התגברות על חרדה חברתית: להעז לוותר על התנהגויות ביטחון

מאת: ד"ר אשר שטראוס, ענבל סורוקר וד"ר דני דרבי

חרדה חברתית מאופיינת בפחד מופרז מהביקורת של אנשים אחרים. אנשים המתמודדים עם חרדה חברתית חוששים מאד מפחד או מבוכה במצבים חברתיים. החשש השכיח הוא להיראות עילגים או טיפשים, או לחילופין שיראו עליהם סימנים של חרדה וחולשה. למרות שבדרך כלל, האדם המתמודד עם חרדה חברתית מודע לעובדה שהפחד שלו מוגזם ומופרז, מודעות זו אינה עוצרת את הפחד.

שאלה חשובה המתעוררת, בהקשר של חרדה חברתית אצל אנשים בוגרים, היא מדוע היא ממשיכה זמן רב כל כך? מה משמר את החרדה בתקופת הבגרות? הרי לא ניתן להימנע לחלוטין ממצבים חברתיים. אם כן – מדוע אנשים הסובלים מחרדה חברתית לא לומדים שחששותיהם אינם מתגשמים? מדוע הם מתקשים להפנים שסיטואציות אלו אינן מסוכנות כמו שהם חושבים?

בסדרת מאמרים זו, ננסה לענות על השאלה המורכבת הזו. המחקר העדכני ביותר בתחום של חרדה חברתית יודע להצביע על מספר סיבות שהחרדה החברתית מתמשכת. חלק מהסיבות כוללות:

• שימוש בהתנהגויות ביטחון
• דימוי מוטה ושלילי
• הימנעות ממצבים חברתיים
• מיקוד קשב כלפי פנים
• הטיות חשיבה ופרשנות

מאמר זה יעסוק בשימוש בהתנהגויות ביטחון ובדרכים בהם ניתן להעז לוותר עליהן.

מהי התנהגות ביטחון?

התנהגויות ביטחון הינן התנהגויות שהאדם עושה על מנת למנוע או לצמצם את הדבר שממנו הוא מפחד. מטרת ההתנהגות היא להקנות לאדם ביטחון. לכאורה, ביטחון הוא דבר חשוב. אכן, אם מדובר בסכנות ממשיות, התנהגויות ביטחון הן חשובות. אדם החובש קסדה בעת הרכיבה על האופניים, עושה התנהגות שמצמצת את האפשרות לחבלה בעת תאונה. אדם היוצא לשדה תעופה, הבודק שיש לו את כל מסמכי הנסיעה, מבטיח שלא יפספס את הטיסה בשל חוסר במסמכים. הבעייתיות עם התנהגויות ביטחון, היא כאשר האדם עושה מאמצים למנוע או לצמצם פחדים אשר אינם פרופורציונליים או שהמחיר של ההתנהגויות גבוה ממחיר הסכנה. במקרים כאלו, כמו שנראה בהמשך, התנהגויות הביטחון, אולי מקנות תחושת ביטחון בטווח הקצר, אבל בטווח הארוך מונעות מהאדם ללמוד שהסכנה אינה כפי שהוא מדמיין.

ליצירת קשר ובירור פרטים לגבי הטיפול אצלינו במרכז, ניתן להשאיר פרטים כאן:

התנהגויות ביטחון שכיחות בחרדה חברתית

פרופ' דיויד קלארק, מאוניברסיטת אוקספורד בבריטניה, מומחה בעל שם עולמי לטיפול בחרדה חברתית מחלק את ההתנהגויות ביטחון בחרדה חברתית לארבע קטיגוריות:

