בבסיס כעס נמצאת ההנחה שמישהו אחר עשה עוול לאדם וגרם לפגיעה בו. כתוצאה, האדם אינו מתרכז בכאב אלא בעוול שנעשה לו ובהאשמת הצד השני. אומנם זה גורם לו להרגיש פחות פגוע באותו רגע, אבל הבעיה אינה נפתרת והכעס גורם לסיבוכים נוספים, כך שמצבו של האדם אינו משתפר.
אנשים הסובלים מהתפרצויות זעם מאמינים בלב שלם שאנשים אחרים אחראים לכך שהם לא קיבלו את מבוקשם, אולם הדבר אינו נכון, והיחיד שאחראי על איכות חייו של האדם הוא האדם עצמו. שביעות הרצון של האדם ממערכות יחסים, חברויות, השכר שהוא מרוויח, היחס אליו בעבודה ותחומי חיים נוספים רבים נובעת מהבחירות וההתנהלות שלו, ואם הוא רוצה לשנות את חייו עליו להפסיק להאשים אחרים ולהתחיל לקחת אחריות על חייו ולפעול באופן אקטיבי לסיפוק צרכיו. יש מספר סיבות מדוע האדם, והוא בלבד, אחראי לחוויות שלו:
1. אתה היחיד שיודע מה אתה צריך
אנשים אחרים יכולים לנחש פחות או יותר מה אתה רוצה או צריך, אבל אינם יכולים לצדוק כל הזמן, ואינם יכולים לדעת בדיוק מה אתה צריך. אף אחד, קרוב ככל שיהיה, לא יכול לדעת איך בדיוק אתה אוהב שנוגעים בך, מה אתה רוצה לשמוע ברגע מסוים או מה פגע בך באותו רגע אם אינך אומר זאת. הרבה דברים שנראים לך ברורים מאליו אינם ידועים וגלויים לצד השני, אך אתה מצפה מהם לדעת זאת בכל זאת ומאשים אותם כשאינם פועלים לסיפוק צרכיך בהתאם למידע זה. אם אתה רוצה שהצד השני ידע מה אתה צריך – זאת האחריות שלך להגיד לו זאת באופן ברור ושאינו משתמע לשני פנים.
2. מותר לצד השני לדאוג לצרכיו
האחריות הראשונה של כל אדם היא לדאוג לצרכים שלו. אנשים עם התפרצויות כעס מצפים מהצד השני לא רק שידע מה הם צריכים, אלא גם שיספק זאת – כך שלמעשה הם מצפים שהצד השני יעדיף את הצרכים שלהם על פני שלו. חשוב להבין שאין שום סיבה שהצד השני יעשה זאת, לא כיוון שהוא פועל לרעתך, אלא כיוון שיעשה עוול לעצמו אם יעדיף את האינטרסים שלכם על פני שלו. אם אתה מצפה שאחרים יוותרו על הצרכים הרגשיים שלהם, על שעות הפנאי, בילויים או כל דבר למענך, אתה צפוי להתאכזב לעיתים קרובות. אל תניח שהצד השני צריך לוותר למענך, אלא שאם אתה רוצה להשיג את מבוקשך עליך למצוא דרך להפוך את הפעולה בדרך מסוימת למשתלמת עבור הצד השני.
3. הצרכים של אנשים מתנגשים זה בזה
כל אדם נאבק כדי להשיג מענה לצרכיו ורצונותיו, כשפעמים רבות עליו להתחרות עם אנשים אחרים לשם כך. בכל קשר המטרות של צד אחד יגרמו לעיתים לחוסר נוחות לצד השני. אנשים עם התפרצויות כעס מתעלמים לעיתים קרובות מעובדה זו על ידי כך שהם מגדירים את המטרות שלהם כ"נכונות", מעצם כך שמטרותיהם מוגדרות כנכון המוחלט, המטרות של הצד השני הופכות אוטומטית ללא נכונות ולא לגיטימיות.
4. שביעות הרצון שלך מחייך תלויה בדרכי הפעולה שלך
אם אתה לא מרוצה מחייך, זה לא אומר שאחרים נוהגים שלא כשורה, אלא שהדרכים בהן אתה משתמש כדי להשיג את מטרותיך אינן עובדות טוב ועליך לשנות אותן.
על מנת לשנות את המצב הקיים ולקחת אחריות על חייך, עליך לאמץ את ההנחות הבאות:
1. אתה אחראי לכאב שלך.
