חברתיות. קשה להתווכח עם עדויות כאלו. אז לא צריך לרוץ מרתון כל פעם שמרגישים קצת פחות טוב, ויחד עם זאת הליכה קצרה בשכונה, יציאה לסיבוב עם הכלב או עם חברה, לבחור לעלות במדרגות במקום במעלית היא התחלה טובה להרגיש טוב.
דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחהמדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ופוסט טראומה. בשנת 2010, יחד עם פרופסור גיא דורון, זיהה תת סוג של OCD סביב מערכות יחסים (ROCD) מאז הוא עוסק במחקר ופיתוח טיפולים ל OCD בכלל ו ROCD בפרט. ד"ר דרבי הוא מייסד שותף של היחידה לחקר טורדנות כפייתית ביחסים ומייסד שותף של בית הספר לפסיכותרפיה מבוססת מחקר ומצוינות קלינית.