• עטית מסיכה (putting on a front): בקטגוריה זו כלולות כל ההתנהגויות שתכליתן להציג דימוי בטוח או חיובי יותר ממה שהאדם מרגיש שמשדר. למשל אדם החושש מכך שעשוי להיראות לא מעניין, יכול לשנן בראש סדרה של בדיחות ולשלב אותן בשיחה על מנת להיראות זורם ובעל ביטחון רב.
• הסתרה (hiding): קטגוריה זו כוללת החבאה והסתרה של דברים שהאדם חושש שיראו. בדרך כלל מדובר על סימנים של חרדה ומבוכה. למשל מישהי שחוששת שיראו שמסמיקה עשויה להסתיר חלק מהפנים עם השיער, או לחילופין להקפיד הקפדה יתירה על איפור. אדם אחר, החושש מהזעה, עשוי ללבוש בגדים מנדפים או בהירים, שימעיטו את הסיכוי שיבחינו בכך שמזיע. הוא עלול גם לא להרים ידיים, על מנת שלא יראו את בית השחי. אדם נוסף החושש מרעידות בידיים, עשוי לשלב ידיים. הסתרה נוספת, היא עמידה בצד או בהחבא באירועים קבוצתיים על מנת שאחרים לא שימו לב.
• ניטור (monitoring): קטגוריה זו כוללת התנהגויות שהאדם עושה בתוך הראש. אדם החושש מהאופן שבו מצטייר בפני אחרים, עשוי בתוך סיטואציה חברתית להיות מאד ממוקד בעצמו ומחושב. באופן תדיר האדם שואל את עצמו "איך אני נראה עכשיו?", "האם כדאי לי עכשיו לשאול שאלה"? "האם אני מסמיק?" "האם אני מזיע?", "האם מה שאמרתי נשמע מטופש?"
• מניעה (preventing): התנהגויות מניעה, נעשות על מנת למנוע פעולה עצמית או פעולה של האדם האחר. אדם החושש מרעידות עשוי להחזיק בחוזקה את הכוס על מנת למנוע רעד בידיים. אדם אחר עשוי לפתוח חלונות או להדליק את המזגן על קור מקפיא על מנת למנוע הזעה. מישהי אחרת לא תסתכל בעיניים של אחרים או לא תשאל הרבה שאלות כדי שלא ישאלו אותה חזרה שאלות אישיות.

מדוע התנהגויות ביטחון עשויות לשמר את החרדה החברתית?

כאשר האדם עושה מאמצים למנוע או לצמצם פחדים שאינם פרופורציונליים, או כאשר המחיר של ההתנהגויות גבוה, ההתנהגויות עשויות לשמר ואף להחריף את החרדה בסיטואציות חברתיות. למשל אדם "המשנן בדיחות מראש לפני השיחה" עושה זאת על מנת שהשיחה תהיה קולחת ומשעשעת. עם זאת, סיפור בדיחות, לבטח מוכנות מראש, עשוי לעיתים להיות לא מותאם מבחינה חברתית. יתירה מזאת, אדם זה מונע מעצמו להכיר את עצמו בסיטואציה חברתית מבלי לשנן בדיחות מראש. הוא אינו מאפשר לעצמו ליהנות להיות עצמו בתוך סיטואציה חברתית. החוויה הסופית עשויה להיות שלילית, בין היתר בשל התנהגויות הביטחון שהוא נוקט. דוגמא נוספת, אדם המנטר ומצנזר את מה שאומר בזמן שמשוחח, עלול להראות, הפוך על הפוך פחות זורם ופחות חברתי (בניגוד מוחלט למה שמתכוון). בנוסף, הניטור העצמי, גורם לכך שמרבית הזמן האדם נמצא בתוך הראש שלו, קשוב לעצמו, ופחות קשוב לשיחה עם האחר. באופן זה, החוויה בסיטואציה החברתית מרגישה פחות זורמת. לצערנו, ללא טיפול, חוויות שליליות בתוך סיטואציות חברתיות עשויות לגרום לאדם להגביר את השימוש בהתנהגויות הביטחון ובכך לשמר את החרדה חברתית.

כיצד מתגברים על התנהגויות ביטחון?

במהלך טיפול התנהגותי-קוגניטיבי, המטפל מסייע למטופל לזהות התנהגויות ביטחון שונות המשמרות את החרדה החברתית. לאחר שלב הזיהוי, מגיע שלב הניסוי. המטופל והמטפל יחד, מתכננים סיטואציות בהן ניתן לבדוק מה קורה עם מוותרים על חלק מההתנהגויות. ניסויים אלו ניתן לעשות יחד עם המטפל, בקליניקה עצמה או מחוץ לה, וגם בבית בין הפגישות, כחלק מהעבודה שהמטופל לוקח הביתה. בהדרגה המטופל מתנסה בסיטואציות חברתיות ללא ההתנהגויות ביטחון. באופן זה, האדם משתחרר יותר בתוך סיטואציות חברתיות ונצפית ירידה בחרדה החברתית ועליה בתפקוד ובהשתלבות החברתית.

אם אתם מתמודדים עם חרדה חברתית, אינכם לבד. צרו איתנו קשר על מנת לבדוק את התאמתכם לטיפול קצר-טווח ויעיל הממוקד בחרדה חברתית.

מבוסס על סרטון של פרופ' דיוויד קלארק מאוניברסיטת אוקספורד בבריטניה. עוד על עבודתו של פרופ' דיוויד קלארק אפשר למצוא באתר: https://oxcadatresources.com/