לדחות או לא לדחות: על הגורמים לדחיינות ודרכי הטיפול בה

מאת: רן ליטמן, לירון אוליבר אהרונסון ודני דרבי 

כמעט כולנו מכירים סיטואציות כאלה. יש לנו שבועיים להשלים מטלה חשובה לעבודה או ללימודים.

אנחנו יודעים שחשוב שנסיים את המטלה בזמן ובמקרים רבים אף רוצים לסיים ולהשלים אותה.

ואז חולף יום, ועוד יום, ועוד אחד, ובסופו של דבר אנחנו מגיעים לערב האחרון מבלי שעשינו כלום וניגשים להתחיל את המטלה (אם בכלל) באיחור ניכר, תוך לחץ גדול ובתנאים רחוקים מאופטימליים.

למה זה קורה?

דחיינות היא עיכוב בביצוע משימות, שקורה באופן רצוני על אף שאנו יודעים שהוא עלול להזיק לנו. ככזו, דחיינות הינה מעשה בלתי הגיוני, מאחר שבמקרים רבים אנחנו יודעים שהשלמת המטלה שלפנינו תגרום לנו להרגיש רגועים ומסופקים, כמו גם שתביא לכך שנעמוד בהתחייבויות שלנו, אבל עדיין איננו עושים זאת.

לא פעם אנחנו נוטים לחשוב על דחיינות כבעיה בניהול זמן וכקושי בארגון ותעדוף משימות. אך למרות שארגון זמן בהחלט עשוי לסייע בביצוע יעיל של מטלות, שורה של מחקרים בתחום מצביעה על כך שדחיינות היא למעשה תופעה הקשורה לרגשות ולוויסות רגשי.

מחקרים אלו מצביעים גם על כך שדחיינות משמשת אותנו ככלי להתמודדות עם רגשות שליליים. למשל, חישבו על מצב בו אנו חושבים על מטלה שלפנינו וצופים שהיא תגרום לנו להרגיש רע, כמו למשל שנרגיש לחוצים או שלא נצליח לבצע את המטלה בצורה טובה. כדי להימנע מאותן תחושות שליליות אנחנו פשוט נמנעים מהמטלה והולכים לעשות משהו אחר שיגרום לנו להרגיש טוב יותר.

הימנעות, פרפקציוניזם ומה שבינהם

המנגנון ההימנעותי שמשמש בדחיינות דומה מבחינות רבות למנגנון הפועל בסוגים שונים של חרדה. אנשים חרדתיים נמנעים לעיתים קרובות מגירויים, מצבים או אינטראקציות שהם תופסים כמאיימים. כמו בדחיינות, הם למעשה נמנעים מלחוש את התחושות הבלתי נעימות שהם צופים שיחוו במצבים מעוררי חרדה, ופונים לעסוק בדברים שלא יעוררו בהם את התחושות הללו.

אולם, להתנהגות הימנעותית זו יש מחיר משמעותי מאחר שהיא מונעת מאיתנו לקחת חלק בפעילויות ובחוויות רבות בחיים, כך שאנחנו למעשה מפספסים הזדמנויות רבות, מה שמוביל לא פעם לחוות תחושות דיכאון. באותו האופן, כאשר אנחנו דוחים דברים, אנחנו בעצם מנסים להימנע ממטלה שאנו משערים שתגרום לנו תחושות לא נעימות, אולם בפועל גם מונעים מעצמנו לחוש הצלחה וסיפוק בהשלמת המטלה בזמן ובצורה מיטבית. ואכן, במחקרים רבים נמצא קשר בין דחיינות לבין תחושות דיכאון, תסכול ודכדוך. בנוסף, דחיינות נמצאה קשורה לתחושות אשמה, לפרפקציוניזם קיצוני ולנטייה לביקורת עצמית חמורה.

