פרפקציוניזם. לא כל כך מושלם.

מאת: ענבל סורוקר וד"ר דני דרבי

אתם לפני ראיון עבודה. ההתרגשות היא  גדולה. ישנו רצון להרשים ולומר את הדברים ה"נכונים". מה אספר על עצמי כדי למצוא חן בעיני המראיינים? מה אענה כשישאלו אותי על תכונותיי השליליות? אילו תכונות שליליות לא יכשילו אותי בראיון?

אנשים רבים מציגים עצמם כפרפקציוניסטים, במטרה להציג תכונה כביכול שלילית, אבל מציגה את בעליה באור גם חיובי ומחמיא. כלומר, תכונה חיובית בתחפושת. הרי השאיפה לשלמות בעבודה היא חיובית, לא?

ובכן, לאו דווקא.

במושג פרפקציוניזם אין מדובר על השאיפה החיובית להצליח וליישם מטלות באופן טוב ואף מצוין; שאיפה שצפויה לעורר מוטיבציה להשקעה. אלא, מדובר על השאיפה המסוכנת, האויבת המוכרת של ה"מצוין"- השאיפה אל המושלם, הבלתי ניתן להשגה.

הצד החשוך של הפרפקציוניזם

פרפקציוניזם מתאפיין בחתירה לשלמות, להתנהלות ללא פגמים ולדאגה מוגזמת מביצוע טעויות. אדם פרפקציוניסט לרוב לא יתרצה מביצועיו, כיוון שהוא דורש מעצמו איכות ביצוע בסטנדרטים גבוהים, הרבה מהנדרש. פרפקציוניזם עשוי לבוא לידי ביטוי בנוקשות ולהוביל את האדם לחוש כעס עצמי, אכזבה ובוז כלפי עצמו וכתוצאה מכך לפתח ערך עצמי נמוך. לפרפקציוניזם נלוות ביקורת עצמית נוקבת, המתייחסת לכל כישלון בחומרה רבה. יש לציין כי ביצוע הנתפס ככישלון בעיניו של הפרפקציוניסט פעמים רבות לא ייתפס ככישלון בעיני מתבונן חיצוני.

אנשים המאופיינים בפרפקציוניזם מחזיקים במחשבה שהפרפקציוניזם עוזר להם לשמור על סטנדרטים גבוהים להצלחה, שמעוררים בהם מוטיבציה וכך מקדמים אותם להשגת מטרותיהם. אמונה זו מובילה לשימור הפרפקציוניזם והביקורת העצמית הנלוות לו. אולם, מדובר בהנחה שגויה מיסודה. ישנן סיבות רבות לכך שהפרפקציוניזם עלול דווקא לחבל בתפקוד של הפרט. למשל, החתירה האין סופית לשלמות מובילה ללחץ כרוני, שעשוי לגרור לעייפות ושחיקה וכך גם לפגיעה בביצועים. כמו כן, החרדה הגדולה מכישלון, עלולה להוביל לדחיינות. זאת, מכיוון שהפרפקציוניסט לרוב יגדיר "כישלון"- ככל ביצוע שאינו "מושלם"- מושלם על פי הסטנדרטים שלו (רף גבוה שקשה מאוד ולעיתים אף לא ניתן להגיע אליו). לכן, מראש ישנו קושי לגשת ולבצע משימה, שהצלחה בה הינה בלתי אפשרית. כלומר, הפחד הגדול "להיכשל" ולהתמודד מול חוסר הצלחה הינו מקור לדחיינות שמאפיינת פעמים רבות אנשים בעלי פרפקציוניזם.

במילים אחרות, בפרפקציוניזם ישנה חתירה לעמוד בסטנדרטים גבוהים שלרוב קשה להשיגם. כך, נוצר פער בין הציפיות של האדם הפרפקציוניסט לבין מה שאפשרי בפועל. פער זה לא מאפשר לחוות סיפוק ותחושת הצלחה, ומלווה ברגשות תסכול ואכזבה עצמית מתמדת, שמגבירה שיח עצמי ביקורתי שבתורו תורם להערכה עצמית שלילית. הביקורת העצמית לא תאפשר לפרפקציוניסט לפרגן לעצמו, ותתקיים ללא קשר לרמת ביצועיו: מחד, כאשר ביצועיו של הפרפקציוניסט לא עומדים בסטנדרטים שהציב לעצמו, מובן שתתלווה לכך ביקורת עצמית נוקבת. מאידך, גם כאשר הצליח להגיע לסטנדרטים שהציב- עשויה להיות ביקורת עצמית לפיה הסטנדרטים שקבע לעצמו כנראה לא היו ברמה מספיק גבוה מלכתחילה. כעת, יתכן כי יציב לעצמו מחדש רף גבוה, ואף יותר משהיה.

