קלרי לאיי, פסיכולוגית מומחית בדחיינות הגדירה דחיינות כפער בין הזמן בו מתכנים לבצע מטלה לבין הזמן בו למעשה ניגשים לבצע אותה. אתם אולי מכירים דחיינות כעלייה הבלתי נשלטת בצורך לקפל כביסה ולהחליף נורות בכל הבית דווקא ביום שאתם אמורים לכתוב עבודה או בחשבונות שלא שולמו בזמן למרות שבאמת התכוונתם לעשות זאת.
דחיינות היא תופעה נרחבת, המשפיעה על כ 20% מהאוכלוסייה הכללית ועד 70% מאוכלוסיית הסטודנטים. נראה כי היקף התופעה נובע מהמגוון הרחב של גורמים שעלולים לעורר דחיינות. ניתן לחלק את הסיבות לדחיינות לגורמים הקשורים למאפייני המטלה, לגורמים פסיכולוגיים, ולגורמים ביולוגיים.
המאפיינים הבאים של המשימה מגבירים את הסבירות לדחייה:
ידוע כי נוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) בשם דופאמין משוחרר במוח לקראת סיום מטלה ומביא לרוממות רוח רגעית, שעוזרת לנו לתת פוש ולסיים את המשימה. אולם, כשהמטלה בראשיתה ואין שחרור מתגמל ומעודד של דופאמין, אנו נוטים לעבוד לאט יותר ולהתקשות בביצוע המשימה. דחיית המטלה לרגע האחרון מעלה את רמות הלחץ, כתוצאה משתחררים הורמוני לחץ בגוף ומתקבלת תחושת דריכות. חלק מהאנשים דוחים את המטלה לרגע האחרון כיוון שהם מאמינים שהם אינם יכולים לבצע אותה כמו שצריך בלי שתחושת הדריכות והלחץ תדרבן אותם. ניתן להסביר מנגנון זה כבובה המופעלת על ידי מתיחת קפיץ, ועד שהקפיץ אינו מתוח (על ידי דחיינות והתקרבות למועד ההגשה), הבובה לא מסוגלת לנוע במהירות. חשוב לזכור כי ידוע שחשיפה כרונית להורמוני לחץ שוחקת הגוף ומחלישה את המערכת החיסונית, כך שלמנגנון זה יש חסרונות משמעותיים. החדשות הטובות הן, שדחיינות היא התנהגות נלמדת ולא מולדת, ולכן ניתן לשנות אותה.
רמז: לא מתחילים אותה מחר. ישנם מספר צעדים פשוטים שיכולים לסייע בהתמודדות עם דחיינות.
1. תעדוף
יש להכין רשימת מטלות ריאלית, ולוודא כי המטלות החשובות יותר ימוקמו בראש הרשימה. בתכנון לוח הזמנים להשלמת המטלות, יש להכפיל את הערכת הזמן שלדעתכם נחוצה להשלמת המשימה ב-2.
2. צעד אחרי צעד
חלקו את המטלות המורכבות לצעדים פשוטים יותר, ובמידת הצורך, התחילו בצעדים הקלים יותר, לחיזוק הביטחון העצמי והביטחון ביכולתכם להתמיד ולעשות גם אם זה לא הרגע האחרון. כך למשל, אם המשימה היא כתיבת עבודה ללימודים, חלקו זאת לתתי משימות, למשל חיפוש חומר, קריאה, כתיבת העבודה. את תתי המשימות חלקו למשימות קטנות יותר ומוגדרות בזמן, למשל: ביום שלישי – שעתיים חיפוש מאמרים, ברביעי שעתיים קריאה וכתיבת הערות וכו'.
3. משמעות
לפני ביצוע המטלה, נסו למצוא מה המשמעות שלה עבורכם כדי לגייס מוטיבציה פנימית להשלמתה. במידה ואינכם מצליחים למצוא משמעות, קבעו מראש רשימת חיזוקים ותגמולים ממשיים ומיידים לסיום המטלה.
4. הימנעו מפעולות אחרות
לסיום, יתכן ואחת הדרכים היעילות להתמודדות עם דחיינות היא להחליט שבזמן שאתם אמורים להקדיש למטלה, אסור לעשות דברים אחרים במקום. כך, בזמן שפיניתם למשימה אסור לכם לעסוק בפעילויות מהנות או במטלות אחרות (או לישון!). יתכן והשעמום יהפוך את המטלה שלפניכם לאלטרנטיבה מושכת.
במידה והדחיינות היא דפוס קבוע המלווה אתכם פרק זמן ממושך, או מהווה חלק מקושי רחב יותר (למשל חרדה, דימוי עצמי נמוך), יתכן ותתקשו להשיג שינוי בעזרת הטיפים שפורטו. במידה וזה המצב והדחיינות פוגעת בתפקוד שלכם או מובילה למצוקה רגשית, כדאי לשקול פנייה לטיפול בדחיינות.
