דפוסי חשיבה שליליים מהווים חלק מרכזי במצבנו הנפשי, ומשפיעים על איכות חיינו. פעמים רבות אנו פונים לטיפול פסיכולוגי על מנת ללמוד לזהות את ההרגלים המנטליים וההתנהגותיים הלא אדפטיבים שלנו, וללמוד דרכים יעילות יותר כדי שנוכל להרגיש טוב יותר לגבי עצמנו, להיות מחוברים לערכים שלנו ולמצות את הפוטנציאל שלנו. מה אם היה כלי פשוט שהיה מסייע לנו בתרגול דפוסי חשיבה שטובים לנו? כלי שיסייע לנו לשנות את השיח הפנימי שלנו? במאמר זה נציג בפניכם את אפליקציית OCD.app של חברת GGTUDE והתרומה המשמעותית שיכולה להיות לה לרווחה נפשית.
אחת ההנחות הרווחות כיום גם לפי הפסיכולוגיה וגם בהתאם לתורות בודהיסטיות היא שבבסיס המצוקה והסבל האנושיים ישנם דפוסי חשיבה והתנהגות לא יעילים. הפסיכולוג יקרא לכך סכמות או מנגנוני הגנה שלא מאפשרים לאדם להכיר ולקבל את המציאות כפי שהיא. הבודהיסט יכנה זאת בורות והיאחזות. כך או כך, רוב אנשי המקצוע מסכימים על כך שמחשבות, רגשות, תחושות והתנהגויות משפיעים ומושפעים באופן ישיר ועקיף האחד מהשני. כמו כן, שדפוסי חשיבה לא יעילים מאופיינים בחשיבה שלילית והיעדר גמישות מחשבתית, והם מהווים חלק מרכזי בהפרעות נפשיות רבות.
הדיבור הפנימי של האדם משפיע על מצב רוחו
אם כי אין ספק שהתמודדות עם מציאות מורכבת ומתוחה יכולה לעלות את הסבירות למחשבות שליליות, עדיין עוצמת המצוקה והסבל שהאדם חווה במצבים שונים קשורה לא רק למציאות כשלעצמה אלא גם ל"דיבור הפנימי" שלו – האופן בו הוא מפרש ונותן משמעות לאירועים ולמציאות חייו. אם הדיבור העצמי של האדם הוא שלילי – זה עשוי לקבע אותו בתוך תפיסה שלילית על העולם ועל העצמי ולהשפיע על תהליכי קשב ופרשנות. כך – האדם ייטה להפנות יותר קשב להיבטים שליליים מחיוביים, ולפרש את המציאות שפוגש באופן שלילי- תהליכים שישפיעו על מצב הרוח והמוטיבציה שלו, לעיתים אפילו ללא משים.
רבים מאיתנו מודעים לכך שלדפוסי החשיבה שלנו יש השפעה על תהליכי הקשב והפרשנות, אך עדיין ללא עזרה אנו פעמים רבות מתקשים לזהות את "המשקפיים" שלנו – פשוט כי הם שקופים לנו. תהליך השינוי דורש כוחות ומוטיבציה רבה של המטופל, שכן פעמים רבות דפוסי המחשבה השליליים מוטמעים בצורה עמוקה, ההרגלים נתפסים כ"טבעיים" כל כך, עד שקשה מאד לדמיין אפילו אפשרות לחשוב ולהרגיש אחרת.
כדי לשנות דיבור פנימי לרוב אנשים פונים לטיפול פסיכולוגי באוריינטציה קוגניטיבית התנהגותית. טיפול זה מערב לרוב זיהוי ואתגור תכני המחשבות שלנו לצד חקר תהליכי החשיבה, ושינוי העמדה שלנו כלפי המחשבות. זאת תוך למידה ותרגול של דרכים אחרות, חיוביות ומועילות יותר, להתבונן על העולם, על האחר, ועל עצמי, ולפעול בו. ממחקרים רבים עולה יעילות של טיפולי CBT בהקשרים אלו, ומחקרים נוירופסיכולוגים תומכים כי אכן ניתן ללמד את המוח דרכים חדשות, גמישות ובעיקר- אדפטיביות יותר להתבונן על המציאות.