אם נשווה את השיח הפנימי של הפרפקציוניסט להתנהגויות פיזיות- הפרפקציוניסט לא ייתן לעצמו "טפיחת פרגון על השכם", אלא יעניש את עצמו שוב ושוב עם "סטירה על הלחי".

נראה אפוא שהביקורתיות העצמית של הפרפקציוניסט היא בעלת פוטנציאל לרעילות.

ביקורת עצמית רעילה

ביקורת עצמית מתייחסת לסוג של שיפוט עצמי והערכה עצמית שלילית, שיכולה להיות מכוונת להיבטים שונים של העצמי, כגון המראה הפיזי של האדם, התנהגות, מחשבות ורגשות פנימיים, אישיות ותכונות אינטלקטואליות. ישנן רמות שונות של ביקורת עצמית. ביקורת עצמית במידה סבירה מעידה על מודעות עצמית. מודעות עצמית מורכבת מרבדים רבים; אחד הרבדים של המודעות העצמית הינו היכולת לזהות מה הן חוזקותיי ומה הן חולשותיי. אילו מחולשותיי אוכל לשפר ולפתח, ואילו מהן לא אוכל לשנות- ולכן אלמד לקבל בעצמי.

ביקורת עצמית ברמה סבירה היא חיונית להתפתחות האדם כך שמאפשרת השתלבות חברתית, למידת לקחים והשתנות היכן שניתן (מתוך ההבנה שאיננו מושלמים, ויש דברים שלא נוכל לישנותם). ביקורת עצמית כזו מעוררת מוטיבציה לעבודה עצמית ובמקביל מאפשרת לפרגן על הישגים. עם זאת, ככל שרמת הביקורת העצמית גבוה יותר, כך היא קשורה פחות למודעות עצמית ראליסטית, כיוון שפוגעת ביכולת האדם לקבל את חולשותיו, לסלוח לעצמו על טעויות או כישלונות. אנשים אשר ביקורתיים מאוד כלפי עצמם עשויים להרגיש "נשלטים" או מכוונים בהתנהגותם על ידי הביקורת העצמית שלהם, וזאת תוך שיח פנימי אלים והלקאה עצמית. יש לכך השלכות חמורות על הבריאות הנפשית של האדם. מחקרים רבים הראו כי רמות גבוהות של ביקורת עצמית מנבאות דיכאון, הפרעות אכילה, סימפטומים של חרדה, PTSD, OCD, הפרעה דו-קוטבית ועוד. מכאן, ביקורת עצמית ברמה גבוה 'זכתה' לשם "ביקורת עצמית רעילה".

כפי שנזכר לעיל, ביקורת עצמית היא מאפיין מרכזי בפרפקציוניזם. בשל הקשר החזק בין השניים, יש המכנים פרפקציוניזם כ"פרפקציוניזם ביקורתי". פרפקציוניזם, יחד עם הביקורת העצמית החריפה הנלוות לו, פוגע ברווחה הנפשית של הפרט ובתפקודו; במחקרים רבים נמצא כי אנשים בעלי פרפקציוניזם ביקורתי תיארו את עצמם כסובלים מרגשות אשם, עצב, חוסר תקווה, בדידות ורגש חיובי נמוך. אנשים אלו דיווחו כי הם רגישים ללעג וכן שיתפו כי הם נוטים לציניות ולספקנות. בנוסף, ישנם מחקרים שהדגימו כיצד הפרפקציוניזם הביקורתי פוגע בתפקוד היום יומי של הפרט. לדוגמא, ישנו מחקר שהראה כי במצבי לחץ אנשים בעלי פרפקציוניזם ביקורתי הגיבו לסיטואציות מלחיצות באופן שאינו מסתגל, כך שהרבו בהאשמה עצמית, עסקו במשימות אחרות ולא במשימה שעליהם לקדם וכן השתמשו בפחות אסטרטגיות המוכוונות לפתרון הבעיה ולהפחתת הלחץ.

אז כעת, בחזרה לשאלה אתה פתחנו את הדיון: האם עדיין הייתם בוחרים להציג את עצמכם כפרפקציוניסטים בניסיון להרשים בראיון עבודה?

מה המקור של הפרפקציוניזם הביקורתי?

תיאורטיקנים וחוקרים מציעים שביקורת עצמית וביטחון עצמי קשורים לאינטראקציות בינאישיות נלמדות. למשל, מייחסים לחוויות ילדות מוקדמות עם הורים, משפחה וחברים יכולות השפעה רבות על ההתבגרות הרגשית, הלמידה של וויסות רגשי וכן השפעה על האופן בו האדם יתייחס לעצמו בבגרותו. כך למשל, חשיפה מוקדמת לאיומים, התעללות, הזנחה או ציפיות הורים מופרזות ולא מציאותיות, עלולות להוביל לפגיעה בבריאות הנפשית, לגינוי עצמי וכן לביקורת עצמית גבוהה. לעומת זאת, חום, אהבה וחיבה נקשרו זה מכבר לבריאות נפשית טובה, ומאפשרים יכולות טובות יותר לקבלה עצמית ולטיפוח עצמי.

