להתגבר על הדיכאון צעד אחרי צעד – חלק ג' מפרקו הראשון של ספר העזרה העצמית של ד"ר אדיס וד"ר מרטל לאנשים המתמודדים עם דיכאון. הספר מציע תוכנית פעולה ברורה והדרגתית להתגברות על דיכאון
הפעלה עצמית נעזרת בפעילות מודרכת. תוך כדי השימוש בספר זה כמדריך, אתה יכול ללמוד להבין את דפוסי ההתנהגות שלך ולהחליף את הדפוסים הלא יעילים, בהתנהגויות חדשות. תוך כדי בחינת ההשפעות של ההתנהגויות החדשות על מצב הרוח שלך או על תחושת ההישג שלך, אתה תהיה מסוגל להחליט אם השינויים האלו כדאיים. אתה תתמקד בניסוי התנהגויות חדשות ובצפייה בתוצאותיהן. יכול להיות שההתמקדות בפעילויות ובהתנהגויות חדשות, תדאיג אותך. אתה יכול לחשוב שהמשמעות של זה היא לאכול פופקורן, לרוץ, לשחק בקלפים, או כל פעילות "כיפית" אחרת. זה מובן לגמרי אם אתה ספקן לגבי האפשרות של סיום הדיכאון שלך על ידי התמקדות בפעילויות כאלו. למעשה, פעילויות כיפיות או חיוביות לא משנות בהכרח את הדיכאון שלך. אם לעשות כיף היה עוזר, יכולת פשוט לבלות יום בלונה פארק ולהפסיק להיות מדוכא. כמובן שזה לא עובד כך. פעילות עצמית מתכוונת ל התנהגות ופעילות באופן רחב יותר.
למעשה, כל מה שאתה עושה זו התנהגות. למשל, כשאתה יושב וקורא בספר הזה, אתה מתנהג באופן מסוים. כשאתה עוצר וחושב על מה שקראת, זוהי התנהגות אחרת. לשכב בבוקר במיטה זו התנהגות, כמו גם להגיד לאהובים שלך שאיכפת לך מהם. כמו כן שתי התנהגויות שנראות אותו דבר על פני השטח, יכולות להיות בעלות משמעות ותוצאות שונות לגמרי. לשכב במיטה בשבת בבוקר וליהנות מכוס קפה זו פעילות שונה, מאשר לשכב במיטה להרגיש מדוכא ולדאוג בגלל עבודה.
כאשר מישהו אומר לך לשנות את ההתנהגות שלך, בזמן שאתה מדוכא, זה עלול להישמע כאילו הוא פשוט מצפה ממך שתקום ותעשה זאת. למרות שהמיקוד של ספר זה הוא לעזור לך להיות מעורב יותר בחייך, הטכניקות כתובות תוך מודעות והבנה ששינוי יכול להיות קשה, במיוחד כשאתה מדוכא. אנחנו יודעים שאם היית "פשוט יכול לעשות את זה" היית עושה זאת מזמן.
הפרקים הבאים מתארים דברים ספציפיים שאתה יכול לעשות, כדי לשים סוף לדיכאון. למרות שהפרקים הבאים נכנסים לפרטי פרטים, הנה הקדמה כדי שיהיה לך מושג לאן זה מוביל. אין פיתרון קסם בו אתה יכול פשוט לערבב שתי כפיות של תרגילים וכפית של אופטימיות ולחיות חיים נקיים מדיכאון. המרכיבים ההכרחיים משתנים מאדם לאדם. יחד עם זאת, אתה יכול לצפות לדברים הבאים.
ייתכן שכבר שמעת פעמים רבות את העצה, "למד להכיר את עצמך". אתה יכול להתייחס לתרפיה כאל תהליך של גילוי עצמי. אבל מה אתה לומד להכיר כשאתה מגלה את עצמך? זה נראה כשאלה מוזרה, אבל היא מעלה נקודה חשובה. כשרוב האנשים חושבים על 'להכיר את עצמם', הם מתמקדים בדברים כגון: רגשות, אמונות, ערכים, גישה, האישיות שלהם וכיוצא בזה. בדרך כלל, כל הדברים האלו נתפסים כמשהו פנימי. לעיתים קרובות אנשים מתעלמים מהדברים החיצוניים, כמו למשל, האופן בו הם מתנהגים בסביבת חברים וחברים לעבודה, כיצד הם מבלים את זמנם הפנוי, כיצד הם ניגשים למטלות מעיקות ועוד. דברים אלו חשובים מאוד.