בשנים האחרונות, הולכת ועולה המודעות, הן בקרב אנשי הטיפול והן בקרב אנשי המחקר, כי קיים צורך משמעותי להפוך את ההתערבות הטיפולית לנגישה, זמינה ואפשרית יותר עבור יותר ויותר אנשים. אחת ההתפתחויות החדשות והמתקדמות בתחום הטיפול הנפשי, היא תחום האפליקציות. אפליקציה יכולה להיות כלי עוצמתי לעזרה עצמית ללא ליווי מקצועי, לשמש כלי תומך בטיפול בטיפול (לדוגמא, המטופל משתמש באפליקציה לאורך הטיפול ויש שיח טיפולי על התכנים והתובנות מהשימוש בה), ואף להיות כלי המסייע למטופלים במניעת הישנות הסימפטומים.
OCD.app היא אפליקציה המציעה פלטפורמה דיגיטלית חדשנית לשיפור איכות החיים והבריאות הנפשית, וכן מניעת החמרה של הפרעות פסיכולוגיות. האפליקציה פותחה על ידי פרופסור גיא דורון מאוניברסיטת רייכמן בהרצליה וגור אילני – מתכנת, מומחה מוצר וסופר ילדים. האפליקציה מהווה כלי המאמן את המשתמש לאמץ מחשבות חיוביות ולהעלות את זמינותן ומסייע לו לדחות מחשבות ותפיסות עולם שליליות ולא מועילות.
גיא מיפה יחד עם עמיתים אלפי מחשבות ותפיסות עולם חיוביות ושליליות המאפיינות מגוון הפרעות פסיכולוגיות ומצבי מצוקה (חרדה, מצבי רוח שליליים, OCD, קשיים במערכות יחסים, דימוי גוף ירוד, הערכה עצמית נמוכה, דיכאון חרדה, קשיים ביחסי מין ועוד). ליבו של הכלי הוא תהליך של אימון אשר מטרתו היא יצירת שינוי בדפוסי חשיבה שליליים, למידה ואימוץ של דפוסים חיוביים, יעילים ומקדמים יותר,העלאת הזמינות של דפוסים חיוביים והפחתת הזמינות של דפוסים שלילים.
בכניסה הראשונית לאפליקציה, המשתמש מתבקש להגדיר מה הם התחומים בהם הוא חווה קושי, ובהם ירצה להתמקד. בהתאם לבחירה, האפליקציה מציעה לכל משתמש "מודולים" של אתגרים יומיים- אימון מותאם אישית, קצר ופשוט שנמשך כשלוש דקות, שמטרתו לסייע למשתמשים לדחות "דיבור עצמי שלילי" המורכב מאותן אמונות ומחשבות לא מועילות על עצמי ועל העולם, ובד בבד להגביר את נגישותו של "דיבור עצמי תומך, חומל וחיובי" אשר מקדם התבוננות ופרשנות אדפטיבית יותר של מחשבות, רגשות ואירועים שונים.
האופן בו הדבר מתרחש הוא פשוט מאוד: כל אימון יומי מורכב מ-3-4 סדרות של משפטים המופיעים אחד אחרי השני על המסך. חלק מהמשפטים הם משפטים של דיבור עצמי שלילי וחלק חיובי. אימוץ דיבור עצמי חיובי מתרחש באמצעות "משיכה", קירוב של משפטים חיוביים, או באופן פרקטי- "החלקה" של המשפט החיובי בכיוון מטה במסך, כלומר- לכיוון המשתמש עצמו. באשר לדיבור עצמי שלילי, דחייתם והשלכתם החוצה מתרחשת באמצעות "החלקה" של המשפט השלילי הרחק מהמשתמש עצמו, מעלה בכיוון המסך.
אופי המשפטים מותאם לתחום בו בחר המשתמש להתמקד. להלן מספר דוגמאות מכמה מודולות שמציעה האפליקציה:
OCD- התמודדות עם ספקות, איום ופחדים מפגיעה באחר או בעצמי. אימוץ של משפטים כמו "ספק הוא זמני", "אני חזקה מספיק כדי להפסיק לבדוק", ודחייה של משפטים כמו "הספק הוא האויב שלי", "הכל יכול להסתיים באסון" "חיפוש אישורים מבחוץ הוא הדרך היחידה להרגע". תהליך זה מאפשר קבלה של תחושת הספק (במקום ניסיון חסר סיכוי להילחם בה ולבטל אותה), דחיית האמונה המוגברת באיום וסכנה הכרוכים בכל דבר, והפחתה של התנהגויות אובססיביות וכפייתיות.
