אם גם אתם סובלים מקושי להירדם, מהתעוררות באמצע הלילה או מקימה מוקדם מאד בבוקר אתם לא לבד. כולנו סובלים מידי פעם משינה לא רציפה אולם ההערכה היא שבכל רגע נתון כרבע מהאוכלוסייה הבוגרת סובלת מנדודי שינה משמעותיים והנתונים מספרים שלמעט תלונות על כאבים, מדובר בתלונה הרפואית השכיחה ביותר.
למרות שהתופעה נפוצה, נראה כי מדובר בנושא שלא זוכה ליחס הראוי לו. שינה היא צורך ביולוגי בסיסי ממש כמו נשימה ואוכל ומניעתה באמצעים מלאכותיים עלולה לגרום לקשיים משמעותיים בתפקוד. נדודי שינה מתמשכים גורמים במקרים רבים לעייפות ולהרגשה כללית לא טובה, לפגיעה בתפקוד החברתי, לקשיי ריכוז, לשינויים בתאבון, לפגיעה במוטיבציה ולמתח. מחקרים מראים כי הסובלים מנדודי שינה נוטים להיות פחות מרוצים מהחיים, להתקשות בעבודה ולחלות יותר.
כאמור, לעיתים נדודי שינה הם מצב זמני שאין צורך לייחס לו משמעות מיוחדת. אולם, אם אינכם מרוצים באופן קבוע מאיכות או כמות השינה שלכם תוכלו לבחון את מקור הקושי: האם אתם מתקשים להירדם ו/או מתקשים לישון באופן רציף ו/או מתעוררים מוקדם מידי בבוקר ללא יכולת לחזור לישון. כאשר לפחות אחד מהקשיים האלה מופיע בתדירות של שלוש פעמים בשבוע או יותר, במשך תקופה של שלושה חודשים ויותר.
על פי רוב, בעיית שינה אינה עצמאית והיא תלווה בקשיים נפשיים נוספים, לדוגמה דיכאון או חרדה. הקשר ביניהם דו כיווני, כלומר הפרעת שינה מעלה את הסיכון לקיומן של הפרעות נפשיות אחרות ולהפך – קשיים נפשיים, פעמים רבות, מהווים גורם מרכזי להפרעות שינה. מעבר לכך, מטופלים רבים הסובלים מבעיות שינה משתמשים בכדורי שינה והרגעה שגם להם עלולות להיות תופעות לוואי המעלות את הסיכון להתפתחות קשיים נפשיים ובראשן הסתגלות, תלות והתמכרות. תופעות אלו עלולות להגביר, בטווח הארוך, את הפרעות השינה ובמקרים מסוימים אף להוביל להפרעות חרדה או להחמרתן.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טיפול מומלץ להפרעות שינה והוא משתווה ואף עולה ביעילותו לטיפול תרופתי. השלב הראשון בטיפול הוא זיהוי של ההפרעה, האמונות שייתכן שמשמרות אותה ומגבירות אותה (לדוגמה: לאדם שחושב ש"כדי להירדם, אני חייב לנקות את הראש שלי ממחשבות") ומיפוי הרגלי השינה של המטופל. לדוגמה, סובלים רבים מבעיות שינה מתנים פעילויות מסוימות בשינה מספקת בלילה שלפני. בכך הם נותנים להפרעת השינה כוח ואף מעלים את הלחץ סביב השינה, דבר שעשוי להקטין עוד יותר את הסיכוי להשגת שינה איכותית.
החלק הקוגניטיבי של הטיפול יסייע למטופל לזהות אמונות שמשפיעות על השינה שלו. זיהוי כזה עשוי לצמצם מחשבות שליליות ודאגות שעד כה הובילו ללילות שימורים. בנוסף, הטיפול יחתור לשבירת מעגל הדאגה סביב השינה שעצם קיומו מונע הירדמות. באופן פשטני ניתן לשרטט את המעגל הקוגניטיבי של הפרעת שינה כך:
על פי רוב, הטיפול בדאגות עצמן אינו מספיק ולכן ישנה חשיבות רבה למרכיב ההתנהגותי בטיפול. כבר בשלבים הראשונים של הטיפול המטפל והמטופל יאתרו את ההתנהגויות שמשמרות את הפרעת השינה. ישנן התנהגויות נפוצות רבות שלמעשה מונעות מהמטופל את האפשרות לחזור לשינה תקינה. לדוגמה, הקשר שנוצר בין ניסיון להירדם לבין לחץ, מצוקה או חרדה לעיתים גורם למטופלים לצאת מהמיטה ולבצע פעולות מעוררות ומסיחות כמו לצפות בטלוויזיה או להשתמש בטלפון הנייד.
