אחד הכלים החשובים ב- CBT ( טיפול קוגניטיבי התנהגותי ) הוא עבודה על המחשבות שלנו. כולנו פיתחנו עם השנים נקודת השקפה מסוימת על העולם ועל עצמנו, ואפילו אם אנו מודעים לה באופן כללי, אנחנו לא תופסים עד הסוף עד כמה המחשבות שלנו משפיעות עלינו ועד כמה הן מאוששות ומחזקות את נקודת ההשקפה באופן יומיומי.
לדוגמא, אדם יכול להגיד שהוא בעל ביטחון עצמי נמוך, אבל לא ישים לב לתדירות בה הוא שופט את עצמו בחומרה, ועד כמה הוא מאמין למחשבותיו בנושא, בלי לעצור ולחשוב האם הן האמת הבלעדית. במילים אחרות, אפשר לפרוט את הנושא הגדול שנקרא "ביטחון עצמי נמוך" לאלפי מחשבות יומיומיות כגון "שעממתי אותם" אחרי שיחה עם חברים, "אני לא מספיק חכם בשביל לעשות את העבודה הזאת", "אף בחורה לא תרצה אותי" וכן הלאה.
בעוד שקשה להתווכח עם הצהרות כלליות וגורפות, הפריטה לפרוטות מאפשרת לבדוק את מידת האמת שבמשפטים. למשל, בחינת המשפט "אני לא מספיק חכם בשביל לעשות את העבודה הזאת" יכולה לגלות כי לאדם יש את הכישורים והאינטליגנציה הדרושים לביצוע המשימה, והוא אף ביצע בעבר משימות דומות. הנקודה היא לא האינטליגנציה שלו אלא החשש שלא יצליח וההשלכות של כישלון מבחינתו.
עבודה מעמיקה על המחשבות מגלה לרוב כי המשפטים אינם נכונים באופן מוחלט כפי שהאדם חשב, והדבר מאפשר להתייחס באופן שונה למצב. כך למשל, בדוגמא הקודמת, האדם אינו צריך להתמודד עם חוסר כישורים אלא עם חרדה המונעת ממנו לממש אותם. הבנה זו מאפשרת לקחת עוד צעד קדימה ולבחון מה גורם לו לחשש כה עז, מהו כישלון עבורו ומהן השלכותיו ולבחון עד כמה ריאלי שחששות אלו יתממשו.
לפני שיהיה אפשר לשנת את המחשבות, צריך לאתר אותן. נשמע מוזר, לא? מה זאת אומרת לאתר את המחשבות, הן הרי בראש שלנו, אנחנו חושבים אותן, ברור שאנחנו יודעים מהן. בפועל זה יותר מורכב: אם כשאתה יורד לכביש מהמדרכה תעבור מכונית במהירות סביר להניח שתקפוץ אחורה. אם ישאלו אותך לאחר מכן למה פעלת כך תדע להסביר שעשית זאת כדי להימנע מפציעה וכאב, אך ברגע שזזת רצף מחשבות זה לא היה במודעות – פשוט פעלת, בלי לחשוב לעומק מדוע עשית זאת.
תהליך החשיבה פועל באופן דומה גם בסיטואציות מורכבות יותר, וכפי שהמכונית הובילה לפעולה (תזוזה) וסביר להניח שגם לתגובה פיזית (עוררות מוגברת) ורגשית (פחד), גם בסיטואציות אחרות המחשבה יוצרת תגובות פיזיות, רגשיות והתנהגותיות. בעוד שבתאונה יש סכנה פיזית אובייקטיבית, במקרים אחרים המצב אינו חד משמעי אך מחשבותינו הופכות אותו לכזה. וכמו בסרט מטריקס, כדי לצאת מהתבנית – קודם כל אנחנו חייבים לראות אותה ולהכיר בה בבירור.
ניקח לדוגמא אישה שקבעה להיפגש עם חברה בבית קפה וחברתה מאחרת. היא מתחילה להיות עצבנית ופגועה, מסתכלת על השעון בחוסר סבלנות וכשחברתה מגיעה ומתנצלת על האיחור היא אומרת שזה בסדר, אך ממשיכה להיות כעוסה ופגועה ולא נהנית מהשיחה. אם היינו שואלים אותה למה היא מרגישה כך היא הייתה מתפלאת על השאלה, מה זאת אומרת, זה ברור, איחרו לה, למה שלא תהיה עצבנית? אולם בדיקה מדוקדקת יותר תגלה כי לא האיחור עצמו אלא הפרשנות שלה לאיחור גרמה להרגשתה. אם היינו יכולים לקרוא את מחשבותיה בזמן שהמתינה, הן היו נשמעות בערך כך: "היא תמיד מאחרת לי, היא יודעת שאני שונאת לחכות אבל לא אכפת לה", "כולם חושבים שאפשר לדרוך עלי רק בגלל שאני נחמדה". אפשר להבין למה מחשבות אלו גרמו לה להרגיש כעוסה, סביר להניח שרוב האנשים היו מרגישים כועסים או פגועים אם היו חושבים שגורמים להם חוסר נעימות מחוסר אכפתיות.