ROCD- דחייה של "דיבור עצמי שלילי" המאופיין בחששות אובססיביים הממוקדים במערכות יחסים "הזוגיות שלי לעולם לא תשתפר", "מאחור מידי בשבילי/בשבילנו", "תמיד אתמקד רק בחלק השלילי של בן זוגי", "ספק=פרידה" ואימוץ של משפטים מקדמי שינוי חיובי ויכולת לשאת תחושת ספק כמו "אני לומדת להעריך את הטוב", "כולם חווים ספק בזוגיות" ו"אני יכולה להפסיק לבדוק אם בחרתי 'נכון' את בן זוגי".
כעס– אתגור האמונה כי שימור הכעס (להמשיך לחשוב על מה שמכעיס אותנו) הוא פעולה הכרחית, הפחתות ציפיות מוגזמות, נטיות האשמה וחוסר אמון, למשל: "אני חייבת לשחזר בראשי את מה שהכעיס אותי", "הכעס שלי שומר עלי שלא ינצלו אותי", "אף אחד לא מקשיב לי", "אל תעשי טעויות אף פעם!" ואיזון של היכולת לשחרר רגשות שליליים ולבטוח באחר על ידי אימוץ של מחשבות חלופיות כמו "אני יכולה להרפות ממקרים של חוסר צדק שנעשה לי" ו"התגברות על הכעס מחזקת אותי", "כשאני נינוחה אני מתמודדת היטב"", "אני יכולה לחשוף את הפגיעות שלי מול אנשים שאני בוטחת בהם".
ביטחון עצמי– אתגור של האמונה כי ביקורת עצמית שלילית היא נכונה ומועילה, על ידי דחייה של משפטים כמו "נזיפה עצמית היא הדרך הטובה ביותר לשפר את עצמי" ואימוץ של משפטים המעודדים אמונה, קבלה עצמית ואפשרות של שינוי כמו "אני מתרגלת חשיבה חיובית", "חיוביות מגבירה פרודוקטיביות".
חשש מרווקות: דחייה של מחשבות שליליות וקטסטרופליות הנוגעות לקושי למצוא זוגיות, לחשש משיפוטיות והתמקדות מוגברת בהשלכות שליליות של חיי רווקות כמו "היכולת שלי להנות מזוגיות לעולם לא תשתפר", "זוגיות זה לא בשבילי" ו"אני לא יכולה להצליח ללא בן זוג", לצד אימוץ של מחשבות חלופיות המקדמות חשיבה אופטימית ואדפטיביות יותר על אפשרות לשינוי, "יכולה להיות לי זוגיות מוצלחת" "מותר לי לקוות לטוב", וכן ממקדות את הערך העצמי ובאופן בלתי תלוי בזוגיות "אני טובה כמו שאני" ו"מתגמל לאהוב את חיי".
בנוסף, האפליקציה מציעה מודולות של תרגול ושינוי דפוסי חשיבה הקשורים למצבי של חרדה, קשיים בשינה, מצב רוח ירוד ושלילי, פרפקציוניזם, דפוסי אכילה לא בריאים, דימוי גוף נמוך, חרדת בריאות, תפיסות שליליות של מין ומיניות, טראומה ופוסט טראומה, ואף התמודדות עם המצוקה הרבה הנגרמת כתוצאה מטינטון- תחושה מתמשך של רעש או צליל באוזניים, אשר אינה מגיעה ממקור חיצוני ממשי.
שימוש קל, נגיש ועם ליווי צמוד: אל מול הקושי בזמינות, נוחות ונגישות של טיפול פסיכולוגי, השימוש באפליקציה לוקח בחשבון כי המשתמשים אינם "מסורים" לגמרי לתהליך, ועל כן אינו דורש מידה גבוהה של מוטיבציה או קשב ממוקד לזמן רב. מהרגע הראשון, השימוש באפליקציה הינו קל, פשוט ונגיש מאד עבור כל אחד. מתוך הבנה כי אחד האתגרים הקשים העומדים בפני אנשים המתמודדים עם הרגלים שליליים הוא ההתמדה, האפליקציה מציעה "ליווי" צמוד ומודרך, צעד אחד צעד, בתהליך השינוי. למשל, אחד הכלים המוצעים באפליקציה הוא "תזכורת" יומית לתרגול, על מנת לחסוך מהאדם את הצורך לזכור בעצמו לתרגל באופן יומיומי. ההמלצה היא לתרגל בסוף יום, לפני השינה על מנת להגביר את ההטמעה. כמו כן, בשלבים שונים במהלך התרגול האפליקציה שולחת מסרים מעודדים למשתמש, מיידעת אותו כמה עוד נשאר עבור השלמת התרגול היומי, כמה עוד נותר לפני שיראה שיפור ועוד.
