האם יש לנו שליטה על הסבל שלנו?

מאת: נטע עמיאל, ענבל סורוקר וד"ר דני דרבי

הבודהה, לפני שהפך לבודהה, נולד כנסיך הודי שחי בארמון מפואר ומוזהב למשפחה עשירה שיש לה הכל… אך למרות כל העושר שסבב אותו, הוא לא היה מאושר… ולכן הוא החליט לצאת למסע לחיפוש עצמי.

כשיצא מחוץ לארמון לעולם הגדול, פגש הבודהה את האנשים הפשוטים וגילה את עוצמות הסבל הגדולות הקיימות בעולם. עשירים ועניים, חכמים וטיפשים.. כולם סובלים.

לאור ההבנה הזו, החליט הבודהה להקדיש את חייו לשאלה: כיצד נפטרים מהסבל? התובנות שגיבש הבודהה בעקבות החיפוש שלו, שלימים הפכו להיות הבסיס של הבודהיזם, אומצו בשנים האחרונות ע"י שיטות טיפול מערביות רבות. בכתבה זו נציג את בסיס התפיסה הבודהיסטית לסבל תוך התייחסות לסבל בחיים המערביים והמורכבים שאנו מנהלים.

משל שני החצים של הבודהה

הבודהיזם מתייחס לסבל האנושי דרך משל שני החיצים. החץ הראשון שפוגע בגוף שלנו יוצר כאב, זהו כאב שכולנו חווים בחיים, חוויה לא נעימה או מחשבה שקופצת לתודעה, כמו כשאנו מפוטרים מהעבודה, דחויים על ידי מישהו, חוששים שלא נמצא זוגיות או פשוט לא מוצאים מה לראות בנטפליקס. החץ השני, הוא למעשה החץ שאנו "יורים" בעצמנו, כשאנו נכנסים לרצף מחשבות כמו: "למה זה קורה לי?" "איך אני אתמודד עם זה?" "מה זה אומר עליי?" וכו'.

אחרי שהחץ הראשון פגע בנו, אנחנו עסוקים במחשבות על הכאב הראשוני, לעיתים אנו מאשימים את עצמנו, מאשימים אחרים או את העולם. כך אנחנו בעצם "יורים" בעצמנו את החץ השני ויוצרים סבל שאינו הכרחי, מה שהופך את הסיפור לעצמתי וקשה הרבה יותר.

החץ הראשון, הוא הכאב הבלתי נמנע שהחיים מציעים לנו, אנחנו לא בוחרים אותו, הוא קורה לנו והוא חלק בלתי נפרד מהחיים. החץ השני, הוא התגובה שלנו כלפי אותו כאב, הניסיון לפתור אותו או להעלים אותו. התגובה הזו מביאה עימה סבל לא הכרחי, כיוון שהוא אינו תלוי בדבר שהתרחש במציאות.

לפי הבודהיזם, ניתן לחוות כאב בלי לחוות איתו גם את הסבל הלא הכרחי. כלומר, בחץ השני ישנה אפשרות בחירה, הוא בשליטתנו: ״הכאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל הוא אפשרות״.

אנחנו מבלים זמן רב במחשבות על מה היה, על מה הייתי צריכה לומר, על מה קרה לי ולמה זה קרה לי ("כמה הבכתי את עצמי אתמול..", "איך לא אמרתי לה ש…") וכמובן מבלים זמן רב בדאגות על מה שעלול לקרות, על מה שאני עלולה להרגיש ("אף פעם לא אצליח למצוא זוגיות טובה.." "אני לא אעמוד בלחץ בעבודה בשבוע הבא.."). המחשבות שעוברות בראשינו בלי סוף על העבר ועל העתיד, הן למעשה חצים שאנו "יורים" בעצמנו. אלו אינן מחשבות שרלוונטיות למה שקורה ברגע הזה ממש, אלא הן קשורות לזמן שכבר קרה או לזמן שאולי לעולם לא יקרה…

זה הרי טבעי שהמוח שלנו נוטה ללכת לעבר ולעתיד, יש חשיבות רבה לעיבוד של אירועים ותכנון של פעולות עתידיות, אך האם זה נכון לעסוק בעבר ובעתיד בכל זמן נתון, כשלמעשה אנו חיים בהווה? הרי העבר כבר אינו ברשותנו ואל העתיד עוד לא הגענו.. אם כך, האם אלו צריכים לבוא על חשבון תשומת לב למה שמתרחש באמת ברגע הזה? הזמן היחיד שעומד לרשותנו באמת הוא עכשיו.

האם קרה לכם אי פעם שנכנסתם לאוטו בבוקר, הידקתם את החגורה, התחלתם לנהוג, ולאחר מספר דקות (במקרה הטוב) שמתם לב שאתם בדרך למקום אחר שהוא איננו המקום אליו התכוונתם להגיע? במקרה כזה ה"טייס האוטומטי" שלכם הופעל, והתודעה שלכם, המחשבות שלכם, היו במקום אחר לגמרי ממה שקורה ברגע הזה.

