מאת: אביגיל שיץ-וולטון ולירון אוליבר אהרונסון
הכתבה הבאה מבוססת על ספרון שכתב ד"ר ראס האריס בשם FACE COVID, העוסק בהתמודדות יעילה עם משבר הקורונה. ראס האריס הינו רופא, מטפל ומאמן המזוהה עם גישת ACT – Acceptance & Commitment Therapy. זוהי גישה טיפולית שמקורה בגישות קוגניטיביות-התנהגותיות בשילוב עם עקרונות בודהיסטים, המבוססת על עקרונות של קבלה ומחוייבות. בקצרה, קבלה הינה היכולת לחוות באופן מודע ובלתי שיפוטי מחשבות, רגשות ותחושות בהווה. מחויבות עוסקת בנקיטת פעולות בעלות ערך אישי, התחייבות של הפרט לעצמו לפעול בעולם באופן שיגדיל את תחושת הסיפוק שלו ומימוש הערכים שלו. מכאן שנקודת המוצא של הגישה היא שהיכולת להיות באופן מלא ב'כאן ועכשיו', להתבונן על תחושות קשות וכואבות ולקבלן, היא המפתח לחיים מלאים וראויים, גם בתקופות קשות.
למשבר הקורונה השלכות משמעותיות על כל אחד מאיתנו. ההשלכות עשויות להיות גופניות, רגשיות, כלכליות, חברתיות ופסיכולוגיות. מפגש עם משבר מכל סוג מעורר כמעט באופן בלתי נמנע פחד וחרדה. זוהי תגובה אנושית נורמלית וטבעית לכל סיטואציה מאתגרת שכרוכה בסכנה ובאי וודאות. סדרת הצעדים FACE COVID נועדה לתת מענה מעשי ופשוט יחסית להתמודדות עם מצב משבר זה והקשיים שהוא מעורר: מציאות של חולים רבים, הפרעה למרקם החברתי, קשיים כלכליים, בדידות ועוד. האריס מציע 9 צעדים מעשיים להתמודד עם המשבר ובעיקר עם תחושת חוסר האונים שהוא מעורר.
F – Focus on what’s in your control: התמקד במה שבשליטתך: הדאגות לגבי העתיד ולגבי השפעת הוירוס עליך ועל אהוביך הן טבעיות ומתבקשות, אבל בעצם הן לא מסייעות לך בהתמודדות עם המצב. מדוע? כי דאגות אלו מתמקדות בהיבטים שאינם בשליטתך (מתי ימצאו חיסון? מתי ייגמר הסגר?), והן מגבירות את תחושות חוסר האונים והחרדה במקום לווסת אותן. לכן ממליץ האריס, להתמקד במה שכן אפשר לשלוט עליו – במה שאתה עושה, כאן ועכשיו. (למשל, אם נשקע ברצף מחשבתי של דאגות עתידיות לגבי מצבנו הכלכלי, תעלה רמת החרדה. לעומת זאת, קיימת למשל אפשרות 'לשקוע' במשחק חברתי עם בני המשפחה או לסדר את ארון הבגדים. פעולות אלו עשויות להפחית את רמת החרדה ולהגביר את תחושת השליטה).