התאמה אישית: על מנת להפוך את חווית השימוש ליעילה ביותר עבור ההתמודדות הספציפית של כל אחד מהמשתמשים, לאורך השימוש באפליקציה הולכת ונבנית ההתאמה האישית של התרגול עבור האדם. כבר בצעד הראשון, יכול המשתמש לבחור באיזה אופן הוא מעוניין להזדהות (מבחינת מגדר וכינוי). בשלבים שונים, המשתמש מתבקש לדרג עד כמה התרגול הנוכחי היה רלוונטי עבור הקשיים שהוא מתמודד עמם, וכן לבחור משפטים חיוביים אשר לתחושתו נוגעים לו באופן אישי והיה רוצה לאמץ אותם. שלבים אלו חיוניים עבור תהליך ההתאמה האישית, כאשר כל תרגול מאפשר דיוק והתכווננות טובה יותר לאופן הייחודי בו המשתמש חווה את עצמו, את עולמו, מה הם הקשיים והעיוותים בדפוסי החשיבה המשפיעים עליו, ומהם כיווני החשיבה החדשים שיהיו מתאימים, אדפטיביים וחיוביים ביותר עבורו.
מעקב אחרי ההתקדמות: בתחילת ובסוף כל "מסע" (המורכב מכמה שלבים של תרגולים, המתפרשים על פני כמה ימים), כל משתמש מבצע הערכה של מצבו על ידי מענה מספר שאלות בהן הוא מתבקש לדרג את מצב רוחו, תחושותיו, עד כמה חוויות שונות נוכחות בחייו, ומה מידת המצוקה שהוא חווה בעקבותיהן. באופן זה, יכול המשתמש לבחון את תהליך ההתקדמות שלו לאורך הזמן והאם תחושותיו ותפיסתו את עצמו אכן משתנה לטובה עם התרגול, ביחס למה שהיה לפני.
הרפייה: מרבית התרגולים היומיים מסתיימים בהצעה לשלב של "הרפיה"- 15 שניות של התבוננות מאחד מהמשפטים החיוביים, תוך כדי נשימה ותשומת לב ממוקדת.
כאמור, השימוש באפליקציה פשוט וקל מאד. לעיתים, אנשים החווים קשיים נפשיים עלולים לחוש כי השימוש קל מידי: איך ייתכן כי "משחק" פשוט הכולל שתי פעולות- משיכה של מחשבות מסוג אחד לכיוון פנימה, ודחייה של מחשבות מסוג אחר לכיוון החוצה, יכול לחולל שינוי פנימי מהותי באופן בו אני חושבת, מאמינה, תופסת ושופטת את עצמי, סביבתי וחיי?
OCD.app היא אחת מאפליקציות הבריאות הנפשית הנחקרות ביותר בעולם עם 13 מחקרים אשר פורסמו בכתבי עת מדעיים כולל 8 מחקרים מבוקרים. המחקרים בחנו את יעילות השימוש במודלים השונים של אפליקציית ה OCD.app, עבור אוכלוסיות שונות (חלק מהמחקרים התמקדו באוכלוסיות של אנשים בריאים ללא אבחנות וחלקם באוכלוסייה של אנשים המתמודדים עם הפרעה נפשית מאובחנת, או נמצאים בסיכון להפרעות שונות). תוצאות המחקרים השונים מראות שוב ושוב כי שימוש יומיומי באפליקציה למשך 3 דקות לאורך תקופה של מספר ימים עד שבועות, סייע בהפחתה של מצוקה, תחושות, מחשבות וכן התנהגויות שליליות.
מחקרים שונים אשר בחנו את השפעת השימוש אפליקציה על התסמינים של OCD, מצאו כי לאימון יומיומי במשך 15 יום ברציפות ישנן מגוון של השפעות חיוביות: הפחתה בשכיחותן של אמונות לא מסתגלות ותסמינים אובססיבים קומפולוסיביים. באחד המחקרים, נבחנה ההשפעה של שימוש באפליקציה לאחר סיום הטיפול, עבור מטופלת יחידה שסבלה מ-OCD חמור וטופלה בטיפול CBT. אחד הקשיים האופייניים עבור מטופלים אשר חווים שיפור ניכר במצבם במהלך הטיפול, הוא הנטיה לנסיגה והישנות של דפוסי ההפרעה בתקופה שלאחר הטיפול. עבודה זו הראתה כי שימוש באפליקציה לאחר סיום הטיפול עשוי לתרום למניעת הישנות ולסייע למטופלים לשמור על ההישגים הטיפוליים גם לאחר סיום הטיפול. מחקר נוסף בדק האם שימוש באפליקציה עשוי לסייע לאנשים אשר סובלים מ ROCD -תת סוג של הפרעת OCD הממוקד ביחסים בין אישיים. תוצאות המחקר הראו כי קבוצת האנשים אשר השתמשה באפליקציה חוו ירידה ניכרת בעוצמת ושכיחות התסמינים האובססיבים-קומפולסיבים, אמונות לא אדפטיביות האופייניות ל-OCD, וכן ירידה בתסמינים של חרדה חברתית עליהם דיווחו בתחילת המחקר. בד בבד, שימוש באפליקציה הוביל גם לעלייה במידת ההערכה העצמית של המתמודדים.
