מאת: דן סאקס, דני דרבי ועדי כהן
לא משנה איפה אתם גרים בארץ (או אפילו בעולם), מה מאפיין אתכם ובמה אתם עוסקים, כנראה שגם אתם עדים להתפשטות נגיף הקורונה, ומושפעים במידה כזו או אחרת מההתמודדות עם הנגיף. בשבועות האחרונים, חלו שינויים רבים ברמה המדינית, החברתית, התעסוקתית, הכלכלית והאישית, כשאחד מהם הוא האופן בו אנו מונחים לנכוח במרחב הציבורי והאישי – לצמצם מגעים עם אנשים ככל הניתן, ואף להיכנס לבידוד בית בנסיבות מסוימות (כמו: חזרה מחו"ל, מגע עם חולה מאומת, אבחנה כחולה).
ככל שהזמן נוקף, יותר ויותר אנשים נאלצים להתמודד עם מציאות של בידוד בית או חשש מכך, ולכך עשויות להיות השלכות רבות. במאמר זה נתייחס לתופעת הבידוד מהסביבה, השפעותיה הפסיכולוגיות, ונציע מספר קווים מנחים לקיום בידוד בצורה מיטיבית בהתבסס על מאמר סקירה בנושא.
בעוד שבידוד על צורתיו השונות (אוויר, טיפתי, מגע), הינה פרוצדורה שמטרתה למנוע התפשטות זיהומים בתוך קונטקסט טיפולי (למשל- בין מטופל מסוים למטופלים אחרים או בין מטופל לצוות הרפואי), הסגר, או בשמו הלועזי (האיטלקי!) – קרנטינה – הינו בידוד של אדם או קבוצה מסביבתם במטרה למנוע התפשטות של מגיפה.
השימוש בהסגר (בידוד מהסביבה) כפתרון להתמודדות עם מגפות איננו חדש, וגם לא כל כך נדיר. למעשה, כבר לפני 900 שנים אנשים הוכנסו להסגר מהסביבה כדי למנוע הדבקה של צרעת (כך נוצרה מושבת המצורעים), והסגר אף שימש כאמצעי מניעה במגיפה השחורה במאה ה-15 בבריטניה. גם בשנים האחרונות, אנשים רבים נכנסו להסגר בסין – כדי להפחית את ההדבקה בוירוס הסארס, ובאפריקה – על מנת לרסן את התפשטות מחלת האבולה. ובכל זאת, כאן בארץ מדובר בתופעה חדשה.
בידוד מהסביבה יכול להיעשות בנסיבות שונות, ויכולים להיות לו מאפיינים שונים. למשל, בידוד מהסביבה יכול להיעשות מבחירה, או לנבוע מהוראה של הרשויות או גורמי הרפואה תוך כדי כפייה ואכיפה. בידוד מהסביבה יכול להיות רק של אדם אחד השוהה בגפו, ולא יכול להתראות עם אחרים בכלל, או בידוד של קבוצת אנשים ששוהים יחד במעין סוג של הסגר; כמו כן, אם קיים הסגר הוא יכול להיות תחום למבנה או בית מסוים או להיות מוחל על אזור גיאוגרפי מסוים, באופן שמאפשר חופש תנועה מסוים. כמובן שלמאפיינים השונים של הבידוד מהסביבה יש השפעות על החוויה הפסיכולוגית של האנשים שנאלצים להתמודד עימו.
כשאדם נצא בבידוד מסביבתו, הוא נאלץ להתמודד עם אתגרים פסיכולוגים לא פשוטים. הקושי הרגשי שחשים בעת בידוד מהסביבה הוא טבעי, מאחר והמצב עצמו אינו טבעי!
במאמר הסקירה של ברוקס ועמיתיו (2020) שפורסם לאחרונה בעיתון המדעי The Lancet , ישנה התייחסות רלוונטית וחשובה למרכיבים פסיכולוגים בחוויית הבידוד מהסביבה: בדידות, הפרת שגרות היום יום ושעמום.
בדידות: כשאנו חושבים על בידוד מהסביבה, האסוציאציה הראשונה שאנו חושבים עליה היא חווית הבדידות. ואכן, בדידות ככל הנראה תורמת למצב רוח ירוד, חרדה, ותחושת ריחוק מאחרים עליה מדווחים אנשים בבידוד.
