איך לעבור את תקופת המבחנים בשלום?
תקופת המבחנים היא תקופה שבוחנת לא רק ידע אלא גם יכולת להתמודד מול לחצים בצורה טובה. הישגים אומנם חשובים, אולם אם הם מגיעים במחיר של חרדה או מתח בלתי נסבלים ושיתוק של החיים בתקופה זו – המחיר גבוה מדי.
לפניכם 7 טיפים לאנשים הסובלים ממתח מופרז בתקופת המבחנים:
1. התייחסו יפה לגוף שלכם. מחסור בשינה, תזונה לא סדירה, ישיבה ממושכת ליד המחשב והזנחות אחרות של הגוף גובות מחיר. פגיעה בריכוז, עצבנות, דכדוך וכאבים שונים עלולים להתפתח במהירות. לא רק שזה לא נעים, אתם גם הופכים לפחות יעילים ובכך פוגעים במטרה המוצהרת שלכם– להצליח.
אז מה עושים? הקפידו על שעות שינה מספקות, שתו מספיק מים, הקצו הפסקות לאוכל כך שתאכלו כמו שצריך ותתאוורו קצת מהלימודים (אכילה תוך כדי קריאה אינה הפסקה!) ודאגו לאכול חטיפים בין הארוחות. חשוב לשים לב גם למה אתם מכניסים לגוף: אם במבה וביסלי נחשבים כאבות מזון בעיניכם, אתם עושים לגוף שלכם עוול. הקפידו על תזונה בריאה יותר. אם אינכם יודעים איך – חיפוש פשוט באינטרנט יסייע לכם למצוא כיוון התחלתי. אם אתם עדיין עובדי עצות, כדאי להתייעץ עם דיאטנית על מנת לבנות תפריט מאוזן.
אם אתם עובדים על מחשב, דאגו להיות בזווית נוחה מולו כדי להפחית את הסיכון לכאבי גב, ראש או עיניים, ועשו הפסקה של חמש דקות אחת לשעה בה תסתכלו על נקודה רחוקה כדי למנוע עייפות של העיניים.
2. אל תזניחו פעילויות אחרות. נכון, בתקופת מבחנים אתם עסוקים מתמיד, אבל אין הדבר אומר שעליכם לוותר על הכל חוץ מלמידה. יכולת הריכוז של בני אדם מוגבלת, וגם אם טווח הריכוז שלכם גבוה יחסית, למידה רציפה צפויה לפגוע בו, כך שלא תתפקדו במלוא היכולת שלכם. הפסקות לצורך "ניקוי ראש" חיוניות לצורך שמירה על הריכוז, הפחתת מתחים וחרדות ושיפור מצב הרוח. דאגו לשריין זמן מדי יום לדבר עם חברים, לעשות ספורט, לקרוא, לראות טלוויזיה או כל פעילות אחרת שאהובה עליכם. אין צורך להקדיש שעות אם אין לכם זמן, אפילו חצי שעה או שעה ביום יכולות לעשות את ההבדל.
3. איך לקחת הפסקות? יכול להיות ששני הסעיפים הקודמים נראו לכם בלתי אפשריים. "הם רציניים?" חלקכם בוודאי רוטנים, "ברור שהייתי רוצה לישון כמו שצריך וללכת לבריכה, אבל אין סיכוי למצוא לזה זמן". אם זה המצב, הזכירו לעצמכם מה אתם מפסידים בדרך שאתם נוקטים בה כעת. עשו רשימה הכוללת את הנזקים שפירטנו לעיל במידה והם תקפים לגביכם, או נזקים אחרים. האם המחיר באמת שווה? אם אתם לחוצים, עייפים, אינכם ממצים את היכולות שלכם וכן הלאה, כנראה שהדרך שאתם פועלים בה עכשיו אינה עובדת בשבילכם. תלו את רשימת הנזקים במקום בולט או רשמו אותה במחשב/נייד וקראו אותה בכל פעם שאתם מתכוונים ללמוד על חשבון הפסקות/שינה/פעילויות שקבעתם. הזכירו לעצמכם שיותר מדי הוא לא בהכרח חיובי, וכנראה שהפגיעה הנגרמת מלמידה אינטנסיבית מדי היא חמורה יותר משחרור קל של הרסן.
4. למדו לוותר. יכולים להשקיע שעות בזכירת שם או מושג או פתרון של תרגיל? חשבו האם הדבר באמת חיוני ללמידה ומה יכולתם לעשות במקום. נכון, יכול להיות שישאלו אתכם בדיוק על המושג הזה, אבל יכול להיות שישאלו אתכם על מושגים אחרים שקל לכם לזכור וכיוון שאתם מתעכבים עכשיו תספיקו להגיע אליהם ברגע האחרון ועם הלשון בחוץ. רוב הסיכויים שאם תחשבו במונחי עלות תועלת תבינו שאתם לא משקיעים במקום הנכון ושעדיף לסמן את הנקודה הבעייתית ולחזור אליה רק אחרי שסיימתם את החומר במידה ויישאר לכם זמן.
5. מה אתם באמת מנסים להשיג? למה בעצם אתם משקיעים כל כך בלמידה? נקיבה לציון אינה תשובה, השאלה היא למה אתם צריכים אותו: האם זה רף פנימי שהצבתם לעצמכם ואתם חוששים מפגיעה בערך העצמי אם לא תגיעו אליו? האם המטרה היא קבלה לתואר שני או לעבודה? אחרי שתגדירו את המטרות התחילו לחשוב באופן ריאלי ולא מתוך הרגש עד כמה ההשקעה שלכם תואמת.