מחקר אשר בחן את ההשפעה על קשיים בדימוי גוף בקרב נשים צעירות, מצא כי שימוש באפליקציה במשך 16 יום בלבד, הוריד את שכיחות המחשבות וההתנהגויות הקיצוניות הקשורות לדימוי גוף נמוך, וכן הפחית את הנטייה לחוש חוסר שביעות רצון כללי ממבנה הגוף הכללי, ומחלקים ספציפיים בגוף. לא זאת בלבד, המחקר הראה שנשים שהשתמשו באפליקציה היו חסינות יותר ל'טריגרים' לדימוי גוף שלילי (כגון שימוש באינסטגרם) מנשים שלא השתמשו באפליקציה. התוצאות הראו שהחוסן של המשתמשות נותר גבוה גם לאחר חודש ללא שימוש באפליקציה.
מחקר אחר בחן את השפעתו של אימון יומי בן מספר דקות באיתגור של אמונות קטסטרופליות שליליות על אנשים הסובלים מטינטון, מצא כי לאחר ההתערבות דווחה הפחתה משמעותית במידת המצוקה הנפשית של המשתמשים. תוצאות דומות נרשמו גם במחקרים אשר בחנו את השפעת השימוש באפליקציה על סימפטומים של OCD, ROCD, חרדה, ביטחון עצמי ירוד, סטרס הנובע ממצבי מצוקה חריגים ועוד.
גוף המחקר על השימוש במודולים של OCD.app הוא אחד המקיפים הקיימים היום בתחום הטיפול הרגשי דרך אפליקציות. כיום יש עוד מחקרים רבים הנמצאים בדרך ובוחנים את הישמוש באפליקציה באוכלוסיות שונות, ככלי לעזרה עצמית, כמלוות טיפול וכלי המסייע במניעת הישנות. למשל, מחקר שהוגש לפרסום הראה ששימוש במודלה של התאבססות ביחסים (ROCD) על ידי שני בני הזוג למשך כשבועים מעלה חוסן, סיפוק מהיחסים ומוריד ספקות בקשר ליחסים. השימוש אף הוריד חרדה התקשרותית ואמונות שליליות לגבי יחסים זוגיים.
חשוב לציין כי האפליקציה אינה מהווה תחליף לטיפול פסיכולוגי, אלא נותנת מענה ראשוני, התחלתי, של התערבויות פשוטות יותר לעזרה עצמית. ניתן לראות בה כחלק מגישת ה-stepped care והיא יכולה לשמש במערכות בריאות כחלק ממתן מענה על פי רמת חומרה. בנוסף היא יכולה ללוות טיפול פסיכולוגי וגם לסייע במניעת הישנות לאחר סיום הטיפול. עבור חלק מהאנשים, שימוש באפליקציה בלבד ללא טיפול יכול לסייע והדבר עשוי להיות מועיל ולייצר שינוי בחייהם, בעוד שאנשים המתמודדים עם מצוקה קשה יותר, יזקקו ל"דרגה" גבוהה יותר של התערבויות, אותן יוכלו לקבל בטיפול על ידי מומחה.
למחקר מאחורי האפליקציה ולהורדה ocd.app
דני דרבי, מייסד ומנהל קליני של מרכז קוגנטיקה, פסיכולוג קליני מומחהמדריך ודוקטור למיניות האדם. לאורך השנים התמחה בטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה ופוסט טראומה. בשנת 2010, יחד עם פרופסור גיא דורון, זיהה תת סוג של OCD סביב מערכות יחסים (ROCD) מאז הוא עוסק במחקר ופיתוח טיפולים ל OCD בכלל ו ROCD בפרט. ד"ר דרבי הוא מייסד שותף של היחידה לחקר טורדנות כפייתית ביחסים ומייסד שותף של בית הספר לפסיכותרפיה מבוססת מחקר ומצוינות קלינית.