אז מה המחיר של חוסר תשומת הלב לרגע הזה? כשאנחנו עסוקים במחשבות שלא יעילות לנו, אנחנו מוסיפים הרבה חרדה, מתח ואי נוחות למצב הנוכחי, אנחנו לא קשובים לעצמנו ולכן פועלים מתוך אוטומטים ומפספסים את הדברים שחשובים לנו כרגע.

אז בשביל להפוך את הסבל הלא הכרחי לבחירה, עלינו להתאמן בהפניית תשומת הלב למה שקורה לנו בהווה. על מנת לעשות זאת, אנו זקוקים ליכולת לעצור, להתבונן במה שקורה לנו, לשים לב למה שאנו מרגישים, מבלי להיסחף לתוך רצף של מחשבות, דאגות וביקורת עצמית.

קשיבות – פיתוח היכולת להיות בתשומת לב לרגע הזה

קשיבות (או מיינדפולנס) היא כלי המפתח את היכולת להיות בתשומת לב לרגע הזה. אחת ההגדרות המקובלות כיום לקשיבות בעולם הפסיכולוגיה המערבית היא: "הפניית תשומת לב לרגע הזה, באופן מכוון וללא שיפוטיות" (ג'ון קבאט-זין).

כשאנו מתרגלים קשיבות אנחנו מנסים לאמן את היכולת שלנו לכוון את הקשב שלנו באופן בו אנו בוחרים, כשאנו מתבוננים בכל מה שקורה כעת בתוכנו ומסביבנו באופן מלא. אנחנו מתבוננים במה שבאמת קיים כרגע – התחושות הגופניות שלנו, הרגשות שעולים בנו והמחשבות שעוברות בראשינו. המטרה היא שבסיטואציה הבאה בה יפגע בנו החץ הראשון, אולי נהיה מסוגלים לא להגיב לכך באופן אוטומטי באלפי מחשבות שאינן מקדמות אותנו, אלא לעצור, להתבונן במה שקורה לנו ולבחור כיצד נרצה להגיב. אולי כך, נוכל לחסוך מעט מהסבל הלא הכרחי שאנו מייצרים בתגובה לכאב הראשוני.

קבלה שלא רגשות לא נעימים

נחזור למשפט: ״הכאב הוא בלתי נמנע, אבל הסבל הוא אפשרות״. אז הבנו שהסבל הוא אפשרות, וכעת נותר לנו להפנים חלק לא פחות חשוב והוא שהכאב הוא חלק בלתי נפרד מהחיים.

ד״ר קריסטין נף, חוקרת מובילה בתחום של חמלה עצמית, מסבירה את רעיון הסבל עם משוואה פשוטה: כאב * התנגדות = סבל. כאשר אנו חווים כאב, או במילים אחרות, רגשות לא נעימים, הנטייה האוטומטית שלנו היא להילחם בכך, לעשות מה שאנחנו יכולים על מנת שלא נרגיש כך. המציאות מביאה עימה רגשות לא נעימים, אנחנו מנסים להתנגד להם ולכן שולפים את החץ השני עם מחשבות על למה זה קורה לנו או איך ניתן להעלים את זה, וכך למעשה יוצרים עוד סבל.

למעשה, ככל שאנו נלחמים ונאבקים יותר במחשבות וברגשות הלא נעימים שאנו חווים, כך אנחנו מייצרים לעצמינו יותר סבל. אמנם ברור לנו שלא נצליח לחיות חיים שלמים ולהתחמק מחוויות לא נעימות, אבל האוטומט שלנו מוביל אותנו להיאבק ברגשות האלו כשהם מופיעים. כאשר אנו נאבקים ברגשות האלו, אנחנו למעשה יוצרים סבל לא הכרחי שרק מעצים את החוויה הלא נעימה.

ננסה לשים לב לתחושות, מחשבות, זיכרונות לא נעימים שעולים בנו מבלי להילחם בהם, אמנם לא נהנה מהם ונחבק אותם אלינו, אך גם לא נילחם בהם וכך לא נייצר עוד סבל לא הכרחי.

הכאב הוא חלק בלתי נפרד מהחיים, הוא אפילו יכול לעזור לנו לצמוח ולהתפתח. עלינו ללמוד לקבל את נוכחותו, לא להילחם בו ולנסות לחיות את חיינו בצורה המלאה ביותר והנאמנה ביותר לעצמנו, יחד איתו.

בטיפול בקליניקה שלנו תוכלו לעבוד על הדגשים האלו יחד עם המטפל/ת שלכם. תוכלו לתרגל יחד את היכולת להיות בתשומת לב למה שקורה לכם, להגדיל את האפשרות לזהות את האוטומט שמוביל אתכם להילחם ברגשות, ולהתאמן בבחירה בפעולות שמקדמות אתכם עם כמה שפחות סבל לא הכרחי.

ביבליוגרפיה-

Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness. Mindfulness, 6(6), 1481-1483.‏

Neff, K., & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness. In Mindfulness in positive psychology (pp. 47-60). Routledge.‏

Jordan, J. R. (2016). The two arrows of suffering: A mindfulness approach to suicidality: Mindfulness and the Transformation of Despair: Working with People at Risk for Suicide by Mark Williams, Melanie Fennell, Thorsten Barnhofer, Rebecca Crane, and Sarah Silverton. New York, NY: The Guilford Press, 2015. 334 pp.