כל מי שמעשן יודע שסיגריות פוגעות בבריאות, שהן אינן מדיפות ניחוח שושנים, עולות לא מעט ויש להן עוד מגוון תכונות נפלאות, ובכל זאת, רבים ממשיכים לעשן. אם אתם רוצים להפסיק לעשן אך לא עושים זאת, העלייה הנוספת במחיר הסיגריות והיום ללא עישון יכולים להוות "תירוץ" טוב להפסיק לעשן. כמובן שמדובר בתהליך לא פשוט וכתבה אחת לא תוביל להפסקה, אך היא יכולה לתת מספר נקודות חשיבה שיעזרו לכם להבין איך להתמודד עם הנושא.
לפני שאתם מתחילים את הדרך, חשוב לשאול את עצמכם האם זה באמת מה שאתם רוצים. הפסיכולוגים פרוצ'סקה, נורקרוס ודיקלמנטה חקרו אנשים שהצליחו לשנות הרגלי חיים והגדירו מעגל שלבי שינוי. לפי מחקריהם ישנם 6 שלבים בדרך לשינוי: בשלב הראשון האדם אינו רואה את המצב כבעיה. בשני הוא מכיר בכך שיש בעיה אך עדיין לא מוכן להתמודד עמה. בשלב השלישי, שלב ההכנה הוא מתכונן לשינוי ע"י הכנת תוכנית פעולה והתכוננות מנטאלית ורגשית. בשלב הרביעי, שלב הפעולה, הוא יוצא לפעולה ומתחיל בשינוי (השלבים הבאים קשורים לשמירה על ההישגים).
ראשית, בדקו עם עצמכם באיזה שלב במעגל אתם נמצאים. אם אינכם נמצאים בשלב השלישי או הרביעי והמוטיבציה שלכם לשינוי היא רגעית או לחץ של אנשים אחרים – אין טעם להתחיל כיוון שהסיכויים שתצליחו קלושים ויכולים להפחית את המוטיבציה שלכם לנסות שוב בעתיד. במידה ואתם חושבים שאתם נמצאים בשלבים אלו – מצוין, המשיכו לקרוא.
כל אדם עובד בדרך אחרת, ושיטה להפסקת עישון שמתאימה לאדם אחר לא תתאים בהכרח לכם. חשבו מה השיטה להפסקת עישון שמדברת אליכם על בסיס דרכי ההתמודדות שלכם ומה מפעיל אתכם. דוגמאות:
בבת אחת או בהדרגה
יש אנשים ששיטה של “cold turkey", כלומר, הפסקה מוחלטת של העישון מדברת אליהם, הם מעדיפים להתמודד עם תקופה מרוכזת של כמיהה והתנגדות עיקשת לה מאשר עם תהליך ממושך. אחרים נבעתים ממחשבה זו ותהליך הדרגתי מתאים להם יותר.
באיזה סיבות להפסקת עישון להתמקד
במהלך הפסקת העישון יהיו רגעים קשים בהם תמצאו את עצמכם מתים לסיגריה. ברגעים אלו יעזור אם תיזכרו במניעים להפסקת עישון. חלק מהאנשים מפיקים מתזכורת של הדברים השליליים בסיגריות, למשל מחלות, ריח ועוד. עבור אחרים תזכורות אלו הן לא נעימות או מפחידות מדי ומובילות דווקא לירידת המוטיבציה, אם אתם מאלו תזכורות חיוביות נוסח הכסף שאתם חוסכים, השיפור בנשימה, הגאווה שתרגישו אם תוותרו על הסיגריה וכן הלאה יכולות לסייע לכם.
חיזוקים קונקרטיים
חלק מהאנשים מוצאים שמטרה קונקרטית וברורה עוזרת להם להתמיד. למשל קביעת סכום מסוים שאחרי שתצליחו לחסוך אותו (מסיגריות שלא קניתם כמובן) תקנו לעצמכם במתנה דבר מה, למשל בגד, ארוחה במסעדה, חופשה וכן הלאה. אם חיזוקים מיידים עובדים טוב יותר עבורכם חשבו על פרסים לאחר מטרות קצרות טווח, למשל יום בלי עישון, ויתור על סיגריה שממש רציתם וכן הלאה.
לבד או ביחד
אתם מעדיפים להתמודד לבד או שתמיכה יכולה לעזור לכם? במידה ותמיכה תסייע לכם, חשבו איזה סוג תמיכה אתם רוצים – של אנשים קרובים, של אדם נוסף שמעוניין להפסיק לעשן, של קבוצה להפסקת עישון, פורום אינטרנטי, פנייה לטיפול להפסקת עישון?