קשה מאוד לשנות את מה שאתה מרגיש, את האישיות שלך או את ערכיך. הרבה פעמים קל יותר, בתחילה, לשנות את הפעילויות שלך: מה אתה עושה, איפה אתה עושה את זה, עם מי אתה עושה את זה, ומתי אתה עושה את זה. לשנות את מה שאתה עושה יכול להיות בעל השפעה ישירה על מה שאתה מרגיש וחושב. אבל לפני שאתה מתחיל לעשות שינויים ספציפיים בפעילויות שלך, עלייך להבין את מה שאתה עושה עכשיו. תוך כדי צפייה בהתנהגות שלך, אתה תגלה גם איזו השפעה יש להתנהגויות שונות במעמדים שונים, על מצב הרוח שלך. פרק 2 מוקדש כולו לנושא זה.
ברגע שתהיה לך שליטה על הפעילויות שלך ועל ההשפעות שלהן על מצב רוחך, אתה יכול לנסות להתחיל לעשות דברים באופן שונה. למשל, קארי תפסה שמצב הרוח שלה מחמיר, כשהיא יושבת מול הטלוויזיה ומנסה להבין במה היא טעתה. קארי והמטפלת שלה עיצבו ניסוי כדי לראות האם החלפת הפעילות, אפילו לפרק זמן קצר, תשנה, אפילו במעט, את מצב רוחה. אולי לא, אבל זה היה ברור לקארי שמה שהיא עושה עכשיו, לא עובד.
במקום לצפות בטלוויזיה, כל יום משמונה ועד שמונה וחצי כל ערב, קארי החליטה לשוחח עם חברים בטלפון או לכתוב מכתבים. לאחר מכן היא תוכל לחזור לצפות בטלוויזיה ולהמשיך לחשוב מדוע פוטרה. המטפלת הדגישה בפני קארי, שסוג כזה של שינוי בוודאי לא יביא לסיום הדיכאון שלה. המטרה הייתה צנועה יותר: לראות כיצד שינויים קטנים בהתנהגותה של קארי יכולים לשנות את מצב רוחה, אפילו במידה מועטה, לכיוון חיובי יותר. למעשה, מצאה קארי, שמצב רוחה היה טוב יותר כשדיברה עם חברים או כתבה מכתבים, ושהוא התדרדר, כשחזרה לצפות בטלוויזיה. עם הזמן, ואחרי ניסויים נוספים כמו זה שתואר קודם, גילתה קארי מהם דפוסי התגובה שלה לדיכאון. בסופו של דבר, היא הייתה מסוגלת לזהות את תגובותיה האופייניות ולהחליפן בדרכים אחרות בעלות השפעה חיובית יותר.
אחת הדרכים השכיחות ביותר בהן מנסים אנשים להתמודד עם דיכאון, היא להימנע מדברים שגורמים להם לחרדה, עצבות, לחץ או אי נוחות. באופנים רבים זה הגיוני מאוד. אם אתה מדוכא, למה לגרום לעצמך להרגיש רע יותר? לרוע המזל, מה שאתה עושה כדי להקל על הדיכאון בטווח הקצר, רק מחריף אותו, או שמונע ממך מלפתור בעיות חשובות. עבדנו עם מספר אנשים, אשר התמודדו עם דיכאון על ידי הימנעות מפגישות עם חברים ומשפחה, או הימנעות ממטלות חשובות כמו לשלם חשבונות, או לעדכן את קורות החיים שלהם. למרות שהתנהגויות אלו עוזרות, פעמים רבות, בהפחתת החרדה והלחץ בטווח הקצר, קל לראות כיצד הן משמרות את הדיכאון לטווח הארוך, הן עושות היזון חוזר ללולאת הדיכאון. ללמוד להתמודד עם רגשות קשים תוך כדי התקרבות פעילה למשימות מסוימות או מצבים מסוימים היא דרך טובה לחסום את ההימנעות.