כלומר, האדם לומד להתייחס לעצמו כפי שאחרים התייחסו אליו. כמו כן, גישות רבות לפסיכופתולוגיה מדגישות את ההשפעה המשולבת שיש לתנאים סביבתיים (למשל, סביבה שאינה תומכת) יחד עם תכונות האישיות איתן האדם נולד (למשל, נטייה לביקורת עצמית או חוסן נפשי) על התפתחות של פתולוגיות.

זאת ועוד, לרוב, מסתכלים על תכונות האישיות כגורם פאסיבי- תחילה האדם נולד איתן, ובהמשך הן מתפתחות ומתעצבות כתגובה לסביבה. אולם, לפי דבריו של פרופ' גולן שחר, פסיכולוג קליני ורפואי, חוקר ומרצה במחלקה לפסיכולוגיה של אוניברסיטת בן גוריון, ניתן להסתכל על תכונות האישיות גם כגורם אקטיבי אשר מייצר את התנאים שגורמים לפתולוגיה. האישיות לא רק מתפתחת כתגובה לתנאים סביבתיים מסוימים, אלא גם אקטיבית ביצירתם. למעשה, לפי דבריו של פרופ' שחר תכונות האישיות והתנהגות הפרט מייצרות תנאים סביבתיים כגון היעדר תמיכה חברתית, הגברה של אירועים מלחיצים והפחתת אירועים חיוביים – ואלו מתלכדים יחד ועשויים להגביר את הסיכון להתפתחות של פסיכופתולוגיות שונות (למשל, דיכאון).

הפרדיגמה הזו מדגישה את היכולת של אנשים ליצור לעצמם סביבה, שבתורה משפיעה על הרווחה.

דהיינו, ייתכן שביקורת עצמית רעילה, התפתחה כתגובה לתנאים סביבתיים מסוימים בילדות. אך בהמשך, התנהגות האדם ותכונותיו הם גורמים אקטיביים ביצירת תנאים אלו.

דוגמא לאופן בו אדם בעל ביקורת עצמית עשוי להשפיע על סביבתו:

אדם בעל ביקורת עצמית גבוה, עשוי להפנות ביקורת נוקבת ולא נעימה גם כלפי אנשים בקירבתו. כך, בהתנהגותו, אדם זה צפוי להרחיק את סובביו, ובאופן זה לייצור לעצמו סביבה חברתית שאינה תומכת.

פרופ' שחר התייחס למעגל שלילי ביקורתי, אשר מזין את עצמו:

ובכן, כיצד ניתן להתמודד עם פרפקציוניזם וביקורת עצמית רעילה?

על מנת להתמודד עם פרפקציוניזם וביקורת עצמית רעילה, ראשית, על האדם להיות מודע לכך שהוא מפנה אל עצמו עמדה פנימית קשה, כזו שכנראה שלא היה מפנה ליקרים לו. פעמים רבות אנשים פרפקציוניסטים כל כך מזוהים עם הביקורת הפנימית, שאינם שמים לב שהם נוהגים כלפי עצמם בביקורתיות יתר. לפי גישות טיפוליות רווחות, כדאי לטפח את ההבנה שיש בכל אחד מאתנו חלקים שונים, ולסייע בהבנה כיצד החלק הביקורתי תוקף חלקים אחרים, רכים יותר. ישנם מספר טיפולים שנמצאו יעילים לעבודה עם 'המבקר הפנימי', למשל: CBT, CFT (טיפול ממוקד חמלה) וסכמה תרפיה.  כמו כן תרגול מדיטציית מיינדפולנס באופן יום יומי נמצא כמפחית ביקורת עצמית ושיפוטיות ובד בבד מאפשר חמלה וקבלה עצמית. למעשה, ניתן לראות בחמלה עצמית "תרופת נגד" לביקורת העצמית.

