להתגבר על הדיכאון – חלק ב

להתגבר על הדיכאון צעד אחרי צעד – חלק ב' מפרקו הראשון של ספר העזרה העצמית של ד"ר אדיס וד"ר מרטל לאנשים המתמודדים עם דיכאון. הספר מציע תוכנית פעולה ברורה והדרגתית להתגברות על דיכאון

מהו דיכאון?

אם אתה מסתכל על השאלות והתשובות בחלק הקודם, אתה תשים לב שמאוד מקובל לחשוב על דיכאון כמשהו "פנימי". אתה יכול לחשוב שדיכאון הוא משהו ביולוגי כמו חוסר איזון כימי, או משהו פסיכולוגי, כמו הערכה עצמית נמוכה, מחשבות או אמונות שליליות. בכל אופן, כשאנשים הופכים למדוכאים, באופן טיפוסי הם מסתכלים קודם כל על עצמם. לרוב, מה שהם רואים, נראה די קודר. זה אינו מפתיע במיוחד מכיוון, שכמובן, שכשאתה בדיכאון אתה נוטה לראות את הדברים הרעים ולא את הדברים הטובים.

אנחנו מאמינים, שהדיכאון לא נמצא בתוך האדם, לא משנה עד כמה אתה מרגיש שכן. דיכאון הוא בעיה בינך לבין חייך, ולא בעיה בתוכך. לרוע המזל, כשאתה מדוכא, קשה מאוד להתמקד בכל דבר אחר מלבד, מה שלא בסדר בך. קרא את השיחה הבאה שנערכה בין ראנדל לחברתו שרה, שבועות מספר לאחר המעבר לצד השני של המדינה:

שרה:  ואו, נראה שקורים לך הרבה דברים, זה נשמע מאוד מלחיץ.
ראנדל:  נכון. אבל הכל דברים חיוביים. עבודה חדשה, משפחה חדשה, מקום חדש לגור. עבדתי הרבה זמן בשביל זה. למה אני לא יכול להירגע וליהנות מזה כמו כל אחד אחר?
שרה:  אני בספק אם כל אחד אחר היה מאושר במצב כזה כמו שאתה חושב.
ראנדל:  יכול להיות שאת צודקת, אבל עדיין אני מרגיש שזה לא בסדר.
שרה:  טוב, עברת הרבה שינויים. מה אתה עושה עם עצמך כשאתה מרגיש כל כך ירוד?
ראנדל:  אני בעיקר יושב במשרד שלי ומנסה להבין למה אני מרגיש כך. אני פסיכולוג. אני אמור להבין מה קורה.
שרה:  האם זה עוזר לך לחשוב כל כך הרבה למה אתה מדוכא?
ראנדל:  כנראה שלא.

שרה הדגישה שתי נקודות מכריעות בשיחה זו. האחת, היא הצביעה על כך שכנראה ישנן סיבות לכך שראנדל מדוכא. הוא עזב את הבית שלו, התחיל עבודה חדשה ומאתגרת, עבר עם אשתו לצד השני של המדינה, מקום בו הם לא מכירים איש. הנקודה השנייה ששרה התמקדה בה הייתה על האופן בו ראנדל הגיב לרגשות הדיכאון שלו, וכיצד זה השפיע עליו. האם ניסיונותיו של ראנדל להתמודד עם הדיכאון עזרו לו, או החריפו את המצב?

לשים סוף לדיכאון: הצעדים שבהם עליך לנקוט

זוהי סקירה מקדימה של הצעדים להפסקת הדיכאון שספר זה עוסק בהם.
צעד 1. להבין כיצד הדיכאון פועל, בעיקר הקשרים בין מה שאתה עושה, איפה שאתה עושה זאת, איך שאתה עושה זאת, ואיך זה גורם לך להרגיש.
צעד 2. זיהוי חלקים מסוימים בחייך בהם התגובה שלך לדיכאון לא עוזרת, וללמוד כיצד לשנות אותה.
צעד 3. למד להתמודד עם מצבים קשים במקום להימנע מהם.
צעד 4. התחל להתמודד עם נושאים גדולים יותר בחייך, שבהם קיים סיכון לדיכאון.

תרגיל: בחינת הצעדים
ארבעת הצעדים שלעיל מתארים, באופן כללי, את גישת ההפעלה העצמית להפסקת הדיכאון. כיצד הם מתאימים לך? אולי תשקול לרשום כמה הערות או מחשבות על כל צעד? האם הם גורמים לך להיות יותר אופטימי? ספקן?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________

אם גישה זו נראית לך פשוטה, אז היא באמת כזו, אבל גם לא. אומנם הרעיונות הבסיסיים הם מאוד ישירים, אבל היישום שלהם במקרה המיוחד שלך, דורש ממך להיות קצת מדען. אתה תידרש לחשוב בזהירות, באופן יצירתי, וגם להיות מוכן לערוך כמה ניסויים כדי לראות מה קורה. ספר זה  נועד להדריך אותך בתהליך הזה. אבל לפני שממשיכים הלאה, כדאי לקחת פסק זמן, כדי להבין כיצד פועל הדיכאון.