לפעמים לא כל כך ברור ממה אנשים נמנעים. למשל, יכול להיות שאתה נמנע מרגש או ממצב מכאיב. לדאוג כל הזמן בגלל בעיות כלכליות, יכול לעזור לך להימנע מרגשות חזקים של עצבות בגלל אובדן של אהוב. לדבר על האובדן שלך עם אחרים יגרום לך לחוות רגשות קשים כגון עצב ואבל. לרוב, ככל שאתה נמנע מלהתנסות ברגשות שליליים, הם נשארים זמן רב יותר.
דוגמא נוספת להימנעות, אשר בדרך כלל אינה נתפסת כברירה, היא העייפות. כשדברים משתבשים בחייך, לפעמים אתה מרגיש תחושה מציפה של עייפות או צורך חזק לישון. אין קשר ברור בין האירועים או הרגשות השליליים, אבל אתה פשוט מרגיש מותש. כשאתה מותש, אתה בוודאי ישן. אולם, הבעיות אינן נעלמות כשאתה ישן, הן פשוט מחכות.
הרבה פעמים לולאת הדיכאון מופעלת מאירועים מסוימים. לפעמים אירועים אלו הם פתאומיים ודרמתיים, כמו אובדן עבודה, סיום יחסים, מעבר דירה, או אובדן של אהוב. הרבה מאוד מחקרים מראים שאירועים כאלו מעמידים אותך בסיכון ללקות בדיכאון. במקרים אחרים, כשהאירועים הם פחות דרסטיים, לוקח זמן לגלות אותם. למשל, יכול להיות שבמהלך השנים או החודשים האחרונים אתה עובד יותר ויותר שעות, ובגלל זה אתה מבלה פחות ופחות שעות עם משפחתך וחבריך. אם ישאלו אותך, כנראה שלא תהיה מסוגל לזהות אירוע כלשהו הקשור לתחילת הדיכאון שלך. אולם, במהלך הזמן, חייך השתנו. שינויים כאלו יכולים ליצור לולאת דיכאון בדיוק כמו אירוע פתאומי ודרמתי.
לא תמיד צריך לערוך שינויים גדולים בחיים, כדי לצאת מדיכאון. למרות זאת, עליך להגביר את ערנותך וכן לערוך כמה שינויים, במקרה וישנם נושאים העלולים לגרום להישנות הדיכאון. נושאים אלו משתנים מאדם לאדם. למשל, יכול להיות שעל ידי הבנת ההקשרים בין ההתנהגות שלך לבין מצב הרוח שלך וההתנסות שלך עם התנהגויות חדשות תגלה שעליך לשמר קשרים חברתיים ורגשיים, עם אנשים חשובים בחייך. יכול להיות שתגלה שחשוב לשמור על אורח חיים קבוע. אולי תרצה למצוא עבודה שתתאים ליכולות ולעניין שלך, או אולי לפתור קונפליקט ארוך שיש לך עם חברים קרובים או בני משפחה. יהיה עליך ללמוד להתעמת עם בעיות במקום להימנע מהן, ואתה תרגיש שכעת יש לך את היכולת להתעמת עם הנושאים התורמים לדיכאון.
אם קראת עד כאן, יש לך בוודאי שאלות לגבי הגישה שלנו לסיום הדיכאון. בעצם, אנחנו מקווים שיש לך. ככל שתבין טוב יותר את הגישה, וככל שתרגיש שזה מתאים לך, כך תפיק תועלת רבה יותר מספר זה. להלן רשומות השאלות הנפוצות ביותר שנשאלנו על ידי אנשים, בקשר לגישה זו.
