המטריצה של אקט (טיפול בקבלה ובמחויביות) והקורונה

מאת: דן סאקס, לירון אוליבר אהרונסון ודני דרבי

כדי להתמודד עם רגשות קשים שפוגעים לנו ברווחה הנפשית ובתפקוד, טוב קודם כל למפות את החוויה. דרך נוחה לעשות זאת היא בעזרת המטריצה של ACT. המטריצה של אקט היא בעצם מפגש קווים אנכי ואופקי – האנכי על מימד שבין חוויות פנימיות (כפי שנראה בתחתית התמונה), לבין חוויות חיצוניות הנקלטות בחושים (נמצאים בחלק העליון של התמונה). בחלק הימני, נשים חוויות שאנו נעים לקראתן (או רוצים לנוע לקראתן) ובצד השמאלי נשים חוויות שאנו מתרחקים מהם (או שהיינו רוצים להתרחק מהן). הצירים הללו מחלקים את החוויה הכוללת בעצם לארבעה רבעים:

בחלק השמאלי התחתון יהיו הפחדים והמחשבות הלא נעימות (לדוגמה: אני עלול להידבק בקורונה ולחלות קשה). בחלק השמאלי העליון יהיו הפעולות שאנחנו עושים כדי להימנע מכל המחשבות הלא נעימות, וכן אירועי חיים לא נעימים שמתרחשים בחיינו (בהכללה אנו קוראים לאלה 'הימנעויות' – לדוגמה: לקרוא ללא הפסקה על הקורונה). בחלק הימני התחתון נשים את התכנים המנטליים שאנו רוצים להתקרב אליהם, כגון ערכים אישיים, קשרים בין-אישיים משמעותיים וכדו' (לדוגמה: לשמור על קשר עם אימי המבוגרת) ולבסוף, בחלק הימני העליון נשים התנהגויות ומטרות שנמצאות בקו אחד עם הערכים שלנו ('התנהגות לאור ערכים').

להלן דוגמה בהקשר של חרדה מפני הקורונה והאפשרות שבני משפחה ידבקו:

אחד העקרונות הבסיסיים החשובים בחוויה הפסיכולוגית שלנו, היא שבניגוד למה שאנחנו מאמינים – אנחנו לא יכולים להשפיע באופן ישיר על המחשבות והרגשות שלנו (תנסו למשל לא לחשוב על פילים ורודים, או להתאהב בכוונה במישהו שדוחה אתכם).

בתקופה קשה כמו זו שאנו חווים כעת, אנו מוצפים בתכנים רגשיים מאתגרים, והניסיון להרגיע את עצמנו מתיש ולא מועיל. לכן כדאי לנסות ליצור שינוי במקום שבו השינוי אפשרי. כלומר, לא לנסות לשנות את הרגשות והמחשבות השליליים שמתעוררים באופן תכוף ולא לנסות להרגע, אלא – לשנות את המעשים שלנו.

למשל: כשמסתכלים על המטריצה שלנו, המשמעות היא לוותר על הניסיון לשנות את כל מה שמתחת לציר האופקי (תכנים מנטליים/רגשיים) ולעבור להשקיע משאבים במה שמעל לקו הזה. במקום להשקיע את הזמן בניסיון לברוח מהחוויות שלנו ובכך להיכנס עוד יותר לתוך בדידות, חוסר תפקוד ותסכול, ניתן לעבור למרחב של עשייה שמקדם אותנו לעבר אורח החיים הכי נורמלי ורצוי שאנחנו יכולים לרצות בנסיבות.

קחו 100 אנשים מהרחוב, ותנו להם לרבוץ כל היום מול מסך, לא לעבוד, לא ליצור קשר עם חברים ומשפחה, ותשאלו אותם איך הם מרגישים. זה ברור שבריחה היא לא הפתרון. אבל מה קורה אם הניסיון לגשת לחיים מפחיד מידי או מאתגר מידי? ומה אם אנחנו לא בטוחים בכלל מה הכיוון שאנחנו רוצים, או איך להגשים את הכיוון הזה? בואו נתבונן שוב בארבעת הרבעים של המטריצה, ונלמד כלי אחד להתמודדות עם כל רבע – כל אחד איפה שהקושי שלו.

אבל בואו נתחיל איתכם: ציירו לכם מטריצה, תחשבו על קושי ספציפי שאתם מתמודדים איתו, ומלאו כל רבע במרכיבים שלו. אין כאן נכון או לא נכון, וזה נורמלי גם אם מתקשים בתחילה למצוא רעיונות לכל ארבעת הרבעים. מלאו מה שאתם מצליחים, ואז המשיכו בקריאה.

רבעון הפחדים: לעיתים קרובות אנו חווים פחדים ולא יודעים מה לעשות איתם. באופן אוטומטי אנחנו רוצים להשתיק, לא לחוות, אבל חשוב לזכור שאין מנוס ממחשבות אלו. יתרה מכך, הניסיון לברוח מהמחשבות רק מעצים את המצוקה (תחשבו שוב על הניסיון לא לחשוב על פילים ורודים, זה גורם לנו לחשוב עליהם יותר!).

דרך טובה להסתכל על המחשבות אחרת היא 'החצנה' של המחשבות:

קחו מחשבה שמציקה לכם מאוד, משהו כמו 'לעולם לא אתאושש מהמשבר הכלכלי הזה', או 'השיעול הזה הוא בטח התחלה של קורונה', ושימו אותו בפה של דמות דמיונית. אפשר לשים לידכם כיסא ריק, ולחשוב איך הדמות המדברת הזו נראית. כשהתודעה שלכם שולחת לכם את המשפטים האלה, זה בטון נחרץ או מהוסס? כועס או רגוע? האם מדובר בגבר או אישה, או אולי דמות א-מינית? תנו לדמות כמה שיותר צבע, דברים כמו מקצוע (אולי הוא עורך דין ממולח?), סיפור חיים.