אחרי שהגדרתם איזו שיטה להפסקת עישון מתאימה לכם פרטו אותה למרכיבים ברורים ומוגדרים. לדוגמא, אם החלטתם להפסיק באופן הדרגתי, החליטו איך זה יראה, למשל:
הפסקה הדרגתית
שלב א'. הפסקת עישון בעבודה והגבלת העישון מחוץ לעבודה ל-5 סיגריות ליום, או 5 סיגריות ליום אותם תחלקו כרצונכם. התייחסו גם למצבים מיוחדים בהם אתם מעשנים יותר, למשל קביעת מספר סיגריות אחר לסופי שבוע. הגדירו כמה זמן פרק זה ימשך. למשל 3 שבועות.
שלב ב'. הפחתה נוספת של הסיגריות. למשל הפסקה מוחלטת ביומיום והגבלה נוספת של מספר הסיגריות בסופי שבוע.
סיבות להפסקת עישון
הכינו רשימת סיבות שיעודדו אתכם ברגעי משבר. למשל "אשתי שונאת שאני מעשן", "לא אתעורר בשיעול בבוקר", "לא אהיה תלויה יותר בסיגריות" וכן הלאה.
חיזוקים
במידה וחיזוקים מפעילים אתכם, קבעו חיזוקים והקפידו לתת אותם לעצמכם. למשל "כל שבוע שאני עומדת בתוכנית אני חוסכת 120 ₪, עוד שבועיים אקנה לעצמי שמלה שאהבתי בכסף הזה".
תמיכה
אם החלטתם שאתם רוצים להיעזר בתמיכה, חשבו איך להפעיל אותה. למשל תוכלו לקבוע כמה חברים טלפונים שלהם תשלחו הודעות כשקשה לכם והם ישלחו עידוד חזרה, או לשלוח מיילים על הצלחות וכן הלאה.
תיעוד ומעקב
מעקב אחר מה קורה איתכם ואיזו תועלת אתם מפיקים יכול לעזור מאוד. ממעקב אפשר לגלות דברים רבים, כמו מה הזמנים שקשה לכם יותר בהם, איזה שיטות עוזרות לכם, לשים לב להצלחות שלכם וכן הלאה. יש שיטות רבות לבצע מעקב, למשל תיעוד מדוקדק של כל סיגריה שרציתם לעשן, מה הסיבות לכך (הרגל, הימצאות עם אנשים מסוימים, מצב לחץ…), מה עשיתם וכן הלאה.
כאמור, קצרה היריעה מלפרט את כל השיטות שיעזרו לכם להפסיק לעשן. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול שמסייע לקביעת תוכנית פעולה ועמידה ביעדים. הטיפול מתייחס לכל האספקטים של הפסקת העישון וכולל חלקים התנהגותיים וקוגניטיביים (המתייחסים למחשבה).
חלקים התנהגותיים
בחלקים התנהגותיים של הטיפול תגדירו בפירוט עם המטפל את תוכנית הפעולה ותעבדו לאורכה בצורה עקבית. כך למשל תבנו יחד טבלאות שיסייעו לכם לעקוב אחר דפוס העישון שלכם (כמה אתם מעשנים, מה הסיבה לעישון…) ובהמשך גם לא להיכנע אוטומטית לדחף, תגדירו פעולות שיסייעו להתנגד לדחף וכן הלאה.
חלקים קוגניטיביים
יש סיבות שונות ומגוונות לעישון, למשל "אם לא אעשן עכשיו אהיה עצבני ולא מרוכז בישיבה", "זה לא יפסיק להציק לי עד שלא אעשן", "אני לא יודעת מה לעשות עם עצמי כשאני בפאב עם חברים אם אני לא מעשנת" וכן הלאה. בטיפול תהיה התייחסות למחשבות אלו בדרכים שונות, למשל בחינת האמת שבהן, עריכת ניסויים לבחינת תקפותן ומציאת אלטרנטיבות. למשל האדם הסבור שלא יוכל להתרכז בישיבה אם לא יעשן קודם יתבקש להשתתף בישיבה מבלי שעישן לפני כן ולהיות פעיל וקשוב ככל האפשר ולאחר מכן לכתוב את מסקנותיו מכך.
הטיפול אינו מתבצע במהלך הפגישות בלבד. המטופל שולח למטפל דיווחים כפי שהוסכם ביניהם, למשל טבלאות המתעדות את דפוס העישון שלו, מקרים בהם חרג מהתוכנית, מחשבות שעולות במוחו בקשר לעישון ומקשות עליו ופירושים אלטרנטיביים נוסח הדוגמאות בפגישה הקודמת וכן הלאה. דיווח זה משרת מספר מטרות, כולל מסגרת ומחויבות שמסייעות להתמיד, חיזוקים על הצלחות, עבודה עקבית על המחשבות וכן הלאה.