כיום אין כמעט ספק שיש חשיבות לגורם הגנטי בדיכאון. הראיה המדעית לתפקידה החשוב של הגנטיקה מגיעה משני ממצאים חשובים. ראשית, דיכאון נוטה לעבור במשפחה. כאשר ישנה מחלה השכיחה אצל בנים לאותה משפחה, נוטים להניח שיש לה לפחות כמה מרכיבים גנטיים. למרות שמשפחות חולקות הרבה יותר מאשר רק גנים. שנית, תאומים זהים אשר גודלו במשפחות נפרדות, נוטים להיות בעלי סימפטומים דומים יותר של דיכאון, מאשר תאומים לא זהים אשר גדלו באותה המשפחהGatz et al.,) (1992. מכיוון שתאומים זהים הם בעלי אותו מטען גנטי, אבל, במחקרים אלו, אינם חולקים את אותה הסביבה, הממצאים מצביעים על כך שהגורמים הגנטיים הם בעלי תפקיד חשוב בדיכאון.
שים לב למילים "בעלי תפקיד". לא אמרנו "גורמים" או "הם הסיבה ל…" מכיוון שאף מחקר לא מראה שדיכאון נגרם רק על ידי גנטיקה. כמו שהוזכר קודם לכן, ישנם מחקרים בעלי משקל זהה המצביעים על חשיבותם של אירועי חיים המובילים לדיכאון. בנוסף, אנשים רבים מסוגלים לסיים דיכאון על ידי שינוי התנהגותם, הדרך בה הם חושבים, או בעזרת תהליכים אחרים לא ביולוגיים או גנטיים. כך שהגישה המתוארת כאן יכולה לעזור, לא משנה אם, בסופו של דבר, יתגלה שהדיכאון הוא בעל בסיס גנטי.
יכול להיות ששמעת שדיכאון נגרם בגלל חוסר איזון של כימיקלים מסוימים במערכת העצבים, הנקראים "נוירוטרנסמיטרים". בדרכים רבות הנושא כאן דומה להסברים הביולוגיים והגנטיים, לדיכאון. שוב, ישנו שפע של עדויות לכך שדיכאון קשור למגוון של גורמים חברתיים, סביבתיים, פסיכולוגיים וביולוגיים. "קשורים" אומר ששני דברים נוטים להתרחש ביחד, למרות שלא ברור מי מהם הוא הגורם לשני או, שישנם עוד גורמים המעורבים. למשל, רמת ההשכלה וההכנסה, קשורים האחד לשני בארצות הברית. בממוצע, למרות שישנם הרבה יוצאים מהכלל, אנשים ברמת השכלה גבוהה יותר נוטים להרוויח יותר כסף. אבל האם ההשכלה גורמת לאנשים להרוויח יותר כסף, או שמצב כלכלי טוב יותר מגביר את הסבירות להשכלה טובה יותר? לדעת ששני הגורמים האלו קשורים לא עונה על שאלה זו.
אותו סוג של בלבול בין הגורם לתוצאה קיים גם בין הדיכאון לנוירוטרנסמיטרים. האם בעיות בנוירוטרנסמיטרים גורם לדיכאון, או שדיכאון גורם לבעיות בנוירוטרנסמיטרים? או אולי קיים גורם נוסף שגורם לשניהם? בלי להתחשב בסיבות, מחקר מראה ששינויים בהתנהגות יכולים להיות דרך מאוד יעילה לסיום הדיכאון. לרוע המזל, אנשים רבים מאמינים שאם קיים קשר בין משהו ביולוגי ובעיה כמו דיכאון, הדרך היחידה לטיפול יעיל בבעיה היא שימוש בתרופות. זה פשוט לא נכון.