כיצד פועל הדיכאון?
פעמים רבות מתארים דיכאון כמחלה, עם לפחות חמישה מהמאפיינים הבאים. לפחות אחד מהם חייב להיות מאפיין מספר 1 או 2 (American Psychiatric Association, 1994):

1. מצב רוח עצוב או מדוכא.
2. איבוד עניין או הנאה בכל או לפחות ברוב הדברים שבדרך כלל אתה נהנה מהם.
3.  עלייה או איבוד משקל משמעותי.
4. קשיים בשינה (יותר מדי או פחות מדי).
5. חוסר מנוחה (לא יכול לשבת בשקט) או האטה בקצב.
6. עייפות תמידית.
7. הרגשת חוסר תועלת או אשמה.
8. קשיים בחשיבה או בריכוז.
9. מחשבות חוזרות על מוות ומיתה.

על המאפיינים האלו להופיע במשך תקופה של לפחות שבועיים ולהתרחש במשך רוב היום כמעט כל יום. כמו כן, עלייך להוציא מכלל זה גורמים אחרים כגון מחלה בריאותית או השפעות של סמים, אלכוהול, או תרופות מסוימות, היכולים גם הם לגרום לתופעות אלו.

תרגיל: להכיר את המאפיינים שלך

קרא שוב את הרשימה של המאפיינים המופיעה לעיל, וסמן את אלו המתארים את המצב שלך. אם ישנם כמה מאפיינים של הדיכאון שלך, שאינם מופיעים ברשימה, רשום אותם למטה ורשום כמה זמן אתה חווה אותם.
1. _______________________________________
2. _______________________________________
3. _______________________________________
4. _______________________________________
5. _______________________________________

גם אם אינך עונה על הקריטריונים שנקבעו על ידי ארגון הפסיכיאטרים האמריקאיים (American Psychiatric Association), אתה עדיין יכול להפיק תועלת מהעבודה על הדיכאון. שים לב: אם אתה חווה פחות משלושה מאפיינים מהרשימה, או, אם אתה לא חווה לא את מאפיין מספר 1 ולא את מאפיין מספר 2, יכול להיות שתרצה להתייעץ עם מטפל, פסיכיאטר, או רופא המשפחה שלך. יכול להיות שיש לך בעיה אחרת שאינה דיכאון.

נקודת הבדיקה
האם דיכאון, על פי ההגדרה שלמעלה, נשמע כמו הבעיה שאותה  אתה חווה?
כן _____    לא _____
האם דיכאון הוא מחלה?
על פי ארגון הפסיכיאטרים האמריקאיים, ומומחים בריאותיים נוספים, מוגדר הדיכאון כמחלה. ידיעה זו יכולה להקל על חלק מהאשמה העצמית וחוסר האונים שאולי אתה חווה כשאתה מדוכא. זה טוב. זה עוזר לך להיות אופטימי לגבי העתיד, וגורם לך לתפוס את הדיכאון כמשהו שהוא לא חולשה אישית או פגם באופי. אולם, הרעיון שדיכאון הוא מחלה בריאותית, טומן בחובו כמה בעיות. ראשית, הידיעה שדיכאון הוא שורה של סימפטומים, עדיין לא אומר לך כיצד הם הופיעו או כיצד להיפטר מהם. שנית, כשאתה חושב על מחלה רפואית, אתה נוטה לחשוב על מחלה הנגרמת כולה מחוסר תפקוד פיזי של גופך. למעשה, רוב המחקר שנערך מראה, שגורמים פיזיים, התנהגותיים, קוגניטיביים (חשיבתיים), וסביבתיים, הם כולם גורמים פוטנציאליים חשובים בגרימת וקיום הדיכאון. חוסר תמיכה חברתית מחברים או ממשפחה, אירועי חיים קשים, חשיבה שלילית וקשיים ביחסים, כולם הוכחו כקשורים לדיכאון. שלישית, ואולי החשוב ביותר, כשאתה חושב על מחלה רפואית, אתה עלול לחשוב שרק טיפול תרופתי יכול לעזור. לעיתים קרובות אנשים אומרים דברים כגון: "אם הדיכאון שלי נגרם מחוסר איזון כימי, אז איך דבר לא תרופתי יכול לעזור?" למעשה, כמו שנאמר לעיל, הרבה גורמים לא ביולוגיים גורמים ומקיימים דיכאון.