2. עליך לשנות את דרכי הפעולה שלך אם אינך משיג את מטרותיך.
אוקי, ססמא נחמדה אחריות אישית, אבל איך עושים את זה בפועל? שמונה כללים שיעזרו להתחיל לקחת אחריות במקום לצפות מהצד השני:
1. זהה טריגרים המביאים כעס
כעס לא בא יש מאין, אלא בעקבות מתחים שונים, חיצוניים ופנימיים, כשפעמים רבות איננו מודעים לכך שמה שהצית את הכעס לא היה האירוע בו הכעס יצא, אלא אירועים קודמים או תחושות או מצבים הנמצאים ברקע. יומן מעקב הכולל אירועים יומיומיים, תחושות פיזיות וכן הלאה יסייע לזהות מה האירועים שמעלים את רמת המתח והופכים אותך למועד להתפרצות.כך למשל, אדם שמתפרץ על נציג שירות לקוחות בטלפון מאשים את שירות הלקוחות הגרוע בהתפרצותו, אך אם היה בוחן זאת לעומק, היה מגלה שכבר לפני השיחה היה מתוח כתוצאה מעייפות מצטברת, נזיפה מהמעסיק וכאב ראש עמום שמלווה אותו כל היום, ואם לא היה מרגיש כך קודם – כנראה שלא היה מתפרץ.
2. זהה עיוותי חשיבה
כאמור, צורות חשיבה מסוימות, כמו האשמת האחר, הן שיוצרות כעס ולא המצב עצמו. איתור עיוותי החשיבה ובהמשך החלפתן במחשבות אחרות, המעבירות את האחריות לידיך, יסייעו להפחתת כעסים.
3. פתח אסטרטגיות מוצלחות יותר להפעיל אחרים
כעס היא אסטרטגיה שמשיגה לפעמים את מטרותיך, אבל גובה מחיר כבד. יש אסטרטגיות אחרות רבות, שיכולות לעבוד באותה המידה או אף יותר, מבלי לגבות מחיר. נסה אסטרטגיות שונות כדי למצוא מה עובד עבורך, למשל להביע את רצונך באופן מפורש, לבקש בהומור, לנהל משא ומתן וכן הלאה. לא כל האסטרטגיות יעבדו תמיד, חלק מהאנשים יגיבו טוב יותר לאסטרטגיות מסוג אחד ואחרים לאסטרטגיות אחרות, ויש מצבים בהם לא תקבל את מבוקשך בכל מקרה – מה שבטוח, אסטרטגיות אחרות יהיו מועילות יותר מכעס בטווח הארוך.
4. קח אחריות על הצרכים שלך
אף אחד אינו חייב לדאוג לצרכים שלך מלבדך, והנחה שאדם אחר צריך לעשות זאת תוביל בסופו של דבר לאכזבה וכמובן – כעס.
5. מצא מקורות נוספים לתמיכה, הערכה והשגת מטרות נוספות
אין טעם להמשיך לנסות להשיג את מבוקשך ממי שאינו יכול או אינו מעוניין לספק זאת. במידה וניסית דרכים שונות ואינך מצליח להשיג את מבוקשך מהצד השני, חפש מקומות אחרים בהם תוכל להשיג זאת. למשל, אם בת הזוג אינה פרטנרית לדיבור על ענייני עבודה, ושיחות בנושא חשובות לך, מצא חבר שתוכל לנהל איתו שיחות בנושא זה.
6. מותר לאחרים לבקש – אתה צריך ללמוד להגיד לא
כעס נובע פעמים רבות מכך שהאדם לא אומר לא, עושה מה שאחרים מבקשים ממנו, מרגיש פגוע ומאוכזב כשהם אינם מחזירים באותו המטבע, ומתפרץ במקום להביע את הכאב.
מחשבה לפיה לצד השני אין זכות לבקש דברים מסוימים או שהוא מבקש יותר מדי היא מחשבה לא נכונה ויוצרת כעס. הבעיה אינה במה שהצד השני מבקש, זכותו לבקש מה שהוא רוצה, הבעיה היא בכך שאתה לא עוצר אותו ומבהיר מה אתה מוכן לתת ומה לא. אין טעם להאשים את האחרים שהם מניפולטיביים או דורשניים, זה לא יעזור וכעס עליהם לא ישנה זאת. במקום, חשוב להתמקד באיך אתה יכול להציב גבולות ברורים, לעמוד על שלך ולא לעשות דברים שאינך רוצה לעשות כי לא נעים לך או כי אתה רוצה לרצות את הצד השני.
