אפשר להגדיר חרדה כללית או סגנון חשיבה חרדתי כנטייה לראות אופציות גרועות או מאיימות באופן מתמיד. נטייה זו כל כך חזקה, שאנשים ללא סגנון חשיבה זה ישתאו לעיתים מהקלות והיצירתיות בה הם מצליחים למצוא דברים שליליים ומאיימים שלא היו עולים בדעתם ללא השקעת מאמץ ניכר. רעידות אדמה, מלחמות, פיטורים, מחלות – כל אלו ועוד מאכלסות את עולמם הפנימי של הסובלים מחרדות. כל גירוי יכול לעורר מחשבות שליליות: הליכה ברחוב יכולה לעורר מחשבה על תקיפה. ישיבה במרפסת – מחשבה על רעידת אדמה וקריסת המרפסת. קריאת חדשות – מחשבות על מלחמה או קריסה כלכלית. גם בלי גירויים חיצוניים המחשבה נוטה לנדוד לכיוונים שליליים, וכשהם לא עסוקים אנשים עם חרדה נוטים לשקוע במחשבות שליליות ומאיימות שמובילות לחרדה ואומללות, ופעמים רבות מדירות שינה מעיניהם.
אם סגנון חשיבה זה מטריד אתכם, חשוב שתדעו שיש מה לעשות עם זה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול קצר שיכול לסייע לכם להבין מדוע צורת חשיבה זו התחילה, מה הייתה התועלת שבה, איך היא יצאה משליטה והפכה למנגנון שהנזק שבו רב מהתועלת, וכמובן – איך לשנות זאת.
גם בלי להיות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, יש מספר שינויים שאתם יכולים לעשות כדי להרגיש טוב יותר. לאורך זמן התאמנתם בזיהוי התסריטים העתידיים הגרועים ביותר, וכמו הרבה דברים שמתאמנים בהם לאורך זמן – נהייתם טובים בזה. לעומת זאת אינכם רגילים לחפש אופציות חיוביות או סתמיות ולכן יכול להיות שיכולת זו החלידה אצלכם ואתם מתקשים לחשוב על אפשרויות חיוביות גם אם אתם מנסים. הגיע הזמן להתאמן!
שלב ראשון – זהו מחשבות מאיימות
בכל פעם שאתם מוצאים עצמכם מדמיינים את העתיד האפשרי, עצרו רגע, וחשבו אם התחזית שלכם שלילית. כיוון שאתם רגילים להעלות תסריטים שליליים, הדבר קורה לעיתים באופן כמעט אוטומטי, ויכול להיות שתצטרכו להתאמץ כדי "לתפוס" את עצמכם עושים זאת. לדוגמא: כשאתם מגיעים למקום צפוף כמו כניסה למסעדה או פאב פופולאריים אולי תעלה במוחכם מחשבה על פיגוע. עצרו! אל תתנו למחשבה לחלוף, זהו אותה, שימו לב שהיא מחשבה מאיימת ומעוררת חרדה, ושמחשבות בסגנון זה הן מה שגורם לכם להרגיש חרדים.
שלב שני – מה הדברים החיוביים והנטראליים שיכולים לקרות?
אחרי שחשבתם על התסריט השלילי, הגיע הזמן להתאמן בלראות עוד "עתידיים" אפשריים. ראשית, חשבו מה הדבר הכי טוב שיכול לקרות. הוא צריך להיות משהו אפשרי, אבל לא חייב להיות סביר במיוחד, כפי שהתסריטים השליליים שלכם הם לאו דווקא הדבר הסביר ביותר. שנית, חשבו מה העתיד הסביר ביותר. נחזור לדוגמא הקודמת: בצד החיובי. יכול להיות שמלצרית תצא ותחלק קוקטיילים או מתאבנים לכולם, שתפגשו מכר שאתם מחבבים ולא ראיתם זמן מה, שתכירו בתור את אהבת חייכם. בצד הסביר, כנראה שתחכו כמה דקות בחוץ, אולי תדברו עם אנשים, אולי תשתעממו מעט, אבל בסופו של דבר תיכנסו בלי שדבר יקרה.
שלב שלישי – התאמנו כדי להטמיע דפוסי חשיבה חדשים
לא מספיק לעשות זאת פעם אחת. כאמור, אתם מאומנים מאוד בלזהות את האפשרויות המאיימות, וצריך הרבה אימון כדי שתצליחו לראות אופציות אחרות, וכדי שהאופציות השליליות יפסיקו לקפוץ ולהרגיש מוחשיות כל כך. קבעו לעצמכם יעד ריאלי, למשל לשים לב למחשבותיכם ולעשות את התרגיל שפורט 5 פעמים ביותר, או בזמן נהיגה, מהרגע שאתם קמים ועד שאתם יוצאים מהבית, או כל זמן אחר שנוח לכם. הקציבו לכך פרק זמן שיאפשר לכם להתאמן, למשל חודשיים בהם תעשו תרגיל זה כל יום, ושימו לב לשינוי.
בהתחלה יכול מאוד להיות שיהיה לכם קשה לחשוב על אופציות חיוביות או נטראליות ותצטרכו להתאמץ מאוד או אפילו להיעזר בחברים לצורך כך. עם הזמן, סביר להניח שזה יעשה יותר ויותר קל. אם הדבר לא משתנה, סימן שמשהו מפריע לכם – אולי אתם מרוכזים בכך שזה לא יעזור, אולי אתם כל כך רגילים לתסריטים השליליים שהמחשבה שלכם מקובעת ברמה שאינה מאפשרת לכם לדמיין דברים אחרים. אם אין שינוי, בסדר גמור, כנראה שקשה מדי לעשות זאת לבד עכשיו וכדאי לשקול פנייה לטיפול שיסייע לכם לשנות את צורת החשיבה.
