ויסות עצמי הוא היכולת להתחיל, לשמר ולדעת מתי לעצור פעילות מסוימת. ויסות עצמי עוזר לאדם להתאים את התנהגותו ולווסת את מחשבותיו ורגשותיו באופן שיאפשר לתפקד ולהגיב בצורה יעילה. ויסות עצמי הוא תהליך הכולל מספר שלבים:
1. מודעות להתנהגות, לרגש ולמחשבות שאנחנו חווים ברגע נתון.
2. הבנה שקיימות אופציות פעולה שונות בכל סיטואציה, והיכולת לבחור ביניהן.
3. היכולת לזהות שהתנהגות מסוימת אינה מועילה, ולהחליפה בהתנהגות אחרת.
אנשים בעלי שליטה עצמית נמוכה לרב יעידו על עצמם עדויות כגון אלו: "אין לי כוח רצון", "אני לא מסוגל להשתנות", "ההורים שלי היו כאלו, וכנראה גם אני אהיה כזה", "אם אני לא נהנה אני לא מסוגל לעשות את זה", "קשה לי להתמיד בהחלטות שלי" או "כשדברים הופכים להיות קשים, אני בדרך כלל מוותר".
סכמה של שליטה עצמית נמוכה או העדר שליטה עצמית באה לידי ביטוי בקושי משמעותי בדחיית סיפוקים, התחייבות לטווח רחוק ורתיעה או הימנעות ממטלות הכרוכות בחוסר נוחות, כאב, אחריות או אתגר. ישנן תיאוריות רבות על הסיבות לשליטה עצמית נמוכה. אבל על דבר אחד אין ויכוח: שליטה עצמית והתמדה הם המנבאים החזקים ביותר להצלחה בחיים. לא רק הצלחה פיננסית, אלא גם אושר, סיפוק ושביעות רצון מהחיים. בשנות השישים נעשה מחקר מפורסם על ילדים בני ארבע באוניברסיטת סטנפורד שבקליפורניה. Walter Mischel החוקר שערך את הניסוי, נתן לילדים לבחור בין שתי אפשרויות, האחת לאכול מרשמלו אחד שיינתן ברגע שהילד נכנס לחדר, או לאכול מספר מרשמלואים אחרי כ20 דקות. הילדים התבקשו לחכות מול צלחת מלאה במרשמלו, והנסיין יצא מהחדר. חלק מהילדים הצליחו להתאפק, ואחרים אכלו את המרשמלו מיד או ניסו להתאפק ו"נשברו". הממצא המעניין היה שבמעקב שבוצע על אותם ילדים לאורך שנים נמצא כי אלו שהצליחו להתאפק הגיעו להישגים טובים יותר בהמשך החיים מאלו שלא: ציוני פסיכומטרי והיכולות הכלכליות שלהם היו גבוהות יותר, חיי החברה שלהם טובים יותר, והם נטו פחות להתמכרויות ולהשמנה.
סכמות לא מסתגלות נוצרות בשל שילוב של נטייה מולדת עם למידה של התנהגויות לא פונקציונליות בילדות. מחקרים הראו כי על אף שאנשים נולדים עם שונות מסוימת ביכולת שלהם לדחות סיפוקים, ולעמוד בתנאים קשים, בסופו של דבר לאופן שבו הם גדלו וחונכו יש השפעה מכרעת וגדולה יותר על היכולת שלהם להתמיד ולרכוש שליטה עצמית. סכמה של העדר שליטה עצמית יכולה להיווצר במספר דרכים:
* השימוש ב"הורים" הוא כיוון שלרוב יש להם השפעה מכרעת. אולם סכמה זו ואחרות יכולות להתפתח בעקבות אינטראקציה עם אחרים משמעותיים, כגון אחים, גננות או מורים, ילדים בני גילם או בני משפחה שהילד נמצא בחברתם רבות.