עד כה בוודאי קיבלת את הרושם שהגישה שלנו לסיום הדיכאון מתמקדת בשינוי ההתנהגות והפעילויות. מאיפה באות ההתנהגויות האלו? הן כמובן לא מגיעות פשוט משום מקום. העבר שלך – מהילדות ועד לבגרות, והמשכו עד להווה – משפיע על אופן ההתנהגות שלך. למדת שהתנהגויות מסוימות פועלות למען מטרות מסוימות, בעוד אחרות פחות יעילות. כתוצאה מכך, ייתכן שפיתחת הרגלים שאתה אפילו לא מודע אליהם. למשל, אם גדלת בסביבה של משפחה שהיו בה הרבה כעס וקונפליקטים, יכול להיות שלמדת להתנהג בזהירות ליד אנשים מרוגזים. אם מישהו כועס או מרים את קולו בכעס, יכול להיות שאתה מגיב על ידי הורדת עיניך, השתתקות או כל התנהגות כנועה אחרת. התנהגויות אלו אולי פעלו בעבר, מכיוון שהן עזרו לך להסיט את הכעס ממך. יכול להיות שאתה עדיין מתנהג באופן כנוע כמבוגר, אפילו אם זה גורם לבעיות בטווח הארוך למשל, לא קיבלת קידום כי אתה לא מספיק אסרטיבי.
כך, שהעבר שלך חשוב מאוד בעיצוב האישיות שלך עכשיו. אולם, כפי שהצענו לעיל, הדרך המהירה ביותר להסיר את השפעות העבר היא להתחיל להתנהג אחרת. לפי גישה זו, השינוי לא דורש שתפתח תובנה שלמה לגבי מהלך ילדותך, אלא רק שתתחיל ללמוד דרכים חדשות להיות מבוגר.
חלק 1. רשומות להלן כמה התנסויות שאולי זכורות לך ממהלך ילדותך. רשימה זו מוצעת כדי לעזור לך להתחיל ולנחש מהם ההרגלים שפיתחת בעבר, אשר משפיעים על הדיכאון שלך כיום. סמן את ההתנסויות אשר נראות לך כמתאימות למהלך התבגרותך.
1.כיצד מביעים רגשות במשפחתך:
חלק 2. התנסויות אלו מראות דרכים בהן מתפתחים דפוסי התנהגות. חשוב על האופן בו התנהגו אליך בילדותך, על יחסך לחיים או הדברים שבזכותם זכית בשבחים או בעונשים. אילו דפוסי התנהגות או הרגלים פיתחת? רשום להלן אילו הרגלים אפשריים פיתחת במהלך התבגרותך וכיצד הרגלים אלו תרמו לדיכאון שלך. פעילות זו יכולה לרמוז לך על תגובותיך למצבים בחיים, אשר כיום גורמות לך להרגיש תקוע בלולאת הדיכאון.
טיפול נוסף בדיכאון הנקרא "תרפיה קוגניטיבית" (Beck et al., 1979), מתמקד בשינוי האופן בו אנשים חושבים על עצמם, על העולם מסביבם ועל העתיד. סוג תרפיה זה נחקר רבות והוכח כיעיל. אולם, אין מחקר המראה שכדי לטפל בדיכאון יש צורך לשנות את האופן בו אנשים חושבים על עצמם. למעשה, המחקר ששימש השראה לספר זה (Jacobson et al., 1996) מראה, ששינוי האופן בו אנשים מתנהגים, יעיל באותה המידה. בנוסף, קיימת ראיה לכך ששינוי ההתנהגות של האנשים גורם לשינוי אופן חשיבתם, ולהפך. הגישה המתאימה ביותר לאדם מסוים תלויה בכמה גורמים ויש צורך לקבוע רבים מהם על ידי מחקר. אולם, מה שבאמת חשוב הוא עד כמה הגישה מדברת אליך ואם אתה חושב שהיא מתאימה לך. אנחנו ממליצים בפניך לשקול את הגישה שלנו לסיום הדיכאון על ידי קריאת הפרקים הבאים וניסוי התרגילים.