A – Acknowledge your thoughts & feelings: הכר במחשבותיך ורגשותיך: במצבי חירום (קצת כמו שאנו נמצאים בו היום), יש לנו נטייה להדחיק או לנסות להעלים את התחושות הקשות או המחשבות השליליות שעולות. אבל דווקא ניסיונות ההדחקה מגבירים את הרגשות והמחשבות השליליים. לכן, האריס מציע דווקא את ההפך: להתבונן בשקט ומתוך חמלה במה שנמצא בתוכך: רגשות, מחשבות, תחושות, זכרונות, מאווים. להתבונן מתוך סקרנות בעולמך הפנימי, ולהימנע משיפוטיות ומביקורת. אתה יכול לתמלל לעצמך התבוננות זו, כאמצעי לסייע לעצמך להגביר את רמת ההבנה וההכרה ברגשותיך ומחשבותיך. למשל: 'אני שם לב שאני מרגיש חרדה' או 'יש לי מחשבות על כך שאחלה' או 'אני מרגיש בודד'. בה בעת שהינך מתבונן ברגשות ומחשבות אלה, ניתן להמשיך גם לשלב הבא:
C – Come back into your body: חזור אל גופך: מצא את הדרך האישית שלך לשים לב לגוף שלך ולתחושות הפיזיות השונות. ניתן ללחוץ בחוזקה את הרגליים
לרצפה, למתוח את הזרועות והצוואר, להצמיד את האצבעות זו לזו ולחוש דרכן את הדופק, לנשום לאט לאט. מדוע זה חשוב? כדי להשיג מיקוד ושליטה בפעולותיך הגופניות. כזכור אינך שולט ברגשותיך ובמחשבותיך, אך אתה יכול לבחור להתמקד במה שבשליטתך – תנועות הגוף שלך למשל. תרגולים של שימת לב לגוף מסייעים מאוד בהחזרת תחושת השליטה ובהתמקדות בה.
E – Engage in what you’re doing: היה ממוקד בעשייתך: זהו תרגיל נוסף שנועד לסייע למקד את תשומת הלב בפעילות שאתה עושה כאן ועכשיו ולהגביר את תחושת השליטה. אתה יכול למשל לשים לב לחמישה דברים שאתה רואה ושומע, ולהתמקד במגע, טעם וריח. הענק את מלוא תשומת הלב לפעילות שאתה עושה. כדאי ורצוי גם לתרגל יכולת זו.
לסיכום, יש לתרגל את צעדי ACE (הכרה במחשבותיך ורגשותיך, חזרה לגוף, התמקדות בעשייה) ברצף כאשר כל צעד יחזור על עצמו כ3-4 פעמים במהלך התרגיל. למשל: "אני חש חרדה כי חלפה לידי אישה שמשתעלת", "אני שם לב לקצב הנשימות שלי שמתגבר", "אני מתבונן על הילדים ברחוב, שומע רחשי מכוניות, וחש במגע של בגד על גופי". תאר את הדברים כהוויתם, ללא שיפוט. זכור ככל שאתה מצוי יותר בכאן ועכשיו כך עולה מידת שליטתך בעצמך; שליטה זו, בתורה, תסייע לך בגיבוש ועשיית השלבים הבאים:
C – Committed action: פעל מתוך מחוייבות פנימית (ולא רק כדי להימנע מתחושות חרדה ולחץ): מעשה הנעשה מתוך מחוייבות פנימית הינו מעשה המונחה על ידי ערכי הליבה שלך. ערכי הליבה, הם האופן שבו הייתם רוצים לחיות את חייכם. אלו הם שיוצרים עבורך תחושה של סיפוק והם מבוססים על חוזקותיך ואמונותיך. ערכים, בשונה ממטרות, הם רעיונות שניתן לפעול לפיהם בכל סיטואציה שהחיים מעמידים לפנינו. מתוך כך, ניתן לחיות את החיים לאור הערכים בכל רגע ורגע, החל מההווה. למשל: משפחתיות, סקרנות, יצירתיות, מצוינות, קהילתיות. לעיתים קרובות ניסוח של הערכים מסייע לפעול באופן שמקיים אותם. נסו לשאול את עצמכם באופן עקבי: אילו פעולות המבוססות על הערכים שלך אני יכול לנקוט כרגע: מה אני יכול לעשות עכשיו, קטן ככל שיהיה, שישפר את איכות חיי או חייהם של קרוביי ותואם את הערכים שלי? ככל שתהא התשובה – עשה זאת, והתמקד בכך באופן מלא. לדוגמה: אם אחד מערכי הליבה שלי הוא חברות, אחפש באיזה מקומות אני יכולה לבטא ערך זה גם בזמן משבר הקורונה: לקבוע מפגשים יזומים עם חברים דרך המדיה, גם אם הדבר מצריך ממני מאמץ.