כפי שניזכר לעיל, חום, אהבה וחיבה נקשרים לבריאות נפשית טובה, ומאפשרים יכולות קבלה עצמית וטיפוח עצמי. כך גם רגשות חיוביים כגון חמלה עצמית וחוסר שיפוטיות נמצאו כמקדמים רווחה נפשית. אחת ההגדרות של חמלה עצמית היא היכולת להיות בעלי יחס עדין, אמפתי ואנושי כלפי עצמינו, המאפשר התייחסות לחוויות השליליות הפרטיות של עצמינו (רגשות ומחשבות) באופן מקיף, כוללני ולא שיפוטי. חמלה עצמית יכולה לשמש כאסטרטגיית ויסות רגשית אדפטיבית ומרגיעה, מאפשרת פתיחות לחוויה, כישורים חברתיים הקשורים לשייכות ולתחושת ביטחון. מחקרי עבר הראו כי כאשר אנשים חווים תחושת ביטחון, הם מסתגלים ומקבלים יותר את האופן בו הם חושבים. כמו כן, חמלה עצמית נמצאה קשורה גם ליוזמה אישית גדולה יותר לבצע שינויים בחיים, ועשויה להגן על אנשים מפני התפתחות של דיכאון.

לסיום, מספר רעיונות, איתם ניתן להתחיל, להפחתת ביקורת עצמית רעילה

בינתיים, על מנת לשפר רווחה נפשית ולהפחית ביקורת עצמית פוגענית, ניתן לאמץ חמלה ושיח עצמי חברי ומפרגן. הנה כמה רעיונות ראשוניים, שבמהלך טיפול פסיכולוגי מסודר ניתן יהיה לפתח:

• המירו אמירות ביקורתיות כגון "כמה טיפשי התנהגתי" או "איזה אפס אני", באמירות מעודדות, כמו: היום למדתי שיעור חשוב; או – אני מתמודד עם מצב קשה ובהדרגה מפיק ממנו לקחים.
• אמצו לכם כלל: אל תגידו – יכולתי יותר. הגידו: הייתי מספיק טוב! הכנתי את השיעור מספיק טוב, בצעתי את המטלה מספיק טוב, הכנתי ארוחה מספיק טובה. אל תדאגו: אתם טובים די והותר! אל תתנו לפרפקציוניזם האורב מעבר לפינה להכשיל אתכם.
• דברו עם עצמכם באופן נעים ומעודד. פרגנו לעצמכם. למשל, הציעו לעצמכם, בסופו של יום קשה או עמוס, שהיום עשיתם דבר מה טוב, לפחות אחד.
• אל תפעלו כמכונות. הקנו ערך חיובי לדברים שאתם עושים. למשל, אם היום אפיתי עוגה, גם אם העוגה יצאה מתוקה מדי או נמוכה מדי, אומר לעצמי שהקדשתי זמן להכנת מאכל מתוק ומשמח, לי ולמי שיאכל עמי.

* * *

ביבליוגרפיה:

Cree, M. (2015). The compassionate mind approach to postnatal depression: Using compassion focused therapy to enhance mood, confidence and bonding. Hachette UK.

Fennell, M. J. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.

Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive therapy and research, 14(5), 449-468.‏

German, M. (2019). Mindfulness-Integrated Art Therapy & the Cultivation of Self-Compassion: Development of a Method.‏

Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in psychiatric treatment, 15(3), 199-208.

‏Gilbert, P. (Ed.). (2005). Compassion: Conceptualisations, research and use in psychotherapy. Routledge.

Handley, A. K., Egan, S. J., Kane, R. T., & Rees, C. S. (2015). A randomised controlled trial of group cognitive behavioural therapy for perfectionism. Behaviour Research and Therapy, 68, 37-47.

Irons, C., & Lad, S. (2017). Using compassion focused therapy to work with shame and self-criticism in complex trauma. Australian Clinical Psychologist, 3(1), 1743.‏‏‏

Kannan, D., & Levitt, H. M. (2013). A review of client self-criticism in psychotherapy. Journal of Psychotherapy Integration, 23(2), 166.‏

Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A., & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry research, 267, 296-305.‏

Leahy, R. L. (2016). Emotional schema therapy: A meta‐experiential model. Australian Psychologist, 51(2), 82-88.‏

Longe, O., Maratos, F. A., Gilbert, P., Evans, G., Volker, F., Rockliff, H., & Rippon, G. (2010). Having a word with yourself: Neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage, 49(2), 1849-1856.

Masley, S. A., Gillanders, D. T., Simpson, S. G., & Taylor, M. A. (2012). A systematic review of the evidence base for schema therapy. Cognitive Behaviour Therapy, 41(3), 185-202.

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.

Shafran, R., Coughtrey, A., & Kothari, R. (2016). New frontiers in the treatment of perfectionism. International Journal of Cognitive Therapy, 9(2), 156-170.

Shahar, G. (2015). Erosion: The psychopathology of self-criticism. Oxford University Press, USA.

Warren, R., Smeets, E., & Neff, K. (2016). Self-criticism and self-compassion: risk and resilience: being compassionate to oneself is associated with emotional resilience and psychological well-being. Current Psychiatry, 15(12), 18-28.‏