אם, לעומת זאת, הייתה חושבת "היא מאחרת לכולם, זה לא אישי נגדי. אני יודעת שמפריע לה שהיא מאחרת וזה גורם לה הרבה בעיות, אבל היא לא מצליחה להתארגן אחרת", "אף אחד לא מושלם, אבל אני אוהבת הרבה דברים אחרים בה", או "איזה כיף שהיא מאחרת, יש לי זמן לשבת לבד ולקרוא עיתון בכיף", סביר להניח שלא הייתה מרגישה כל כך פגועה וכועסת. יתכן והייתה מרגישה אמפתיה לחברתה או רגועה ושמחה על כך שהתפנה לה במפתיע זמן לעצמה.
גם החלטתה לשתוק מגיעה כתוצאה ממחשבות נוסח "זה לא יעזור לדבר איתה, אי אפשר לשנות אנשים" או "היא תכעס עלי אם אגיד לה משהו וזה יתפתח לריב". אם היינו חוקרים מחשבה זו לעומק, על ידי שאלות כמו "ומה יקרה אם תריבו?" היו עולות עוד הנחות שהיא לא הייתה מודעת אליהן במלואן באותו הרגע, כמו "אני לא יכולה לעמוד בכעס של אנשים עלי", "היא לא תאהב אותי יותר אם אבקר אותה" שמאחוריה הנחה עמוקה יותר לפיה "אנשים אוהבים אותי כי אני נחמדה, אם לא אהיה נחמדה כל הזמן אשאר לבד". כתוצאה ממחשבות אלו היא מרגישה מאוימת, כועסת (כיוון שכעס הוא רגש שנועד לעזור לנו להתמודד מול איום) ופגועה, כיוון שהיא מקבלת את ההנחה שאפשר לוותר עליה בכזאת קלות כאמת מוחלטת. התוצאות הרות האסון שהיא מדמה מובילות גם לבחירתה לשתוק.
כיוון המחשבות עוברות באופן אוטומטי, מבלי שנזמן אותן או נהיה מודעים לקיומן, הן מכונות "מחשבות אוטומטית" בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). הצעד הראשון בעבודה על מחשבות הוא להפוך אותן למודעות, כדי שבהמשך יהיה אפשר לבחון ולשנות אותן וכתוצאה גם את התגובה הרגשית ואת פעולותינו. איך עושים זאת?
מודעות
ברגע שאנחנו מודעים לכך שבמוחנו עוברות ללא הרף מחשבות שמשפיעות עלינו, אנחנו יכולים לשים לב אליהן. תופתעו עד כמה עצם המודעות למחשבות תחשוף בפניכם!
רגש
כאמור, המחשבות מובילות לשינוי רגשי. אפשר להשתמש בשינוי ברגש כסימן לכך שמשהו עובר במחשבתנו. מצב הרוח ירד לפתע? לכו צעד אחורה ושימו לב מה עבר במוחכם בדיוק לפני כן. אין צורך לנתח כל רגש, יש מצבים שיוצרים תגובה רגשית מסוימת בלי שנפרש אותם (למשל מוות או פציעה של אדם קרוב) ויש רגשות שאינם פוגעים בנו ואיננו רוצים לשנות אותם.
תגובות
גם תגובותינו נובעות מהמחשבות, והליכת צעד אחורה, לפני התגובה, תעזור לנו לאתר אותן. כמובן שהכוונה אינה לנתח כל פעולה ופעולה, אם ננתח למה אנחנו מצחצחים שיניים או שוטפים כלים לא נצא מזה, וגם לא נשיג מידע משמעותי. הפוקוס הוא על תגובות שלנו לסיטואציות פחות אוטומטיות. אך כפי שצריך להיזהר מניתוח יתר, צריך להיזהר גם מהצד השני – התייחסות לדברים כמובן מאליו. כך למשל, אדם שהולך הביתה אחרי העבודה במשך חודשים או אף שנים יכול לראות זאת כדרך היחידה להתנהל, אך בחינת מחשבותיו תגלה שהיה רוצה להתיידד עם עמיתיו לעבודה, אולם החשש שידחה מוביל להימנעות מכך. באופן דומה, גם פעולה כמו שטיפת כלים, שהובאה קודם כדוגמא לפעולה חסרת חשיבות יכולה לכלול בתוכה מחשבות כמו "אני חייבת לשטוף כלים בצורה מושלמת" המהווה חלק מדפוס רחב יותר של פרפקציוניזם .
איך אפשר לדעת למה להתייחס ולמה לא? אין לכך תשובה חד משמעית, המטרה הגדולה היא לזהות דפוסי חשיבה המובילים לפגיעה באיכות החיים שלנו ולכן נתמקד ברגשות שליליים, פעולות, התנהגויות והימנעויות שמגבילות אותנו (כמו עשיית כלים זמן ממושך או הליכה הביתה מיד אחרי העבודה) . תחילה לא קל להבדיל ולדעת למה כדאי להתייחס. בטיפול CBT מתאמנים על כך, ולאחר אימון חוזר איתור המחשבות נהיה מהיר, קל ומדויק יותר.