אנשים עם סכמה של העדר שליטה עצמית יכולים לפעול בשלושה אופנים:
ראשית בוחנים אמונות ומחשבות שעומדות מאחורי סכמה זו כגון "אני לא מסוגל לסבול", "אני עושה דברים רק אם אני נהנה מהם", או "אני לא מסוגל להתמיד". על מנת לאתגר מחשבות אלו ניתן לקחת כדוגמא פעולה פשוטה ושגרתית כמו צחצוח שיניים. רוב האנשים שמצחצחים שיניים בקביעות יעידו כי הם אינם נהנים מאופי הפעילות, יש כאלו שיתוודו ויאמרו שלפעמים ממש לא בא להם לעשות את זה והם מכריחים את עצמם, יהיו כאלו שיספרו שיש פעמים שהם מוותרים לעצמם על צחצוח. עכשיו היזכרו, מי לימד אתכם לצחצח שיניים? מי הכריח אתכם לצחצח גם כשלא רציתם? מי עמד לידכם כשצחצחתם, ולעיתים גם נתן לכם מודל וצחצח בעצמו? בסופו של דבר אנשים מצחצחים שינים לא כי הם נהנים מהצחצוח עצמו, אלא מתוצר הלוואי של הצחצוח – שיניים בריאות וריח פה נעים. חלק המצחצחים יגידו כי הסיבה שהם מצחצחים היא הימנעות מהשלכות שליליות של חוסר היגיינה דנטאלית. אבל הרבה מאיתנו מצחצחים לא בגלל שאנחנו מודעים להשלכות אלו בכל רגע נתון של הצחצוח, אלא בעיקר מכוח ההרגל. ולכן הפרטים הקטנים, ההרגלים והמעשים הם שבסופו של דבר עוזרים לנו לרכוש ולאמן את השריר הזה שנקרא שריר השליטה העצמית.
בטיפול בסכמה של שליטה עצמית נמוכה מתמקדים הן בחשיבה פטליסטית הטוענת לשליטה עצמית כסממן אישיותי ולא רואה בה התנהגות נרכשת ונלמדת. המטופל לומד לזהות כיצד חשיבה זו מכשילה אותו ואף למצוא דוגמאות בהן התמיד ולראות שזו אינה אישיות אלא התנהגות. בנוסף, כשהמטופל מעוניין לשנות התנהגות מסוימת כמו התמכרות, או שינוי התנהגות (ניהול אורח חיים בריא, הסדרת שעות שינה ועוד), יוצרים תהליך שינוי הדרגתי ומותאם. שליטה עצמית היא אמנם שריר, אולם זוהי פעילות הדורשת משאבים רבים. לכן, כשמנסים בבת אחת לשנות מספר הרגלים הדורשים משמעת עצמית, הסיכוי להיכשל רב יותר. התמדה צפויה כאשר התהליך הינו הדרגתי וממוקד בשינוי הרגל אחד בכל פעם. ככל שהמטופל חווה הצלחה בנושא אחד, כך "שריר" השליטה העצמית שלו מתחזק, וכן האמונה שלו ביכולתו לדחות סיפוקים ולהתמודד עם קשיים עולה, ובאתגר הבא הוא יגיע מוכן יותר וחזק יותר להתמודד.
אצל חלק מהאנשים התפיסה של עצמם כחסרי שליטה עצמית היא כה מושרשת שאף אם יבינו רציונאלית שביכולתם לשנות זאת, התחושה הפנימית שאינם מסוגלים לעשות זאת היא כה חזקה, שהם יכשילו נסיונות שינוי. במקרים אלו הטיפול הפסיכולוגי לא יתמקד רק בשינוי דפוסי חשיבה והתנהגות, אלא גם בעבודה עמוקה על מקורות הסכמה העוסקת בעבר, מתוך הבנה שיש צורך בתיקון המקור על מנת לאפשר שינויים בהווה. הדבר יעשה באמצעות טכניקות חוויתיות, למשל תרגילי דמיון בהם המטופל יעלה באופן מוחשי מקרים שהובילו להיווצרות הסכמה. בתרגילים אלו המטופל מתחבר לתחושות ולמחשבות שחווה באותו זמן, ואז נערכת עבודה לשינוי קוגניטיבי ורגשי בתוך הזיכרון. לדוגמא, מטופל העלה זיכרון על פעם אחת מיני רבות בה הוריו עצרו את הרכב באמצע נסיעה לטיול וחזרו הביתה כיוון שהוא היה "בלתי נסבל". הוא מתאר את האכזבה והכעס שהרגיש באותו זמן, ואת המחשבה שהוא תמיד הורס את הכל. בעבודה על הזיכרון הועלו אפשרויות אחרות, למשל שההתנהגות שתיאר אינה חריגה אצל ילדים, ועל ההורים לשאת לעיתים התנהגויות אלו, ללמד את הילד על הנזק שבהן, אך לא לגרום לו להרגיש שהוא בלתי נסבל. הבנה זו, ותרגילים חוויתיים שונים שנערכו בזיכרון, אפשרו למטופל להתחיל לשנות את החוויה הפנימית שלו, ובעקבות כך גם להתחיל בשינוי דפוסי התנהגות שלו.