שעמום: בחברה המערבית, המושג שעמום הפך למילת גנאי, ולרוב, אנשים חוששים מפני רגשות קשים או כואבים שעשויים לצוף בהם בעת שעמום. בשל כך, אנשים רבים מנסים להימנע משעמום בכל מחיר, כאילו שעמום הוא דבר מה מסוכן. אנשים בבידוד מהסביבה הראו סבירות גבוהה יותר לשימוש עודף בחומרים ממכרים כגון אלכוהול, עישון וסמים. אלו שהשתמשו בחומרים אלו כאמצעי להתמודד עם הבידוד היו גם בסבירות גבוהה יותר להראות תסמינים רגשיים שנתיים לאחר היציאה מהבידוד.
הפרה של שיגרות היום יום: מרכיב נוסף שהבידוד מהסביבה מביא אתו הוא הפרה מוחלטת של שגרת היום יום, עבודה (לימודים וכיו"ב), תזונה פעילות גופנית ושינה. למשל, אם מישהו נמצא בבידוד הוא עשוי "לגרור" את היום לתוך הלילה או להחליף בין שעות הערות והשינה. הפרה של דפוסי השינה הרגילים יחד עם המתח והשעמום, שעלולים לעלות בבידוד מהסביבה, עשויים להגביר תחושת עצבנות, מחשבות טורדניות וחוויה של חוסר שליטה.
חוסר הסכמה עם ההצדקות לבידוד מהסביבה: במידה והבידוד מהסביבה נכפה על האדם ולא היה מבחירתו, חוויה של חוסר שליטה עשויה להגביר תחושות של תסכול וכעס – בעיקר במקרים בהם השוהים בבידוד מהסביבה מרגישים שבידוד זה אינו מוצדק, או שאינם מבינים את ההיגיון שמאחורי דרישה זו או שהיחס אליהם אינו טוב.
לתקשר עם אחרים און-ליין
בדידות וריחוק מאחרים איננה הכרח של בידוד מהסביבה ככל שמדובר בעידן הדיגיטלי. יצירת קשר עם חברים וקרובים דרך הטלפון והאינטרנט יכולה להפיג את הבדידות באופן חלקי. כמו גם, קריאה וצפייה אודות חוויותיהם של אחרים שנמצאים בבידוד יכולה גם להפיג את התחושה של הבדידות תוך יצירת תחושת הזדהות והבנה שיש כאן משפחה גדולה של מבודדים שעוברים את התקופה הזו במקביל.
תחושת חוסר השליטה וחוסר הוודאות היא כר פורה לחרדה ודאגנות. צעד ראשון בהתמודדות עם מצב זה היא בניה מחדש של שיגרה גם במסגרת הבידוד. התחילו בתכנון לוח פעילות יומי, שיכלול כמה שיותר מרכיבים של פעילות ועשייה. ארבעת הרכיבים החשובים בעינינו הן שינה סדירה, תזונה, פעילות גופנית ופעילות כללית.
שינה היא רכיב חשוב בתחושת ה well -being שלנו, והיא חלק חשוב בטיפול-עצמי. שינה לא סדירה – מעטה או מופרזת – יכולה לגרום למצב רוח ירוד, חרדה ועצבנות. לכן, אנו ממליצים לשמור על שינה סדירה, בשעות קבועות ועד כמה שניתן צמודה לשעות הלילה. שמירה על שינה היא צעד בסיסי וחשוב שיכול לאפשר לצלוח תקופות של בידוד מהסביבה בצורה מיטבית.
בשנים האחרונות יש ידע רב שהצטבר על מצב רוח ותזונה (ואפילו דיכאון), לפיו – הקפדה על תזונה מאוזנת עד כמה שניתן יכולה להשפיע על מצב הרוח ולתת רוח גבית לשיפורו.
פעילות גופנית, גם אם היא בסביבה מוגבלת יכולה לסייע גם בשימור ושיפור מצב הרוח (ישנם בימים אלו סרטונים רבים המראים כיצד ניתן לעשות פעילות גופנית גם בבית, אפילו עם נייר טואלט ☺).