לפעמים, כאשר אנחנו דנים בגישה שלנו עם אנשים, אנחנו שומעים: "זה נשמע כאילו שאתה אומר שכל מה שעליי לעשות הוא להתנהג אחרת. שמעתי דברים כאלו כבר בעבר – אנשים אומרים לי שאני צריך למשוך את עצמי למעלה, למלא שוב את התפקיד שלי, להסתכל על הצד החיובי ועוד דברים כאלו. אם זה היה כל כך קל, אתם לא חושבים שכבר הייתי עושה זאת מזמן? חייב להיות בזה משהו יותר מאשר להתקשר לחברים או ללכת לסרט בתדירות גבוהה יותר." כשאנשים שואלים אותנו אם הגישה שלנו פשוטה, לרוב אנחנו עונים, "כן ולא." זה נכון שהרעיון הבסיסי הוא פשוט מאוד וחזק מאוד: מה שאתה עושה בחייך ואיך שאתה עושה זאת משפיעים על ההרגשה שלך. אולם,שינוי ההתנהגות שלך באופן משמעותי אינו תמיד כל כך פשוט. נדרשים לכך סבלנות, מודעות, יצירתיות ורצון לנסות דברים חדשים ללא שום הבטחה לכך שהם יפעלו. כמו כן, לרוב דרושה לכך עזרה. כשאנשים באים לעבוד איתנו, אנחנו מניחים שהם עובדים קשה כדי להתגבר על הדיכאון שלהם. אם הם מוצאים שקשה להשתנות, יש לכך סיבות טובות.
אם אי פעם ניסית להיגמל מעישון, להתגבר על בעיית סמים או אלכוהול, לשנות את אופן התנהגותך ביחסים חשובים, להתחייב לתוכנית אימונים או דיאטה או לפתח כל סוג חדש של התנהגויות, אתה יודע שהשינוי קשה בגלל הרבה סיבות. ראשית, התנהגויות הם כמו הרגלים. לרוב הן אוטומטיות ומתרחשות מבלי שתהיה ער להן. דרך נוספת לומר זאת היא, שההתנהגויות שלך הן חלק מרפרטואר מפותח שקיים כבר זמן מה. ממש כמו מוסיקאי המתאמן על קטע חדש, כדי להפוך אותו לחלק מהרפרטואר המוסיקלי שלו, כך אתה צריך להתאמן בהתנהגויות חדשות, כדי להרחיב את הרפרטואר ההתנהגותי שלך. שנית, בשינוי משמעותי קיים תמיד איזשהו סיכון. האפשרות הפחות טובה היא שאתה מסתכן בלחוות רגשות או מצבים לא נוחים, שבדרך כלל אתה מצליח להימנע מהם.
סיבה שלישית, ואולי החשובה ביותר, לרוב לא ברור אילו התנהגויות דורשות שינוי ואיזוהי הדרך הטובה ביותר לשנות אותן. מה אם, למשל, אדם רוצה לבלות יותר זמן עם משפחתו? איך הוא יכול לערוך את השינוי הזה בחייו? עליו קודם כל להבין מה זה אומר לבלות יותר זמן עם המשפחה. האם זה אומר לבלות יותר זמן ולעשות כל דבר עם כל אחד מבני המשפחה, או לעשות משהו יותר ספציפי עם מישהו יותר ספציפי מבני המשפחה? היכן עליו להתחיל? אילו מטרות סבירות עליו להציב? איך הוא יידע שהשינוי פועל? נושאים כאלו, ורבים אחרים, עולים בכל פעם שאתה מנסה לשנות התנהגות. ככל שזה ישמע מוזר, זה נשמע הגיוני שרוב האנשים אינם טובים בשינוי התנהגותם בעצמם. זוהי עזרה עצומה לקבל תמיכה מאיש מקצוע כגון תרפיסט או תכנית מבוססת כמו זו המתוארת בספר זה.
בתרבות זו קיימת הנחה לפיה הרגשות הם הרבה פעמים הגורמים להתנהגות במקום להיפך. רעיון זה נתפס כאמת מוחלטת עד שאנשים כמעט ולא עוצרים לשאול האם זה נכון. אם מישהו שואל מדוע אתה נראה כעוס (התנהגות), אתה יכול להגיד כי אתה כועס (רגש). כשאתה בוכה (התנהגות), אתה בוודאי מניח שזה בגלל שאתה עצוב (רגש). באופן דומה, אם מישהו שואל מדוע אתה נשאר בבית במקום לצאת, יכול להיות שתגיד, שזה בגלל שאתה מדוכא. מה שאתה לא מבין זה שהתנהגות יכולה בקלות להוביל לרגשות. למשל, מחקרים מראים שכשגורמים לאנשים לחייך, מבלי שהם מודעים לכך שהם עושים זאת, הם מדווחים שהם מרגישים מאושרים יותר Strack, Martin and) (Stepper, 1988. כמובן, אנחנו יודעים שכדי לצאת מדיכאון צריך הרבה יותר מאשר לחייך או להרגיש מאושר. יחד עם זאת, לשינוי בהתנהגות יש השפעה דרמטית על איך אתה מרגיש, ולהיפך. לא שווה להתעכב על מה קדם למה.