כך, הניסיון להימנע מעיסוק במטלות שצפויות לגרום לנו תחושות לא נעימות עלול באופן פרדוקסלי, להוביל לכך שנחוש אשמה וביקורת עצמית. ייתכן כמובן כי הדברים פועלים בסדר הפוך. אדם עם נטייה לביקורת עצמית ולפרפקציוניזם קיצוני ידחה מטלות כדי להימנע מהמחשבה שלא עשה אותן בצורה טובה ומספקת (מחשבה בלתי נסבלת עבורו). בכל אחד מן התרחישים, עצם הדחיינות מחזק את התחושות השליליות שלנו כלפי עצמנו או כלפי המטלה (או גם וגם), ובאופן לא הגיוני (אך שקורה לעיתים קרובות), אנחנו נוטים להימנע ולהתרחק עוד יותר מהמטלה המאיימת. ככל שאנחנו מתרגלים לדחות מטלות, דחיינות – כדרך להימנע מתחושות שליליות ולהרגיש טוב יותר לזמן קצר (גם במחיר שאנו משלמים לטווח ארוך)- משתרשת והופכת להרגל. אנחנו עושים אותה באופן כמעט אוטומטי, וממעטים לחשוב כי ניתן לעשות את הדברים אחרת.

לזהות את מעגל הדחיינות

ההבנה כי דחיינות הינה בראש ובראשונה קשורה לתחום הוויסות הרגשי, ולאו דווקא בעיה בניהול זמן, יכולה לסייע לנו לכוון את ההתמודדות עם התופעה. בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, המטופל והמטפל מתייחסים יחד לתופעת הדחיינות מכמה היבטים. במסגרת טיפול, המטופל מתבונן ברווחים שהוא מרוויח מלדחות מטלות, אולם גם במחיר שהוא משלם. אצל מי שהדחיינות נהפכה להרגל מושרש, לעיתים עצם ההכרה במחירים של הדחיינות והרעיון שניתן לשנות אותה מהותית יכולה להיות צעד משמעותי ומעורר השראה. ברמה הרגשית, המטופל והמטפל בוחנים יחד את הרגשות שמתעוררים כאשר חושבים על המטלות שעומדות לפניו ואת המחשבות המתלוות אליהן. לעיתים קרובות אנו מגלים כי כאשר אנחנו חושבים על מטלה כלשהי, עולות בנו תחושות ומחשבות אוטומטיות לגביה.

למשל, עובד בחברת היי טק חושב על פרוייקט שעליו להשלים לעבודה, והמחשבה המיידית שעולה היא שהפרוייקט הזה גדול עליו ושאין סיכוי שהוא יוכל להשלים אותו באופן מקצועי ולשביעות רצון הממונים עליו, וסביר שהוא ייכשל. מחשבות אלה צפויות להעלות בו תחושות של דכדוך וחוסר מסוגלות, וכדי להימנע מהן הוא פשוט ינסה לדחות ולהתרחק מהמטלה. אולם, מאחר שהמטלה לא באמת תיעלם, הוא צפוי לחוש אשמה ותסכול מכך שאינו מביא עצמו להתמודד עם המוטל עליו, מה שרק יגביר את תחושותיו השליליות ואת ההימנעות מהמטלה. לבסוף, ייתכן שיצטרך לעשות את המטלה בזמן קצר ודחוק, מה שמגביר את הסיכוי שתהיה פחות מקצועית. אז הוא עלול לחשוב 'הנה, צדקתי, הפרוייקט הזה באמת היה גדול עליי'. מחשבה זו, יכולה להביא לדחיינות נוספת כאשר יוטל עליו הפרוייקט הבא. כך נשמר מעגל הדחיינות.

אז מה עושים?

במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי ישנן שתי גישות המתאימות לטיפול בדחיינות. בראשונה, המטופל לומד לזהות את המחשבות האוטומטיות שמתעוררות בו וביחד עם המטפל לבחון ולאתגר את נכונותן ואמיתותן. כאשר אמיתותה של מחשבה נחלשת (למשל, מחשבה לפיה 'אין סיכוי שהמצגת שלי תרשים מישהו'), מתאפשר למטופל להתמודד בקלות יותר עם החשש שייכשל והדחיינות פוחתת. בנוסף, לעיתים בטיפול יתבצעו חשיפות בפועל לכשלונות קטנים (למשל, בכוונה לשלוח מייל עם טעות), כדי שהמטופל ייחשף לתחושה הלא נעימה של כישלון, יתרגל אליה והחשש ממנה ייפחת – כך שלא יהיה צורך להימנע מביצוע המטלה. לחלופין, ניתן לבחור בגישה טיפולית המשתמשת בעקרונות הקשבות (minfullness).