מילוי הזמן בתוכן יסייע גם הוא בהפגת השעמום (ניתן לקרוא על דברים שאוהבים, לכתוב, לצפות ועוד).
כשיש דאגה לצרכים בסיסיים אנו ממליצים לנסות ולהיעזר באחרים, שכנים קרובים או מכרים שאינם מבודדים עד כמה שניתן. זוהי תקופה מאתגרת ובתקופות אלו אנשים סביבנו לרוב שמחים לסייע! אם מסיבה כלשהי זה לא מסתייע ניתן כמובן ליצור קשר עם גורמים מסייעים בתקופת משבר. חשוב לשמור על גישה של פתרון בעיות ולהיזהר ממלכודות של תסריטי אימים שהמוח האנושי טוב בלייצר! נכון אנחנו בתקופה מאתגרת – אבל סביר להניח שגם היא תהייה מאחורינו.
חוסר הוודאות בבידוד יכול לגרום לנו למצוקה רבה. ידע אודות הנגיף, אופני ההתמודדות שלו, וההשפעות שלו על הבריאות והכלכלה הם חשובים, מכיוון שהם נותנים משמעות לבידוד ויש חשיבות להבנתו. סקירת ספרות עדכנית מצאה שכאשר אנו מקריבים וסובלים ללא הבנה מדוע, אנו נחווה את הבידוד מהסביבה כתקופה מתסכלת מאוד. אם לעומת זאת, נבין את החשיבות של הבידוד ואת הערך הגדול שבהקרבה שלנו, הדבר יפחית משמעותית את הכעס והתסכול כלפי הרשויות ששמו אותנו בבידוד, ויחזיר את תחושות השליטה והחיבור לחברה.
בספרו "האדם מחפש משמעות" ויקטור פרנקל, פסיכאטר יהודי ששרד את מחנות הריכוז כתב "מי שיש לו למה יכול לשרוד כמעט כל איך". את חוסר הוודאות ניתן להפיג במעט על ידי קריאה של מידע באתרים של גורמי הרפואה הרשמיים. אנו ממליצים על מקורות מידע אלו מכיוון שהם מהימנים יותר ואינם ניזונים משמועות או מהצורך לייצר חדשות. לדעתנו בתקופה זו מומלץ להפחית בצריכת ידע ממקורות לא מהימנים, ומאתרי חדשות שמגבירים לכם את החרדה ואת תחושת הבהלה סביב התפשטות הנגיף. אנו ממליצים גם להגביל את הזמן בו אתם מבלים בצריכת תכנים הקשורים למצב. אומנם דברים משתנים כל העת אך מומלץ לעקוב אחרי אתרים רשמיים של גורמיי הרופאה בלבד, ובכמות יומית מדודה.
חשוב לזכור שלחלק נכבד מאתנו יהיו קשיים בתקופה זו. לעיתים, גם אחרי שמקפידים לשמור על שגרה וקשר עם הסביבה, עדיין נחווה חרדה, כעס, דיכאון וחוסר אונים. אבל גם אם אתם בבידוד מהסביבה וחשים בדידות, אינכם צריכים להישאר עם זה לבד! אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעזרה, ניתן לקבל היום מגוון שירותים מכוונים דרך קופות החולים (למשל פגישה עם פסיכיאטר), או ליווי ותמיכה פסיכולוגיים על ידי גופים כמו נט"ל שפתחו את שעריהם לכלל האוכלוסייה בימים אלו. בנוסף, ניתן לפנות גם לאנשי טיפול מנוסים המציעים טיפול מקוון באמצעות פלטפורמות שונות כמו סקייפ, zoom, שיחות טלפוניות, ואפילו דרך התכתבות בהודעות וואטסאפ.
אם אתם מוצאים שאתם זקוקים לעזרה בבידוד על מנת לבנות שגרה יומית בריאה או לאחר סיום תקופת הבידוד בסיוע לחזרה לשגרה אל תהססו לפנות לקבל עזרה!
—
הכתבה הזו התבססה בעיקרה על סקירת הספרות העדכנית אודות השפעות הבידוד על המצב הרגשי של אנשי צוות רפואה ואזרחים: Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.