האמונה לפיה יש צורך בתרופות כדי לטפל בדיכאון יכולה להיחשב כגישה לשינוי מבפנים החוצה. נקודת מבט זו תומכת בעובדה שאתה חייב לשנות את מה שקיים בפנים (הביולוגיה שלך) לפני שאתה יכול לערוך שינוי התנהגותי. הביטוי "אני פשוט לא מרגיש שיש לי מוטיבציה" אומר את אותו הדבר. במיוחד בתרבות המערבית, אם אתה לא מרגיש שבא לך לעשות משהו אתה פשוט לא עושה אותו. רעיון זה, שמה שאתה מרגיש בפנים משפיע על מה שאתה עושה כלפי חוץ, מתחיל בגיל מאוד צעיר. כמה פעמים שמעת את אימך אומרת: "תכין שיעורים", כשתשובתך הייתה משהו כמו: "לא בא לי לעשות אותם עכשיו". כך שישנה צפייה שאתה צריך להרגיש את השינוי במצב הרוח, במוטיבציה, או בדחף לפני שאתה עורך את השינוי בהתנהגותך.
אולם, כמו שאמרנו קודם לכן, לא ברור האם הכימיקלים במוח גורמים למצב הרוח, או שמצב הרוח משנה את רמות הכימיקלים במוח. מה שפועל מבפנים החוצה יכול לעבוד גם מהחוץ פנימה. למשל, אפילו אם אתה לא מרגיש מוטיבציה לסדר את המשרד הביתי שלך (רגש פנימי), אתה עדיין יכול לתכנן זמן בו תתחיל לסדר את המסמכים לפי סדר אלפביתי (התנהגות חיצונית), ולתייק קבלות ותלושים במקומות הנכונים. להרגיש מוטיבציה ולעשות את הפעילות יכולים להיות לגמרי לא קשורים האחד לשני. המוח שלך יכול לתכנן את הסדר האלפביתי של המסמכים, האצבעות שלך יכולות לתפוס את הדפים, אתה יכול לתייק את המסמכים, הכול מבלי לחוש מוטיבציה. זוהי עבודה מבחוץ. יכול להיות שלקראת סיום העבודה אתה תרגיש את המוטיבציה שחסרה לך בהתחלה. זוהי השפעה מבחוץ פנימה, כאשר עצם המעשה שינה את הרגשתך הפנימית. הפעלה עצמית מנצלת את הגישה הזו של מבחוץ פנימה כדי להתגבר על הדיכאון. ההנחה היא ששינויים במעשים יכולים להוביל לשינויים בהרגשה.
ישנן סיבות רבות לדיכאון. לא משנה מה הסיבה, דיכאון הוא בעיה בינך לבין חייך, זו לא בעיה בתוכך. אתה יכול להתגבר על הדיכאון על ידי זיהוי הרגלים התנהגותיים שפיתחת במהלך חייך וללמוד כיצד לשנות אותם. שימוש בפעילות מונחית, כדי לשנות התנהגויות, יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר, ולשפר מצבי חיים שונים, אשר קודם לכן גרמו לך להרגיש תקוע. פעילות מונחית פועלת מבחוץ פנימה, ומשפרת את מצב הרוח על ידי שינוי הפעילות.
הפרק באדיבות הוצאת ספרים "אח"
לחלקים הקודמים של הפרק
להתגבר על הדיכאון – חלק א
להתגבר על הדיכאון – חלק ב