לפי גישה זו, המטופל לומד להכיר את תחושותיו ומחשבותיו ולהתבונן בהן ללא שיפוטיות וללא ניסיון להתמודד ולהתעמת איתן, אלא לתת להן לחלוף ולעבור, ולאפשר למחשבות אחרות להחליף אותן. אז, כאשר עולה מחשבה כמו 'הפרוייקט הזה גדול עליי', לא ננסה להתווכח איתה, אלא להתייחס אליה כאל מחשבה בלבד, בדיוק כמו המחשבה ש'הגעתי לתפקיד הזה בגלל היכולות שלי', עד שהיא תחלוף מעצמה ואיתה הרגשות השליליים המקושרים אליה. כל אחת מגישות אלו עשויה להיות יעילה בעבודה עם דחיינות. הן נבחרות באופן אישי לכל מטופל לפי מה שיוכל לסייע לו להתמודד עם הנטייה לדחיינות בצורה הטובה ביותר. בנוסף, המטופל לומד להתייחס לכל פרוייקט לא כאל הר גדול ותובעני של מטלות, אלא כסדרה של פעולות קטנות ופשוטות שאנו מתפנים אליהן אחת אחת. כאשר אנו מצליחים לפרק מטלות גדולות ומאיימות לפעולות קטנות, קל לנו לראות כיצד נוכל לבצע כל אחת מהן, ותחושת האיום פוחתת. במסגרת הטיפול, המטופל גם לומד לזהות מחשבות אוטומטיות אשר מחזקות את הנטייה לדחיינות, וכיצד להשתחרר במהרה מהשפעתן.

ואיך לא דוחים את הפנייה לטיפול?

דחיינות מביאה אותנו להיות יעילים פחות ומעכבת לא פעם את התקדמותנו בהשגת המטרות שחשובות לנו. בנוסף, היא עלולה לגרום לתחושות לא נעימות כגון דכדוך, אשמה ותסכול, ולחזק מחשבות שליליות לגבי יכולותינו והערך העצמי שלנו. מתוך הבנה שדחיינות קשורה במהותה ליכולת ויסות רגשי, בטיפול קוגניטיבי התנהגותי המטופל לומד לזהות את מחשבותיו ורגשותיו ולהתמודד איתן באופן שמפחית את הדחיינות שלו ומסייע לו לחוש בטוח יותר ביכולותיו לבצע מטלות באופן מספק ובזמן. אם גם את/ה סובל/ת מדחיינות ומהתחושות השליליות שמתלוות אליה, פנה/י למרכזנו לקביעת פגישת הערכה עם מטפלים המנוסים במתן סיוע מקצועי בסוגיה זו.

לתאום פגישת הערכה התקשר/י 1-800-657-657

ביבליוגרפיה

Blunt, A. K., & Pychyl, T. A. (2000). Task aversiveness and procrastination: A multi-dimensional approach to task aversiveness across stages of personal projects. Personality and Individual Differences, 28(1), 153-167.

Flett, A. L., Haghbin, M., & Pychyl, T. A. (2016). Procrastination and depression from a cognitive perspective: An exploration of the associations among procrastinatory automatic thoughts, rumination, and mindfulness. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 34(3), 169-186.

Flett, G. L., Stainton, M., Hewitt, P. L., Sherry, S. B., & Lay, C. (2012). Procrastination automatic thoughts as a personality construct: An analysis of the procrastinatory cognitions inventory. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 30(4), 223-236.

Thye, M., Mosen, K., Weger, U., & Tauschel, D. (2016). Meditation und akademische Prokrastination-eine qualitative Studie. Krämer, M., Preiser, S. & Brusdeylins, K.(Hrsg.).(2016). Psychologiedidaktik und Evaluation XI. Aachen, Deutschland: Shaker Verlag.

Tice, D. M., & Bratslavsky, E. (2000). Giving in to feel good: The place of emotion regulation in the context of general self-control. Psychological inquiry, 11(3), 149-159.