כמובן שהכוונה אינה לדחות כל בקשה כיוון שאינה נוחה לך, כל תקשורת בין אנשים מורכבת ממשא ומתן והתפשרויות, ואם לא תלך לעולם לקראת הצד השני הוא לא ילך לקראתך. הכוונה היא לבדוק מה הגבול שלך, מה הדברים שגובים ממך מחיר גבוה מדי ואינך מוכן לוותר עליהם או לעשות אותם – ולעמוד על שלך במקרים אלו. אם הצד השני ממשיך לנסות להפעיל אותך, כנראה שלמד לאורך הדרך שאם הוא מתעקש, לפעמים הוא משיג את שלו. המשך לעמוד על שלך בנחישות ובאופן מכבד, מבלי להאשים או להפגין כעס.
אנשים אומרים לפעמים על עצמם משפטים כמו "אני לא יודע לעמוד על שלי" וחושבים שזאת אמת כוללת, אבל בדרך כלל זה לא המצב, וכשהם בטוחים בלגיטימיות של דרישתם – אין להם בעיה לגלות אסרטיביות. כך למשל בחורה דתייה שמתקשה לסרב לבקשות בעבודה ומגדירה עצמה כביישנית ולא אסרטיבית, לא תתקשה כלל לעמוד על שלה בתקיפות אם יתנו לה תשובה מעורפלת לגבי מידת הכשרות של האוכל במסעדה.
7. ערוך משא ומתן
אנשים עם התפרצויות כעס סבורים לפעמים שברגע שהביעו את רצונם, הצד השני צריך לבצע אותו. לעיתים המחשבה הזאת קיימת מראש והאדם בא בדרישות רבות לצד השני, לפעמים הנחה זו צומחת כשהאדם מנסה לשנות את הדפוסים שגורמים לו לכעוס – אם לרוב הוא אינו אומר לצד השני מה הוא רוצה אלא כועס, הוא יצפה שהצד השני ישנה יגיב בצורה טובה ויספק רצונותיו ברגע שילמד לדבר אותם במקום להביע כעס, ועלול לחזור לדפוס הקודם אם יתבדה.
חשוב להבין שגם אם אתה מביע צרכיך ורצונותיך באופן ברור, אין הדבר אומר שהצד השני חייב לפעול לפיהם. כאמור, כל אחד אחראי לדאוג לעצמו, ואם אינך נותן לצד השני סיבה – אל תצפה שיוותר או יפעל למענך. חשוב על דרכים להפוך את הגשמת רצונך לכדאית עבור הצד השני. למשל, אם מצפה שבניה בני ה-20+ יגיעו כל שבוע לארוחה משפחתית ומתאכזבת כשאינם עושים זאת בשל עיסוקיהם הרבים. כשקיבלה את ההנחה שהם לא חייבים להקשיב לרצונה הציע להם שבשבוע אחד יגיעו לביתה ובשבוע שאחריו היא תגיע למקום מגוריהם – הצעה שקיבלו בשמחה.
8. וותר
אי אפשר לפתור את הכל, כשאנו רואים שאיננו מצליחים לשנות את המצב כפי שהיינו רוצים, זאת האחריות שלנו להכיר בכך שמאמצינו אינם מועילים ולהחליט על מה לוותר: על אותו מצב או על ציפיותינו לשינוי. כמובן שיש מחיר לכל אחד מהויתורים – אבל יש גם מחיר להישארות במקום שאינך מרגיש בו טוב, ועליך לעשות את החשבון ולראות איזו אופציה גובה את המחיר הנמוך ביותר מבחינתך. כך למשל, אישה שרוצה שבן זוגה יהיה חם יותר כלפיה, מבינה אחרי מספר ניסיונות לשנות את המצב שלעולם לא יהיה חם כפי שהייתה רוצה, ועליה להחליט אם היא משלימה עם זה או עוזבת אותו ומחפשת קשר המתאים יותר לרצונותיה. עובד שעשה ניסיונות רבים להעלות את השכר והבין שהדבר לא יקרה בקרוב יכול להחליט שיש הרבה יתרונות אחרים בעבודה, כך שהוא מוכן להתפשר על השכר ולהמשיך באותה עבודה אך בגישה חיובית יותר, או שאינו מוכן להתפשר ולכן יתחיל לחפש עבודה אחרת.