O – Opening up: היפתח: היפתחות משמעה נתינת מקום לרגשות קשים, הכרה בכך שהם נורמלים, והתייחסות לעצמך בחמלה ובטוב לב. ככל שמשבר הקורונה נמשך, כולנו עלולים להרגיש פחד, אשמה, בדידות, חרדה ועוד. כאמור, איננו יכולים למנוע מרגשות אלו לעלות, אבל בשליטתנו ההתייחסות לרגשות אלה ולעצמנו בחמלה. נסה לחשוב: אילו הכרת אדם שחש כמוך בתקופה זו, איך היית מתייחס אליו? מה היית אומר לו? ואז נסה להתייחס לעצמך באותה דרך של חמלה עצמית.
מומלץ גם לצפות בסרטון הזה כדי להבין קצת יותר כיצד התגובה שלנו לחרדה עלולה להגביר אותה.
V – Values: זהה את ערכיך: מעשה מתוך מחוייבות הינו מעשה המונחה על ידי ערכי הליבה שלך. שאל את עצמך באיזה אופן אתה רוצה לעמוד מול המשבר הזה? הערכים שלך יכולים לכלול בין היתר אהבה, כבוד, אנושיות, סבלנות, אומץ, כנות, דאגה לאחר, פתיחות, טוב לב, חמלה. כרגע נראה שהקורונה כאן כדי להישאר, לפחות לטווח הזמן הקרוב. אל מול מציאות זו, תוכל עדיין לחיות בהתאם לערכיך בדרכים רבות אחרות. חפש דרך לבטא את ערכיך לאורך היום, ותן להם להנחות אותך ואת הפעילות שלך.
I – Identify resources: זהה כוחות ומשאבים: אכן מתוארים פה כלים שאפשר לנסות להשתמש בהם לבד, אבל אין זה אומר שלא כדאי לפעמים לפנות לעזרה, לתמיכה וגם לייעוץ. אלה יכולים לכלול בני המשפחה או חברים קרובים לתמיכה ואנשי מקצוע מתחום בריאות הנפש לייעוץ. בתקופה הנוכחית מוצעים הרבה אפשרויות של פניה לטיפול או ייעוץ, בחינם או במחיר מוזל ומומלץ להשתמש בכך בעת הצורך. היבט משמעותי נוסף בתהליך זה הוא מציאת מקור מידע אמין להתעדכנות בנוגע למשבר ולהנחיות. אנחנו מציעים את האתר של משרד הבריאות.
לסיכום, משבר הקורונה מזמן התמודדות עם לחצים משמעותיים בתחומים שונים ועם אי וודאות. ראס האריס מציע התמודדות באמצעות שני אלמנטים משלימים: קבלה ושינוי מתוך מחוייבות לערכים שלך. קבל את רגשותיך ותחושותיך – הם אינם ניתנים לשליטה בלאו הכי – והם לגיטימיים וטבעיים לאור המצב. קבלה שלהם ולא ניסיון לשנותם היא זו שתיטיב עמך. ובהשלמה לכך: אתה כן יכול לשלוט על ההתנהגות שלך ועל מה שקורה לך כאן ועכשיו. זה אולי מצריך קצת חיפוש ומאמץ, אבל כדאי לנסות למצוא פעולות קטנות ביום יום שמיטיבות עמך, לשלב בשגרת היום דברים שמשתלבים עם הערכים שלך, אם זה ספורט, שיחת עם חבר, בישול. אפשר ורצוי להיעזר בתרגילים שמוצעים כאן לאורך הכתבה או בכאלו שמופצים ברשתות החברתיות (בפייסבוק של קוגנטיקה תוכלו למצוא לא מעט).
למעוניינים:
דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחהמדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ופוסט טראומה. בשנת 2010, יחד עם פרופסור גיא דורון, זיהה תת סוג של OCD סביב מערכות יחסים (ROCD) מאז הוא עוסק במחקר ופיתוח טיפולים ל OCD בכלל ו ROCD בפרט. ד"ר דרבי הוא מייסד שותף של היחידה לחקר טורדנות כפייתית ביחסים ומייסד שותף של בית הספר לפסיכותרפיה מבוססת מחקר ומצוינות קלינית.