לרוב החלק המופרז בלמידה לא נועד להשיג שינוי של 30 או 40 נקודות אלא שיפור של 5 עד 10 נקודות. חשבו כמה נקודות הקורס שאתם לומדים אליו שווה, וכמה הנקודות שאתם משקיעים כל כך הרבה עבורן שוות באמת. יתכן ותגיעו למסקנה שאתם נמצאים על הגבול לקבלת מלגה, קבלה לתואר שני או כל מטרה אחרת וכדאי להשקיע, אבל יתכן שתגלו שהמאמצים שאתם משקיעים מובילים לשינוי מינורי בלבד ועדיף להוריד את הגז.
אם המטרה אינה פרקטית אלא קשורה במניעים אישיים שלכם, יתכן שעדיף להשקיע זמן ומאמצים בבחינת הקריטריונים שלכם ולאו דווקא בלמידה למבחן. השקעת יתר בלימודים קשורה לנושאים כמו הערכה עצמית נמוכה, סטנדרטים נוקשים, פרפקציוניזם או ציפיות גבוהות מהמשפחה. גם אם תשיגו ציון גבוה ותרגישו טוב הפעם, החסרים עדיין קיימים, ותצטרכו להמשיך לרדוף אחרי ציונים כדי להמשיך להרגיש טוב. בנוסף, לרוב נושאים אלו אינם מוגבלים לתחום אחד, וסביר להניח שהם משפיעים או ישפיעו בעתיד על תחומים אחרים בחייכם כמו עבודה, יחסים חברתיים, מצב רוח, זוגיות ועוד.
6. אל תשוו. "מה עשית בשאלה 2? שיט, אני כתבתי ג…", מי לא מכיר את ההשוואות מיד אחרי המבחן ואת ההשוואות הנוספות שמתחילות ברגע שהציונים מגיעים. עצרו רגע. נכון, אתם סקרנים, אבל מה ההשוואות האלה עושות לכם? גם אם תצליחו לברר אם התשובה שלכם נכונה או לא, את התשובות כבר אי אפשר לשנות. אם טעיתם זה לא יעזור, סתם תרגישו רע יותר, וגם אם גיליתם שצדקתם בכמה שאלות, סביר להניח שלא תזכרו את כולן ותמשיכו להיות מתוחים לגבי הציון.
וההשוואות שאחרי, מה המטרה שלהן? האם מדובר בתחרות "של מי יותר גדול" או בניסיון להעריך את הסיכויים שלכם להשיג מטרה כלשהי? בכל מקרה, סביר להניח שלא תוכלו להסיק דבר מבדיקת הציונים במבחן אחד. כשאתם רואים שהציון של כמה אנשים גבוה משלכם, אתם לא יודעים מה הממוצע שלהם, יכול להיות שזה התחום החזק שלהם והממוצע הכללי שלכם יותר גבוה. וגם אם הממוצע של כמה וכמה אנשים גבוה משלכם, האם זה בהכרח יפגע ביכולת שלכם להשיג מטרות שחשובות לכם? וכמו בסעיף הקודם, אם ההערכה העצמית שלכם נפגעת מכך שכמה אנשים מצליחים יותר מכם, הכיוון הנכון הוא בירור פנימי ולא העלאת הציון.
7. המציאות אינה שחור-לבן. אנשים רבים המוטרדים יתר על המידה ממבחנים חושבים במונחי שחור-לבן – או שהצליחו או שנכשלו, הציון גרוע או טוב. אין גווני ביניים, וגם ציון כמו 80 או יותר עלול להיות מסומן כ"גרוע", לתסכל את האדם או לשלוח אותו למועד ב'. אם כך אתם חושבים, התחילו לשנות את הדיבור הפנימי שלכם, להפוך אותו לקרוב יותר למציאות. כך למשל, במקום להכריז "גרוע" על 85, תגידו לעצמכם "רציתי לקבל ציון גבוה יותר, אבל הציון הזה מספיק גבוה בשביל המטרות שלי ובהחלט נחשב ציון טוב. רוב האנשים לא היו חושבים לגשת למועד ב', אני הישגי מאוד ולכן אני שוקל זאת, אבל לא בטוח שזה הצעד הנכון".
סביר להניח שיהיה לכם קשה ליישם עצות אלו לבד. גם אם אתם מכירים רציונאלית בכך שכדאי לכם לנסות דרך אחרת, המחשבות והאמונות שדוחפים אתכם להשקיע יתר על המידה לא ישתנו בקלות רק כי אתם רוצים לנהוג אחרת, ויתכן מאוד ותחשבו ש"הפעם אני באמת חייב ללמוד ולוותר על שעות שינה" או מחשבות דומות או תרגישו חרדה אם תנסו לשנות. נסו למצוא פרטנר שיעזור לכם לשנות, למשל חבר טוב שאתם סומכים על דעתו ולא יתבייש להגיד לכם אם אתם מגזימים.
במידה וגם עם עזרה זה קשה מדי, פנו לטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) ממוקד בנושא. טיפול זה יסייע לכם לגלות מהן המחשבות והאמונות שגורמות לכם לקחת את תקופת המבחנים קשה מדי, להבין מה הטעות שבהן ולהתחיל לאמץ דפוסי חשיבה מועילים יותר. שינוי דפוסי החשיבה יאפשר לכם לבצע את השינויים ההתנהגותיים שציינו ואחרים, כך שהלמידה שלכם תהיה יעילה יותר ולא תגבה מכם מחיר כל כך גבוה.