אם יש דמות שאתם לא מעריכים (פוליטיקאי, מישהו מהעבודה), תנסו לשמוע את המחשבות בקול שלהם. כשאתם עושים את זה, יש דגש אחד חשוב – לא להתפתות לוויכוח או דיון. פשוט לשמוע את זה מבחוץ, ולהימנע מתגובה. אם קשה לכם להימנע מתגובה למחשבה, נסו משהו כמו 'תודה על המידע, אבל זה לא מועיל כרגע'. התבוננו פנימה ושאלו את עצמכם, האם המחשבה איבדה מעט מכובד המשקל שלה?

רבעון ההימנעות: כאשר אנו חווים פחדים ומחשבות לא נעימים, אנחנו לרוב רוצים להפסיק אותם (הרי מי מאיתנו רוצה להרגיש כאב?!). אבל הפעולות שאנו עושים כדי להימנע מהכאב לעיתים מובילות לכאב גדול עוד יותר. אם אני נמנע מזוגיות כי אני מפחד להיפגע, בסוף אשאר בודד. אם אני שוקע בנטפליקס כדי להשתחרר ממחשבות, אני יכול לשקוע עוד יותר בבדידות והימנעות מצעדים מעשיים לשינוי. ראשית, זהו את ההתנהגויות שאתם עושים, לעיתים זה מאתגר יותר ממה שנדמה.

אחרי שזיהיתם אותם, התחילו עם התנהגות אחת (ולא יותר, בצעדים קטנים נגיע רחוק) ושתפו איש סוד באתגר שאתם מציבים לעצמכם. הציבו מטרות קטנות בדרך, של וויתור על ההרגל ההמנעותי, והחלפה שלו בהרגל חיובי שכולל עשייה לאור הערכים שלכם וקבלה של העובדה שרגשות לא נעימים הם לעיתים קרובות בלתי נמנעים. לאורך הדרך, תנו לעצמכם חיזוקים, ועדכנו את אשת הסוד על מנת לקבל גם ממנה חיזוקים.

רבעון הערכים: נסו לחשוב מהם הערכים לפיהם אתם רוצים לחיות. אם אין לכם רעיונות, מוזמנים לצפות בסרטון הבא, שיכול לעזור לכם למצוא אותם. אפשר גם לחשוב על אנשים שאתם מעריכים ולשאול את עצמכם, מה באורח החיים שלהם קורץ לכם? ערך של כנות? משפחתיות? מסירות? מצויינות? שימו את הערכים האלו על הנייר. כעת בחרו את הערכים הרלוונטיים לסיטואציה המסויימת ששמתם במטריצה. שימו לב שערכים זה לא משהו שאני משיג (בשונה ממטרה), אלא כיוון כללי בו אני רוצה ללכת (תחשבו על ההבדל שבין להגיע אל הים או לצעוד מערבה).

רבעון העשייה לאור ערכים: אחרי שזיהינו ערכים (ושוב, אין כאן הצלחה או כישלון במילוי המטריצה, מדובר בתהליך אישי), נסו לחשוב אילו פעולות ניתן לעשות שיהיו בהתאמה עם הערכים שלכם. אם יש לכם ערך של חברות, תחשבו איפה אתם יכולים להתנהל בצורה שתגשים את הערך הזה, על ידי יצירת קשר, תמיכה בחברים, או בקשת תמיכה מהם במקרה הצורך. אם יש ערך של משפחה, תנסו לחשוב איפה אני משנה במעט את ההרגלים שלי כדי לחזק את המשפחתיות בתקופה כזו של משבר.

לעיתים קרובות אנחנו מתקשים לבצע את הדברים האלה, מכיוון שאנחנו עדיין תקועים בניסיון להילחם בפחדים שלנו. אולי יש לי ערך של זוגיות, אבל אני מפחד שבנות זוג ידחו אותי, או שאני מפחד ממחויבות. אם זה המצב, חזרו לרבעון הפחדים, ונסו שוב את ההחצנה של הקולות – הפחדים הללו הם מצד אחד בלתי נמנעים, אבל מצד שני לא צריכים להכתיב לכם את צורת החיים שלכם. אם אתם מצליחים לגשת לעשייה המשמעותית אבל מתקשים להתמיד, כדאי לתכנן את שינוי ההתנהגות שלכם בעזרת הידע הפסיכולוגי הקיים  – מודל פשוט אך יעיל לתכנון מטרות ושינויי הרגלים.

ישנם עוד כלים רבים להתמודדות, אבל העקרונות המצויים בכתבה זו הם בסיס מעולה להתחלה. השינוי נמצא בידיים שלכם, השינוי מתחיל היום. תכננו שינוי, שתפו חברים או קרובים, פנו לתמיכה במקרה הצורך, והפכו לסופרים של סיפור חייכם!

ספרו לנו:

האם הכלי הזה של המטריצה מובן? האם הוא עזר לכם לגשת אחרת למצב המשוגע בו אנו נמצאים? שתפו אותנו, ואם אתם מרגישים בנוח, נשמח לראות את המטריצות שלכם ואת הרעיונות שלכם לעשייה לאור ערכים!