אז אם דיכאון הוא לא מחלה רפואית בלבד, מהו? זה דומה במקצת לשאלה "מהי אהבה?" כמו אהבה, הדיכאון מיוחס לשורה של התנסויות אנושיות מורכבות. לכן, פסיכולוגים וחוקרים רבים מחשיבים את הדיכאון כתהליך ביולוגי-פסיכולוגי-סביבתי. בעברית פשוטה, דיכאון הוא כמו רוטב מאוד מורכב. ההשוואה של הדיכאון לרוטב עשויה להיראות מוזרה, אבל נסה להמשיך איתנו. אם אתה עוקב אחר מתכון לרוטב מסוים, אתה יכול לראות את כל המרכיבים אחד אחד. אולם, אף מרכיב אחד לבדו לא קובע את הטעם של הרוטב כולו באופן בלעדי, וכל מרכיב תומך במרכיבים האחרים בדרך מסוימת. אם ערכת שינוי באחד מהמרכיבים, הטעם של כל הרוטב יהיה שונה. דיכאון פועל בדרך דומה. כל המרכיבים, הביולוגי, ההתנהגותי, הקוגניטיבי והבין-אישי, עובדים ביחד. אתה יכול להאמין, בכל לבך, שרק מרכיב אחד תורם לדיכאון שלך. למשל, הרבה אנשים מאמינים שהדיכאון שלהם נגרם באופן ברור, מחוסר איזון כימי, מכיוון שהם מרגישים שזה פנימי ומולד. למרות זאת, שינוי העשייה שלך, ישפיע על התהליך הביולוגי הזה. בדיוק כמו שנטילת תרופות נוגדות דיכאון מקילה עליך למצוא את האנרגיה לביצוע מטלות, כך ביצוע המטלות והפעילות יכולים לגרום לשינויים במוח.

זכור, שדיאגנוזות כמו "דיכאון" הן ייחודיות לכל תרבות. אנשים בזמנים שונים במהלך ההיסטוריה או בתרבויות שונות לא חווים דיכאון באותו האופן שמערביים חווים אותו כיום. אומנם, זה ברור שלאנשים בכל מהלך ההיסטוריה היו עצמות שבורות, חבורות ובעיות עיכול, אבל הרבה פחות ברור האם הם חוו את העולם הפסיכולוגי שלהם באותו האופן שאנשים חווים אותו כיום. כל זה מצביע שוב על כך שדיכאון הוא בעיה מורכבת, ושיכול להיות שאתה חי בחברה בה אתה מוּעד יותר ללקות בדיכאון במספר רמות. אולם, זוהי הקלה לגלות, שאתה יכול להתמודד עם בעיה מורכבת זו תוך נקיטת אמצעים פשוטים יחסית. יכול להיות שהגישה המתוארת בספר זה, תתאים לך.

לולאת הדיכאון
חוקרים ומומחים רבים של בריאות הנפש מצאו, שהדיכאון פועל כמעגל, או כלולאת היזון חוזר. במילים אחרות, דברים שונים בחייך יכולים להוביל אותך לדיכאון, והדיכאון יכול להחמיר את הדברים האלו, וחוזר חלילה. לפניך דוגמא של מטופלת ששמה קארי.

קארי בת השלושים היא מורה בבית ספר תיכון, שלאחרונה לקתה בדיכאון עקב אובדן מקום עבודתה. קיצוצים בתקציב החינוך גרמו לפיטורים רבים. קארי ידעה שהיא לא היחידה. למרות זאת, פעמים רבות היא חשבה מדוע זה קרה לה, ומה היא עשתה שגרם לזה. לפעמים, היא יכולה לבלות שעות בהתבוננות בטלוויזיה כשמחשבותיה נודדות על הדברים שהשתבשו בחייה. לפני שלקתה בדיכאון, נהנתה קארי להיפגש עם חברים, להתעמל, לקרוא וללכת לסרטים. עכשיו, הפעילויות האלה אינן מעניינות אותה יותר. ככל שהיא מרגישה יותר מדוכאת, היא רוצה פחות לדבר עם חברים או בכלל לצאת מהבית. ככל שהיא יושבת לבד בביתה, היא מרגישה יותר מדוכאת. כמו שמדגים התרשים שלהלן, קארי אחוזה במלכודת מעגלית או בלולאת ההיזון החוזר.

הרעיון של לולאה או מעגל, עוזר להסביר מדוע קשה כל כך לשים סוף לדיכאון ללא עזרה. אם היינו שואלים את קארי מה היא עושה במקום להיפגש עם חברים או להתעמל, היא בוודאי הייתה עונה שהיא מנסה להרגיש טוב יותר. כשאתה מדוכא, פעמים רבות, בטווח הקצר, אתה מרגיש טוב יותר כשאתה נשאר בבית ולא יוצא החוצה. זה מעלה עוד נקודה חשובה בקשר ללולאת הדיכאון: הדברים שאתה עושה, כדי לנסות ולהתמודד עם הדיכאון, לפעמים מחריפים אותו. חלק מהדברים שפועלים בטווח הקצר יכולים להחריף את הדיכאון בטווח הארוך.

תרגיל: מהם ניסיונות ההתמודדות שלך?
רשום שלושה או ארבעה דברים שאתה עושה לפעמים, כדי לנסות ולהתמודד עם הרגשת העצבות שלך, העייפות, חוסר השינה, האוכל וכל הרגשת דיכאון אחרת. סמן את הפעילות שגורמת לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר בסימן פלוס, במינוס אם היא גורמת לך להרגיש רע יותר, או בעיגול אם אין לה כל השפעה.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________

הפרק באדיבות הוצאת ספרים "אח"
לחלק א' של הפרק
לחלק ג' של הפרק