גם שינה לאורך שעות הבוקר או הצהריים היא התנהגות שמקטינה משמעותית את היכולת לישון היטב בשעות הלילה. על מנת לאתר את כל ההתנהגויות המפצות על חוסר שינה ניתן להיעזר ביומן שינה בו המטופל מתעד באופן יומיומי את השעות שמבלה במיטה, בשינה, שעת "כיבוי אורות", איכות השינה, לקיחת תרופות ונתונים נוספים על פי הצורך. את מעגל הפרעת השינה שכולל את המרכיב ההתנהגותי ניתן לשרטט כך:
לאחר מיפוי ההתנהגויות הלא בריאות שרק פוגעות במטופל ומשמרות את בעיות השינה מציגים למטופל את האלטרנטיבה- היגיינת שינה- מונח כולל לכל השינויים וההרגלים שמסייעים להקלה על שינה טבעית ואיכותית. הגיינת שינה כוללת צמצום בצריכת קפאין ואלכוהול, תכנון שעות האוכל בהתאם לשעת השינה הרצויה על מנת למנוע רעב במהלך ניסיון ההירדמות, צמצום שתייה בשעות הערב, הימנעות מעישון בשעות הערב והלילה והכנת חדר השינה לשינה: חשיכה, מצעים נוחים, כרית מתאימה וטמפרטורה נעימה. ככל הניתן, יש להשאיר את הטלפון הנייד מחוץ לחדר השינה ובכל מקרה שלא יושאר בסמוך למיטה. בנוסף, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית מתונה ויומיומית ללא תלות ברמת העייפות במהלך היום ועד כשש שעות לפני שעת השינה המתוכננת.
התערבות נוספת מכונה מניעת שינה והקפדה על זמני שינה קבועים. אמנם זה נשמע אכזרי אבל על פי רוב היא מביאה להקלה מהירה ולצמצום ההשפעה של השינה ואיכותה על סדר היום של המטופל. בתמצית, במקרים בהם המטופל נוהג לבלות זמן רב במיטה, ללא שינה, הוא מונחה לתחום את הזמן בו הוא מבלה במיטה לשעות ספציפיות במהלך הלילה ולהן בלבד. יש לכך מטרה כפולה – הראשונה, לצמצם את משך הזמן בו המטופל מתוסכל על כך שאינו מצליח להירדם. המטרה השנייה והחשובה יותר היא הגברת העייפות והגדלת הסיכוי שבזמן הקצר בו המטופל כן במיטה הוא אכן יצליח לישון. במידה שהמטופל לא נרדם בתוך כרבע שעה, הוא מתבקש לצאת מהמיטה ולבצע פעילות שאינה מעוררת כמו קריאת ספר ולאחר מכן לשוב למיטה.
מטבע הדברים, במקביל להתערבויות הללו שייחודיות להפרעות שינה, הטיפול יוכל לעסוק גם בתחומי חיים נוספים של המטופל שייתכן שהתייחסות אליהם תוביל לשיפור באיכות החיים הכללית וסביר שתשפיע בחיוב על איכות השינה. לכן, חשוב לבדוק גורמים אחרים שגורמים למתח נפשי כמו דיכאון, אפשרות לאירוע טראומטי, בעיות בעבודה, זוגיות או ביחסים בינאישיים בכלל. כיוון שרבים מתלוננים שמחשבות שליליות ודאגות מפריעות להם לישון, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), שמתייחס גם להתנהגויות סביב השינה, הוא כלי יעיל ביותר לטיפול בהפרעות שינה.
אז אם גם אתם רוצים לישון טוב יותר פנו עוד היום לטיפול מתאים!
